숨만 쉬고 칭찬 받기
최근 나는 업무에서 매너리즘에 빠진 것 같았다. 그걸 극복하려고 스스로를 더 몰아붙였는데, 결과는 번아웃이었다. 힘을 더 쏟았는데 성과는 오히려 떨어지고, 떨어진 성과가 나를 더 압박하는 악순환이 계속됐다.
나는 회사원인 동시에 작가이자, 유튜버이자, 모델이다. 평소에는 이런 여러 ‘부캐’가 나를 지탱해 준다. 회사에서 실수한 날은 퇴근 후 작가 모드로 전환해 좋은 문장 한 줄을 쓰면 마음이 한결 가벼워진다. 모델 촬영에서 좋은 사진이 나오면, ‘그래도 난 괜찮아’ 하고 다시 자신감을 얻는다.
하지만 마음이 건강하지 않을 때는 이야기가 달라진다. 하나가 무너지면 다른 자아까지 도미노처럼 무너진다. 회사에서 죽쑨 날은 작가 모드로도, 유튜버 모드로도 회복이 안 된다. 여벌 옷이 다 얼룩지고 찢겨버린 것처럼, 어떤 역할로도 나를 회복시킬 수 없다. 결국 자존감이 바닥을 치고, ‘나는 뭘 해도 실패하는 사람’이라는 무거운 생각이 머릿속을 떠나지 않는다.
그럴 때 내가 발견한 것이 호흡 명상이다.
말 그대로, 숨만 쉬면 되는 명상이다.
처음엔 반신반의했다. ‘숨 쉬는 건 원래 하고 있는 건데, 이걸 굳이 명상이라고 하나?’ 하지만 실제로 해보니, 숨에만 집중하는 건 생각보다 어렵고, 동시에 놀랍도록 강력했다.
방법은 단순하다. 들숨과 날숨에만 집중한다.
숨이 들어올 때 가슴과 배가 부풀어오르는 느낌, 숨이 나갈 때 코 안쪽 점막이 스치는 느낌을 느낀다. 들숨과 날숨 사이 잠깐의 멈춤도 관찰한다. 다른 생각이 끼어들면 ‘아, 딴생각했구나’ 하고 다시 호흡으로 돌아온다.
호흡 명상은 불교, 요가, 현대 명상 프로그램(MBSR) 등에서 가장 기본적이고 오래된 방법 중 하나다. 불교에서는 아나파나사티(Anapanasati)라고 부른다. ‘아나(들숨) + 파나(날숨) + 사티(마음챙김)’라는 뜻이다. 핵심은 호흡을 바꾸려고 애쓰지 않고, 있는 그대로 알아차리는 것이다.
목적도 단순하다.
집중력 훈련: 호흡이라는 단순하고도 단일한 대상에 계속해서 집중하게 된다
마음 안정: 호흡에 집중하면, 내가 컨트롤할 수 없는 과거나 미래에 대한 걱정이 줄고 현재에 머무르게 된다
자각력 향상: '숨'이라는 섬세한 동작을 통해 몸과 마음 상태의 미세한 변화를 감지하는 능력 키우게 된다
명상 가이드 앱을 틀면 10여 분간 호흡만 하게 한 뒤, ‘잘했습니다’ 하고 칭찬한다. 처음엔 웃음이 났다. 숨만 쉬었을 뿐인데 ‘잘했다’니. 하지만 신기하게도, 그 한마디 칭찬이 나를 조금 회복시켰다.
예전부터 우리집 강아지를 보며 부러워하곤 했다. 밥 잘 먹고, 산책 가서 똥 잘 싸면 엄마가 “보리야, 기특하다!” 하고 칭찬해준다. 나는 그렇게 열심히 살고도 칭찬 한마디 듣기 어려운데, 보리는 숨 쉬고 잘 자는 것만으로도 사랑받는다.
그런데 호흡 명상은 그와 비슷한 경험을 준다. 아무것도 성취하지 않아도, 그저 숨만 쉬어도 ‘잘했다’는 인정을 받는다. 그리고 그 단순한 인정이 마음에 위안을 준다.
이제는 일상에서도 이 원리를 쓴다. 일이 꼬이고, ‘나는 쓸모없는 사람’ 같은 생각이 들 때면 잠시 멈춰서 숨을 들이마시고 내쉰다. 3번만 해도 된다. 그리고 속으로 말한다.
“호흡 명상 성공. 잘했어.”
아무도 모르게 나를 칭찬하는 이 습관 덕분에, 자존감이 바닥까지 가는 걸 막을 수 있었다. 호흡 명상은 거창한 수행이 아니다. 앉은 자리에서, 심지어 걸으면서도 할 수 있다. 그저 숨을 쉬고, 그 숨을 느끼고, 스스로에게 ‘잘했다’고 말해주면 된다. 새삼 깨달은 거지만, 숨 쉬는 건 정말 장하고 대단한 일이다. '숨도 못 쉴 만큼 바쁜 세상'에서 매 초, 매 순간 잊지 않고 숨을 쉬어 온 몸 구석구석에 산소를 공급해주고 있다니! 대단한 거 맞지?
호흡 명상은 단순하지만 강력하다. 숨만 쉬고 칭찬받는 이 세계관 속에서, 나는 조금씩 다시 살아나고 있다.
