살이 안 빠지는 이유와 살 빼는 방법
결국은 의지의 문제다
여름이 다가옴을 느낀다. 여름에는 어쩔 수 없이 몸이 노출된다. 겨우내 옷 속에 감추어둔 살들이 적나라하게 드러날 수밖에 없다. 사무실에서는 여직원들이 다이어트와 살 빼는 방법에 대한 이야기로 떠들썩하다.
영원한 숙제인 살과의 전쟁
연초의 목표에 빠지지 않고 등장하는 것이 체중감량 또는 몸짱 되기다. 하지만 참 어렵다. 번번이 실패하곤 했다.
대부분 사람들은 살 빼는 방법을 알고 있다. 어떤 운동이 좋은지, 어떤 음식이 좋은지 논문을 쓸 정도로 바싹하게 알고 있는 지인이 있다. 정작 본인은 심각하게 뚱뚱하다.
알지만 실행하기 어려운 것이다. 마치 공부를 잘하려면 수업시간에 충실하고, 예습/복습을 철저히 하면 된다는 것과 비슷하다.
여러분들은 운동을 안 해요.[이미지 출처 : 공신닷컴]
살이 안 빠지는 이유는 2가지
1) 살찌는 음식을 많이 먹는다.
2) 운동을 안 한다.
살을 빼는 방법은 이론상 아주 간단하다. 섭취하는 음식의 칼로리보다 움직이면서 많은 칼로리를 소비하는 것이다.
한국인 기준 일일 권장 칼로리
[자료출처 : 사) 한국 영양학회, 한국인 영양섭취 기준]
저 표에 따르면 나는 하루에 2500칼로리를 섭취하면 된다. 그리고 2500칼로리 이상을 소모시키면 살이 빠진다. 참 쉽다.
그런데 하루에 먹는 음식을 계산해보면 2500칼로리를 훨씬 웃돈다. 게다가 회식이나 술자리까지 있다면 3000칼로리를 초과하는 날이 많다. 맛있는 음식들은 대부분 칼로리가 높다. 매우 슬픈 일이다.
게다가 보통 직장인들은 따로 시간 내서 운동하지 않는다. 바빠서, 피곤해서, 힘들어서 저마다 이유를 들어서 운동하지 않는다. 항상 먹는 것보다 덜 움직이니 살이 찌는 것이 당연하다.
여자들의 흔한 패턴
주변에 여자들을 보면 365일 다이어트한다.(남자들은 그것조차 안 한다) 여자들의 흔한 다이어트 중 하나는 그냥 굶는 것이다. 하루에 1끼? 2끼? 잠시 살이 빠지는 것 같다. 그러다가 한번 폭식을 하면 오히려 요요현상으로 인해 살이 더 찐다. 굶는 다이어트를 하면 살이 찌기 쉬운 체질로 바뀐다고 하니 이 방법은 좋지 않다.
간혹 다이어트 제품 광고를 보면 물에 타서 식사 대용으로 먹으라고 한다. 밥 안 먹고 이것만 먹으면 당연히 살이 빠질 수밖에 없다. 그냥 미숫가루를 3끼 먹어도 살이 빠진다. 하지만 그때뿐이다. 다시 원래 식습관을 찾으면 살이 더 찐다. 다이어트는 대부분 실패한다.
결론은 먹는 것만 가지고는 한계가 있다.
남자들의 흔한 패턴
남자들은 그래도 굶기보다는 운동을 선호한다. 문제는 운동을 조금 하고 나면 마음 놓고 많이 먹는다는 것이다. 헬스장에서 1시간 운동했다고 그날 삼겹살에 소주 한잔? 흔히 말하는 건강한 돼지가 된다.
운동하고 먹으면 쫙쫙 달라붙을 정도로 맛있긴 하다.마트에 가서 30~40대 남자를 보면 체형이 놀라울 정도로 비슷하다. 배가 볼록하고, 온몸이 굵직한 것이다. 이런 몸을 원하는 것은 아닐 것이다.
살이 잘 빠지는데 효과를 본 경험을 공유한다.
꾸준히 운동한다.
직장과 육아에 지쳐서 시간도 체력도 부족하다. 헬스장 다니고 PT 받는 것은 돈도 시간도 부담스럽다. 하지만 하루에 쪼개서 30분 짬을 못 내는 것은 핑계다. 아침에 조금 일찍 일어나거나 점심을 빨리 먹고 시간을 낼 수도 있다. 어떻게든 시간을 내서 운동을 해야 한다.
시간이 부족하다면 살이 잘 빠지는 운동을 해야 한다. 전신 운동, 근력 운동이 좋다. 단순히 걷고, 뛰는 것도 좋지만 근력을 만들어야 살이 잘 빠진다(기초대사량을 높이는 것이다)
추천하고 싶은 운동은 푸시업, 스쿼트, 턱걸이, 플랭크 등이다. 큰 근육을 사용하는 것이 살 빼고 칼로리를 소모하는데 도움이 된다. 운동방법이나 자세 등은 인터넷에 전문가들의 동영상이나 글을 참조하자.
※ 기초대사량
생명 과정에 필요한 최소한의 기초대사량은 인간과 동물이 활동을 하지 않는 휴식 상태에서도 뇌의 활동, 심장 박동, 간의 생화학 반응 신체의 생명활동 기능을 유지하기 위해서 필요한 에너지의 양을 말한다. 일반적으로 남성은 체중 1kg당 1시간에 1kcal를 소모하고, 여성은 0.9kcal를 소모하는 것으로 알려져 있다.
- 출처 : 다음 백과 -
짧은 시간에 운동하기
운동할 때는 한 가지 운동을 쉬면서 반복하는 것보다 여러 가지 운동을 쉬지 않고 하는 것을 선호했다. 왜냐하면 시간이 없기 때문이다.
예) 푸시업 20개→ 30초 휴식 → 푸시업 20개(X)
푸시업 20개→ 스쿼트 20개 → 턱걸이 20개(O)
푸시업, 스쿼트, 턱걸이, 플랭크를 순서대로 한다. 푸시업(가슴, 삼두)을 하고 스쿼트(다리)를 하는 동안 앞서서 운동한 가슴, 삼두 근육은 휴식이 된다. 물론 각 부위별로는 휴식을 취하지만 결론적으로 나는 쉬지 않고 운동을 해야 하므로 힘들고 숨이 찬다. 돌아가면서 2~3 세트 하면 30분 내에 끝낼 수 있다.
익숙해지면 세트수나 중간에 다른 운동을 끼워 넣는 등 발전시켜가면 된다.
운동을 하면서 느낀 것은 효과적인 운동방법을 찾고 고민을 할 시간에 일단 뭐하나라도 하고 보는 것이 낫다는 것이다. 헬스장에 다닐 때 3일 분할 운동, 2일 분할 운동, 서킷 트레이닝, 크로스핏 등 뭐가 더 좋은지 고민했다. 학창 시절에 어떤 문제집이 좋은지 고민만 하는 것과 같다.
하지만 그것보다 일단 하고 보자. 수년간 빠지지 않고 지속했을 경우 어떤 운동 방법이 더 좋은지 판단할 수 있지만, 전문적으로 운동하는 사람이 아니고서야 그냥 어떤 방법이든 꾸준히만 하면 몸이 좋아진다. 그리고 지속하면서 변화를 주거나 보완할 수 있다.
일단 하고 보자는 마음으로 작년에 8kg을 감량했고, 겨울 동안 쉬면서 쪘던 살을 2달 만에 다시 빼고 올해 원하는 체중을 만들었다.
https://brunch.co.kr/@hoonlove0303/591
식습관이 중요하다.
식습관에 신경 쓰는 사람과 그렇지 않은 사람은 확실히 몸이 다르다. 커피 마시러 갔을 때 아메리카노 마시는 사람, 휘핑크림 잔뜩 올린 카페모카 마시는 사람의 칼로리는 차이 날 수밖에 없다.
회식할 때
1차 삼겹살에 소주, 2차 치킨에 맥주 마신 직장인A
1차 술 없이 회를 먹고, 2차 아이스 아메리카노 마신 직장인B
모든 조건이 동일하더라도 이런 날들이 반복되면 A와 B의 체형은 달라질 것이다. 물론 매번 그렇게 먹을 수는 없지만, 의식적으로 3번 먹을 거 2번만 먹어도 도움이 된다.
가급적이면 야채나 과일을 먹고,
튀긴 음식, 짠 음식, 단 음식, 인스턴트를 피해야 한다.
샐러드도 먹다보면 맛있다뷔페에 가면 일부러 샐러드를 한 접시 가득 먼저 먹는다. 고기를 먹으러 가면 작은 고기를 상추와 깻잎 2장씩 싸서 먹기도 한다. 이런 작은 차이가 쌓이면 분명 효과가 있을 것이다.
근력운동이 필요한 이유
여자들은 걱정을 한다. 혹시 근력운동을 하면 팔, 다리가 남자처럼 굵어지고 갈라지는 것이 아닐까? 걱정할 필요가 없다. 전문적인 트레이너 정도로 강도 높은 웨이트 트레이닝을 장기간 하면서 식습관과 휴식까지 취해야 그렇게 된다. 일반인 수준의 운동으로는 상상도 못 할 일이다.
근력운동을 하면 기초대사량이 높아진다. 즉, 숨만 쉬고 있어도 소모하는 칼로리가 높아진다는 것이다. 예전에 헬스장 다닐 때 트레이너가 나에게 자랑하듯이 말했다.
"저는 누워서 숨만 쉬고 있어도 회원님들 하루 2시간씩 운동하는 것보다 칼로리 소모가 많아요"
근육량이 많기 때문이다.
체격 조건이 180cm에 80kg로 동일한 스포츠 선수와 일반인이 있다면 체형은 확연히 다르다. 스포츠 선수가 더 날씬해 보인다.
그림이 과장되었지만 실제로 큰 차이가 난다.30대부터는 매년 근육량이 감소한다고 한다. 나잇살이 찌는 이유도 이것 때문일까? 나이를 먹으면 배가 나오고 살이 찌는 것이 근육량이 감소하니 기초대사량이 떨어져서가 아닐까? 그래서 나이가 들수록 근력운동을 해야 한다.
살 빼는 방법을 정리하면 다음과 같다.
1) 근력 운동을 한다.
2) 식습관을 조절한다.
3) 위 두 가지를 지속한다.
운동에도 가속도가 붙는다. 처음에는 1kg만 빠졌으면 하는 마음으로 운동을 했다. 목표하던 체중을 달성하고 나니 체지방을 줄이고 멋진 몸을 갖고 싶다는 마음이 들었다. 그래서 틈틈이 운동을 하고 있다. 꾸준히 지속하면 분명 더 좋아질 것이다.
※ 집 앞에 헬스장이 오픈해서 등록했습니다. 다음 달부터 시작인데 잘 나갈 수 있을지 모르겠습니다. 하지만 헬스장이든 집에서든 운동은 꾸준히 하려고 합니다. 운동을 통해 자신감도 가지고 건강해지시길 바랍니다^^
