수영과 자전거를 마치고 42.2km를 달린다는 것
IRONMAN 대회에서 장거리 달리기 준비
3종 경기 중에서도 최고의 종목인 킹코스. IRONMAN 대회는 수영 3.8km, 자전거 180.2km를 마치고 42.2km를 달려야 한다. 그냥 마라톤 풀코스 거리를 뛰는 것도 쉽지는 않지만 수영과 자전거를 마치고 뛰는 것은 역시 만만하지 않은 일이다. 긴 거리를 달려야 한다. 오랜 시간 계속 움직여야 한다. 장거리 대회이니 당연히 장거리 준비는 필수이다
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일단 기본적인 조깅 또는 에어로빅런 유산소 달리기의 거리와 시간을 차츰 늘려야 한다
하지만 마냥 거리를 늘리는 것만이 능사는 아니다. 매일 긴 거리, 긴 시간을 빠르게 뛸 수는 없기 때문에 적당한 페이스와 약한 강도로 달리게 되는데, 천천히 오래 뛰는 것만 익숙해지면 정작 대회 때는 원하는 빠른 속도와 페이스로 달릴 수 없는 상황이 된다. 주중 1회 정도, 보통 포인트 훈련을 하는 수요일쯤 짧지만 적당히 빠른 질주 반복으로 스피드와 지구력을 유지하고 향상하는 연습을 병행한다
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수요일: 200m 40” + 휴식 => x10 (5세트)
휴식은 30초에서 1회 질주마다 2초씩 줄이기
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주말 포인트 훈련 때에는 LSD(Long Slow Distance, 긴 거리를 천천히 뛰는 연습) 또는 대회 목표 페이스에 가까운 지속 달리기 등으로 대회 거리와 페이스에 적응해 나아간다
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토요일 30,000m LSD
출발 ~ 4,000m : 대회 목표 페이스 + 40초/km
4,000m ~ 30,000m : 대회 목표 페이스 + 30초/km
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장거리 LSD 다음날에는 속도감이 저하되지 않으면서 몸과 근육에 무리되지 않도록 적당한 질주 반복
일요일 300m 60초 + 100m 43초 => x7(2세트)
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수요일과 주말 훈련을 준비하거나 이어가는 주중 평일에는 포인트 훈련을 앞두고 거리, 속도 감각을 적응해 가는 프로그램 또는 고강도 훈련 이후 회복을 하는 내용으로 채워진다
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역설적으로 3종 경기의 여러 종목 중 가장 거리가 긴 킹코스의 경우 완주에 대한 부담이 가장 낮다. 긴 거리를 진행해야 하는 만큼 제한 시간도 넉넉하기 때문이다. 보통 킹코스의 제한시간은 17시간 정도인데, 수영 3.8km를 2시간가량 진행하고, 자전거 180.2km를 천천히 8시간 타고도 42.2km 달리기를 7시간 안에 마치면 무사히 완주가 가능하다. 그래서 킹코스 대회에 나가보면 마지막 달리기 종목 구간에서 천천히 걷는 분들을 많이 볼 수 있다. 사실 거리가 긴 종목일수록 완주에 있어 고도의 신체 감각이나 운동수행능력의 필요성이 점점 낮아진다. 신체 조건이 좋지 않아도 운동 신경이 발달하지 않아도 포기하지 않고 꾸준히 움직이는 것은 모두가 할 수 있기 때문이다
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아무나 할 수 없는 철인,
아무나 할 수 있는 철인이다
