일찍 먹으면 많이 먹어도 된다
간헐적 단식의 이점
많이 먹고는 싶은데 살찔까 봐 걱정하는 사람들에게 재미있는 연구결과가 있어서 소개하고자 한다.
하루의 식사를 일찍 마치는 것이 24시간 혈당 수준을 향상하고 인간의 생체 시계, 노화 및 오토파지(자가포식) 지표에 영향을 미친다는 연구이다.
해당 연구는 두 그룹으로 나누어서 진행되었는데, 두 그룹 모두 동일하게 아침, 점심, 저녁을 33%씩 섭취하되, 대조군은 저녁식사를 저녁 8시에 마치게 하고, 실험군은 오후 2시에 식사를 마치게 하였다.
식사시간만 다르고 총 하루 섭취량은 동일했음에도 불구하고, 실험군에서 평균혈당수치나 혈당 변동폭이 낮게 나타났다. A그래프에서 17시 정도에는 실험군의 혈당수치가 높았는데, 이는 12시까지 식사를 몰아서 하다 보니 이런 현상이 나타나지 않았나 싶다.
또한, 오전과 오후를 비교했을 때, 실험군에서 오후의 혈당수치와 인슐린분비(Insulin, HOMA-IR)가 높게 나타났는데, 앞서 이야기했듯이 오후 2시까지 식사를 몰아서 먹다 보니 이런 현상이 나타난 듯하다.
다시 앞의 그림을 보면 동일한 시간에 수면을 취했을 때, 밤중 혈당수치는 실험군에서 밤새 낮게 유지된 것을 알 수 있다. 어찌 보면 당연한 결과인데, 저녁식사를 오후 2시에 마치고, 그 이후에 아무것도 섭취하지 않으면 혈당수치는 낮아질 수밖에 없다.
혈당수치가 낮아지니 인슐린 분비가 줄어들 것이고, 이로 인해 이전 글에서 설명한 mTOR가 비활성화되어 오토파지가 활성화되고, 세포 청소를 시작한다.
밤에 잠을 잘 때도 에너지가 필요한데, 부족한 에너지를 지방에서 꺼내다 쓰니 살이 빠지는 건 덤이다.
이와 더불어 A도표에서 알 수 있듯이 IGF-1의 농도가 실험군에서 더 낮다는 것을 알 수 있다. 이 IGF-1은 성장호르몬으로 mTOR를 활성화시키는 인자 중의 하나인데, 이 호르몬의 농도가 낮아야 mTOR가 비활성화되고, 오토파지가 활성화되어 세포 청소를 시작한다.
인슐린 분비, mTOR, 성장호르몬(IGF-1)과 세포청소, 체지방 분해와의 관계는 다음 글을 참고 바란다.
많은 이야기를 했지만, 결론은 간단하다.
"저녁을 일찍 먹으면 살이 덜 찔 수 있다"
단, 이때의 전제조건은 평상시의 식사량을 유지하되, 저녁식사시간만 앞으로 당기는 것이다. 먹는 양 자체가 늘어나면 당연히 체중은 늘 수밖에 없다.
그러나 이보다 더 중요한 것은 식사를 할 때 내 몸이 좋아하는 음식을 섭취하는 것이다.
내 몸이 경유차면 경유를, 휘발유차면 휘발유를 넣듯이 말이다.
내 몸에 맞는 음식을 먹으면 같은 양을 먹어도 소화, 흡수율이 높아지고 체중도 덜 증가하는데 그 이유는 다음 글에서 자세히 이야기해 보기로 하자.
