매일 해야 하는 것들
준비운동과 마사지
3 종목을 즐기고 철인이 되고자 한다면 매일 해야 할 것들이 몇 가지 있다. 수영, 자전거, 달리기를 말하고자 하는 것은 아니다. 그것들은 당연히 하는 것. 3가지 주 종목 못지않게 중요한 것들이다
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1. 준비운동
팔이나 다리를 쭉쭉 당기고 늘려주는, 흔히 알고 있는 준비운동에 대한 고정관념을 깨야 한다. 그건 정적 스트레칭으로 운동 전이 아니라 운동을 마친 후에 실시한다. 아직도 동적 스트레칭이 아닌 정적 스트레칭을 운동 전에 하는 사람들이 많다. 80년대 운동 방법에서 벗어나지 못하고 있는 것이다
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운동 전 실시하는 동적 스트레칭 외에 최근의 트렌드를 잘 봐야 한다. 운동 방법과 트레이닝 과학은 날이 갈수록 발전한다. 운동량과 정신력으로 성과를 강요하는 것이 아니라 신체 기능을 부위별로 활성화시키고 향상하는 방향으로 발전되고 있다
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모빌리티. #mobility 해시태그는 인스타그램에서만 600만 개 이상 게시물이 조회된다. 유산소 지구력 운동에서는 특히 고관절, 힙, 코어 등 힙모빌리티가 중요한데, #hipmobility 게시물은 40만 개가 조회된다
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준비운동으로서의 모빌리티 mobility는 플렉서빌리티 flexibility와 구분된다. 플렉서빌리티는 말 그대로 유연성을 의미한다. 일자 다리 찢기 등. 유연성이 높다고 지구력 운동을 잘하는 것은 아니다. 실제 아프리카 계열 마라톤 선수들을 보면 유연성이 낮은 동작들을 자주 볼 수 있게 된다
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모빌리티는 유연성이 아니라 움직임, 가동성, 운동성을 의미한다. 모빌리티 관련 영상들을 보면 처음에는 과연 저런 동작들이 달리기, 자전거와 무슨 상관이 있다는 것인지 의문이 들뿐만 아니라 이런 동작들을 진정 운동이라고 할 수 있는지조차 의심된다. 하지만 몇 번 제대로 모빌리티 동작들을 배우고 따라 해보면 알 수 있다. 정말 과학적이고, 그리고 이것을 했을 때와 안 했을 때 내 몸의 동작과 움직임의 차이가 얼마나 큰지
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모빌리티는 매일매일 하는 것이다. 코칭 프로그램에 어느 날 실시하라고 나와있다 해서 하는 것이 아니다. 조깅을 할 때에도 인터벌 질주, 목표 페이스 지속주를 할 때에도 항상 운동 전 모빌리티를 15~20분 정도 공들여해줘야 한다. 모빌리티 동작을 하고 동적 스트레칭을 하고, 그리고 웜업 운동을 하고 메인 훈련에 들어가야 한다. 그래서 운동시간은 생각보다 1~2시간 더 확보해야 한다. 공 들이는 만큼 부상 없이 지속적인 운동 취미가 가능해진다. 덤으로 부상이 없다면 더 빠르고 더 강한 훈련이 가능하고 실력이 향상된다
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수 만 개의 모빌리티 동작들이 있다. 정보의 홍수 속에서 갈피를 잡기 어렵지만 전문 육상 코치 함프로님의 영상이 크게 도움 된다
https://youtu.be/56ylzacMyQ0?si=U3BgAcgPJW7g2jFe
2. 마사지. 폼롤러
굳이 아는 척하듯 이야기하지 않아도 폼롤러를
이용한 자가근막이완 마사지에 대한 효과들은 쉽게 찾을 수 있다. 근육과 근막 마사지를 통한 피로물질 해소로 부상 예방 및 운동 효율 상승. 관절의 가동 범위 향상, 근막에서 발생한 마찰열이 콜라겐과 엘라스틴을 유동적인 상태로 변화시켜 근막 유착을 분해하고 연부 조직 확장성을 회복 시킴. 젖산 침착, 근육 연축, 염증 등이 발생하는 근막 통증 감소, 혈관 확장을 유도하여 적절한 산소와 영양분 공급, 조직 회복 등 다양한 장점들이 있기 때문에 마사지를 절대 게을리해서는 안 된다. 하루 이틀 안 할 때에는 크게 표시 나지 않지만 일정 기간 마사지 누락이 지속되면 나중에는 성과 차이가 눈에 띄게 벌어진다
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