불면증, 밤이 무서운 당신에게
좋은 잠을 위한 습관 만들기
<불면증, 밤이 가장 괴롭고 무서운 시간이 될 때>
일과를 모두 마치고 잠자리에 드는 시간, 여러분은 어떤 감정이 드시나요? 고단한 하루 끝에 찾아오는 단잠과 휴식의 시간은 어떤 이들에게는 가장 손꼽아 기다리는 시간입니다. 바쁘게 돌아가는 일, 소음, 시선을 분산시키는 자극으로부터 벗어나 온전한 쉼을 누릴 수 있는 시간이기 때문이죠.
하지만 어떤 사람들에게는 밤이 가장 괴롭고 무서운 시간이기도 합니다. 아무리 자려고 해도 쉽게 잠이 오지 않고, 분명 몸은 피곤한데 눈은 점점 말똥말똥해질 때. 양 한 마리, 두 마리 세어보지만 잠들지 못하다가 떠오르는 해를 본 경험이 있다면 이해하실 수 있을 텐데요. 자야 한다고 생각할수록 잠이 더 달아나는 아이러니. 이런 날이 반복되다 보면 몸과 마음이 점점 지치고 밤이 오는 게 공포스럽기까지 합니다. 이렇게 잘 자지 못한 날은 낮 동안의 컨디션에도 당연히 지장이 생기겠지요.
이미지 출처: 픽사베이<숙면의 중요성과 적정 수면 시간>
“잠이 보약”이라는 말이 있을 정도로 잠은 중요한 역할을 합니다. 24시간 중 1/3 또는 1/4을 차지할 정도로 많은 시간을 차지하고, 자는 동안 우리 몸은 전날의 피로를 회복하고 다음 날 사용하기 위한 새로운 에너지를 비축합니다. 이뿐만 아니라 낮에 받아들인 정보나 자극을 정리 및 통합하여 장기기억으로 이동시킴으로써 기억과 학습이 일어나고, 불쾌한 감정을 조절하여 새로운 기분으로 하루를 시작할 수 있게 도와주며 심혈관, 내분비, 대사 기능 및 면역력을 조절합니다.
일반적으로 적정한 수면 시간은 성인은 7~8시간, 아동은 9~10시간이라고 알려져 있습니다. 그러나 이 시간이 반드시 절대적인 수치는 아니며, 개인에 따라 각자에게 가장 맞는 수면 시간을 파악하여 규칙적인 수면 습관을 갖는 것이 좋습니다.
<부족한 수면시간, 낮은 수면의 질로 인한 부작용>
잠이 부족하거나 지나칠 때, 수면의 질이 떨어질 때 우리는 다양한 부작용을 경험합니다. 주간에도 졸림을 느끼면서 일이나 공부에 집중하기가 어렵고, 수면 시간이 불규칙할 경우 일상생활에 지장이 생깁니다.
수면장애의 대표적인 종류에는 불면증, 수면호흡장애, 수면과다증, 수면-각성주기 장애, 사건수면 등이 있습니다. 불면증에는 잠들기까지 너무 오랜 시간이 걸리거나 잠든 후 자주 깨는 경우, 새벽에 너무 일찍 깨서 다시 잠들기 어렵거나 자고 일어난 후에도 개운하지 않은 경우 등이 있습니다. 수면호흡장애는 수면 중 호흡이 얕아지거나 멈추는 사건이 반복되는 것으로, 수면의 질이 저하되고 수면 중 산소공급 부족으로 심혈관 질환이나 뇌혈관계 질환이 나타날 수 있습니다. 수면과다증은 낮 시간에 과도하게 졸린 것이 특징으로, 기면증이 대표적인 예입니다.
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수면장애는 그 자체로 삶의 질을 매우 떨어뜨리며, 불안장애나 우울증과 같은 기분장애의 증상 중 하나로서 나타나기도 합니다. 불안하거나 걱정이 많을 때, 우울하고 활력이 없을 때 수면 부족이나 수면과다가 동반되는 것이지요.
그렇다면 건강한 수면 습관을 만들고 꿀잠을 자기 위한 방법에는 어떤 것들이 있을까요?
1.숙면을 위한 최적의 환경 만들기
잠자는 장소의 환경이 어떤가요? 빛이 너무 많이 들거나 너무 춥거나 덥지는 않은지, 주변의 시끄러운 소리가 그대로 들어오는 곳은 아닌지 살펴보세요.
잠은 특히 일조량과 깊은 관련이 있습니다. 우리 몸은 24시간을 기준으로 일정한 생체리듬을 유지하려는 경향이 있는데, 빛을 통해 시간에 대한 정보를 인식합니다. 빛이 줄어들면 자연스럽게 수면 호르몬이 증가하고 반대로 빛이 늘어나면 호르몬이 감소하면서 깨어나게 되는 것이죠. 밤에 빛이 너무 많이 들어오는 곳이라면 암막 커튼을 설치하거나 안대를 쓰는 것이 도움이 됩니다. 반대로 아침에 일어나기가 힘들다면 햇빛이 더 잘 들어오도록 조절하는 것이 좋습니다.
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2. 일정한 수면 시간 지키기
잠들고 일어나는 시간이 들쑥날쑥해지면 생체리듬에도 혼란이 생깁니다. 규칙적인 시간에 잠들고 일어나는 습관을 들여보는 것은 어떨까요? 또, 같은 시간이라도 늦게 자고 늦게 일어나는 것보다는 일찍 자고 일찍 일어나는 것이 좋습니다. 생체시계는 자연적인 시간의 흐름, 즉 낮과 밤에 맞게 흘러가도록 설계되어 있기 때문입니다. 만약 이 시간에 계속 반대되는 습관을 가지면 같은 시간을 자더라도 더 피로하고 개운하지 않은 느낌을 받게 됩니다. 또, 밤에 숙면할 수 있도록 낮잠은 되도록 피하고, 꼭 필요하다면 30분 이내로 짧게 갖는 것이 좋습니다.
이미지 출처: 픽사베이3. 카페인 줄이기
하루에 커피를 몇 잔 마셔도 잠이 잘 온다고 하는 분들이 있습니다. 참 부러운 분들이죠. 하지만 이런 분들조차 나이가 들면서 점차 카페인에 예민하게 반응하는 경우가 많습니다. 커피를 마시고 난 후에 잠들기 어려웠던 경험이 대부분 많이 있으실 것입니다. 카페인을 많이 함유하고 있는 커피나 차 종류는 수면 시간과 가까운 시간대에는 피하시는 것이 좋습니다.
4. 운동, 명상하기
유산소 운동은 신체에 적절한 피로감을 주어 쉽게 잠들 수 있도록 하고 수면의 질을 높여줍니다. 특히 야외에서 햇빛을 보면서 운동을 하면 생체리듬을 활성화해 수면주기 조절에 도움이 됩니다. 하지만 잠들기 직전이나 1~2시간 전에는 운동을 피하시는 것이 좋습니다. 지나치게 각성되고 호흡이 빨라지고 체온이 올라간 상태에서는 숙면하기가 어렵기 때문입니다. 명상이나 가벼운 스트레칭을 통해 몸과 마음의 긴장을 풀고 이완하는 것도 도움이 됩니다.
이미지 출처: 픽사베이5. 잠에 대한 강박 버리기
반복적으로 불면증을 겪다 보면 자야 한다는 강박감과 함께 잠들지 못하는 것에 대한 스트레스와 불안이 더 커질 수 있습니다. 이럴 때 억지로 잠들려고 노력하는 것은 더 역효과를 가질 수 있습니다. 차라리 일어나서 가벼운 명상, 독서, 일기 쓰기 같이 다른 활동을 하다가 잠이 오면 다시 잠자리에 드는 것이 좋습니다.
이미지 출처: 픽사베이오래된 가요 중 <우리의 밤은 당신의 낮보다 아름답다>라는 제목의 노래가 있습니다.
이 노래에는 다음과 같은 가사가 있습니다.
내게 약속해줘/ 오늘 이 밤/ 나를 지켜줄 수 있다고
함께 가는 거야/ 나를 믿어/ 내가 주는 느낌/ 그걸 믿는거야
내겐 너무 아름다운/ 너의 밤을 지켜주겠어
아무것도 보이지 않고 아무 소리도 들리지 않는, 내 숨소리와 자아만이 온전히 느껴지는 어둡고 컴컴한, 차가운 밤은 고독과 외로움의 시간일 수도 있습니다. 하지만 밝아오는 아침을 잘 맞이하기 위해 꼭 필요한 시간이기도 하지요. 또, 현실에서 만나지 못하는 그리운 이들, 행복했던 추억들을 마주하고 아름다운 미래를 그리며 달콤한 꿈을 꿀 수 있는 시간이기도 합니다. 그런 우리의 밤이 낮 못지않게 아름다운 시간들로 기억될 수 있도록, 여러분의 꿀잠을 응원합니다.
