우리는 이미 간헐적 단식을 하고 있다
간헐적 단식의 효과
우리는 평상시에도 알게 모르게 간헐적 단식을 하고 있다.
'간헐적 단식'이라는 용어만 모를 뿐.
만일 내가 전날에 저녁을 8시에 먹고 아침식사를 하지 못하고, 점심을 12시에 먹는다면 자연스럽게 간헐적 단식을 하게 되는 셈이다.
물론, 본인의 의지로 아침식사를 안 하지 않는 이상, 점심 전에 배가 고프기 때문에 간식을 먹거나 점심을 과식하게 되는 경우가 부지기수다. 간식을 먹는 순간 혈당은 급격하게 오를 것이고, 인슐린 분비도 같이 증가하여 간헐적 단식의 효과는 전혀 볼 수 없다.
간헐적 단식은 최대한 공복시간을 늘려서 세포 내의 리파아제(지방분해효소)를 활성화시켜 체지방을 분해하고, 오토파지를 활성화시켜 우리 몸을 청소하는 것이 목적이다.
특히 이 오토파지는 우리가 사용하는 청소기와 비슷한 역할을 하는데, 세포 대사과정에서 발생하는 노폐물과 쓰레기, 손상된 물질을 처리하고, 고장 난 미토콘드리아도 처리하는 데 있어서 매우 중요하다. 오토파지가 정상적으로 작동해야 세포의 노화를 방지하여 건강하게 늙을 수 있을 뿐만 아니라, 잘못된 세포가 제때 사멸되어 암세포의 발생을 막을 수 있다.
그리고 오토파지와 함께 언급되는 효소가 mTOR인데, 아래 이미지를 한번 살펴보자.
복잡하지만, 간단하게 붉게 표시한 mTOR와 오토파지만의 기전을 살펴보면, mTOR가 Autophagy(오토파지)를 비활성화하는 것을 볼 수 있다.
* 회색의 화살표는 활성화, 빨간색의 선분은 비활성화를 의미한다.
참고자료 : Asahara, S.-i.; Inoue, H.; Watanabe, H.; Kido, Y. Roles of mTOR in the Regulation of Pancreatic β-Cell Mass and Insulin Secretion. Biomolecules 2022, 12, 614. https://doi.org/10.3390/biom12050614
Figure 1. mTORC1 and mTORC2 activation signals in cells. In cells, mTORC1/2 is activated by growth factors, glucose, and amino acids. In particular, mTORC1 positively and negatively regulates cell growth and proliferation through protein synthesis, ER stress, and inhibition of autophagy. Gray arrows indicate activation, line segments in red indicate inactivation. The symbol of cross means that the action of Furin on V-ATPase is inhibited [30].
mTOR가 억제되어야 오토파지가 활성화되는데 mTOR는 성장호르몬, 포도당, 아미노산 등에 의해 활성화되게끔 세팅되어 있다.
즉, 포도당과 아미노산이 체내에 들어오면(다른 말로 식사를 하면) mTOR가 활성화되고, 오토파지가 비활성화되어 세포 청소를 멈춘다는 의미다.
간헐적 단식은 공복시간을 늘려 포도당과 아미노산의 체내 유입을 최소화하고 오토파지를 활성화시켜 세포를 청소하고, 이와 동시에 리파아제도 활성화시켜 체지방을 분해시키는 원리다.
그렇다면 성장호르몬은 어떨까.
이전 글에서 충분한 숙면을 취해야 밤에 성장호르몬이 분비되고, 우리 몸을 회복한다고 이야기한 적이 있다.
그렇다. 성장호르몬이 안 좋다는 것이 아니다. 단지, 성장호르몬을 통해 새로운 세포가 재생되는 것과 필요 없는 세포를 청소하는 것 사이의 균형이 중요하다.
이러한 관점에서 보면,
간헐적 단식은 분명히 메리트가 있다.
평상시에는 음식을 섭취하고, 운동을 하면서 세포를 재생시키고, 그 외의 시간에는 공복을 유지하며 필요 없는 세포를 청소하기 때문이다.
다만, 간헐적 단식은 아직까지 정립되지 않은 이론으로 찬반논란이 계속되고 있다.
특히, 간헐적 단식의 3~5단계는 하루 2끼를 먹거나, 혹은 1끼를 먹는데, 그렐린 호르몬이 분비되는 생체리듬의 관점에서 봤을 때, 장기적으로 우리 몸에 득이 될지 실이 될지는 알 수 없다.
1단계는 밀가루, 설탕, 튀김, 나쁜 기름을 금지하고, 취침 4시간 전에 식사를 마친다. 이때, 간식은 금지
2단계는 하루 3끼를 8시간 이내에 섭취한다.
3단계는 하루 2끼를 4~8시간 이내에 섭취한다. 열량, 영양소가 부족할 수 있으니 더 많이 섭취한다.
4단계는 평소에는 3단계를 유지하되, 주 1~3회 정도 1일 1식을 진행한다.
5단계는 평소에는 4단계를 유지하되, 가끔 36~48시간 단식을 진행한다.
물론, 체내에 독소, 노폐물, 찌꺼기가 많이 쌓여있는 사람들은 가끔씩 간헐적 단식의 5단계(다르게 표현하자면 단식)를 해보면 몸을 비우는데 도움이 될 수는 있다.
하지만 일반적인 사람이라면 매 끼니(특히 아침)를 잘 챙겨 먹으면서, 저녁에만 적은듯하게 일찍 먹으며, 12시간 정도의 공복을 유지하는 것만으로도 많은 도움이 되지 않을까 싶다.
