대회 이후 회복 달리기(Recovery run)

일요일 대구마라톤 대회 이후 회복 기간입니다. 월요일에는 가볍게 회복 달리기를 하였고, 화요일과 수요일은 새벽 운동 휴식했습니다. 추운 날씨에 달린 탓인지 감기 몸살 증상이 있었기 때문입니다. 며칠 전 아들에게 발열, 기침, 목 따가움이 있었는데, 주말 대회 이후 제 면역력이 떨어져 함께 걸린 것 같네요. 제 자신이 고생하는 것보다 며칠 전 아이가 이렇게 아팠을 거라 생각하니 그게 더 마음 아픈 것이 아빠 생각입니다. 오늘 목요일은 다시 가볍게 달렸습니다.

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대회 이후에는 가만히 쉬는 것보다 가볍게 운동을 하며 회복해야 합니다. 걷거나 휴식하는 것보다 똑같이 달리기 동작을 하고 페이스는 아주 천천히 진행하는 것이 좋습니다.

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마라톤 대회 이후 리커버리 런(recovery run)을 천천히 달리는 이유입니다.

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1. 혈액 순환 촉진 및 근육 회복

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천천히 달리면 혈액 순환이 증가하여 근육에 산소와 영양분이 더 원활하게 공급됩니다. 근육의 피로 해소와 젖산 제거를 돕고, 근육 뭉침을 완화하는 데 효과적입니다.

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2. 능동적 회복(Active Recovery) 효과

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완전히 쉬거나 걷기만 하면 몸이 정체되면서 회복이 느릴 수 있습니다. 가벼운 조깅을 하면 몸을 부드럽게 움직이며 근육을 천천히 풀어주는 역할을 하여 빠른 회복을 유도합니다.

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3. 관절과 근육의 유연성 유지

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마라톤 후에는 근육이 뻣뻣해지고 관절 가동 범위가 줄어들 수 있습니다. 천천히 달리고 자연스럽게 움직이면 관절과 근육 유연성을 유지하는 데 도움이 됩니다.

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4. 심폐 기능 유지 및 심리적 안정

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마라톤 후 갑자기 운동을 멈추면 심폐 기능이 저하될 수 있습니다. 가벼운 조깅을 하면 심장과 폐가 점진적으로 안정화되며, 정신적으로도 운동 후유증을 줄이고 긍정적인 회복을 유도할 수 있습니다.

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5. 몸의 감각 회복 및 부상 예방

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천천히 달리면서 몸의 상태를 체크할 수 있습니다. 마라톤 이후 나타나는 미세한 부상을 조기에 발견할 수 있고, 자연스러운 달리기 동작을 유지하면서 부상 위험을 줄이는 데도 도움이 됩니다.

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일반적으로 마라톤 후 2~3일간은 가볍게 20~40분 정도 조깅하는 것이 좋으며, 강도는 평소보다 훨씬 낮춰서 천천히 진행하는 것이 중요합니다. 이후 몸 상태를 보면서 점진적으로 원래 훈련 패턴으로 복귀하면 됩니다.

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리커버리 런은 단순한 “운동”이 아니라 “회복을 위한 운동”이기 때문에, 무리하지 않는 선에서 천천히 달리는 것이 효과적입니다.