운동플랜이 필요해, Gemini가 짜준 운동 플랜
2025.12월 1일. 7주차 이제 운동 플랜을 짜보자
달리기에 좀 적응 된 것 같다. 훈련 플랜이 필요할 것 같아 제미나이에게 달리기 플랜을 부탁했다.
이틀은 쉬라고 해서 매일 달리고 싶다고 했더니 이런 절충안을 만들어 주었다.
2025.1-2주차 달리기 플랜
(경사도는 1%)
이번 주:
화요일 9분 페이스면 6.7 km/h, 금요일 8'20" 페이스는 7.2km/h 인데 너무 슬로우...
제미나이가 꼭 휴식이 필요하다고 우기므로 시키는 대로 하기로 하자. 매일 전날보다 조금 더라는 생각으로 해와서 쉬라고 하니까...
뭔가 좀 시무룩해지는 기분...
인대나 뼈에 가는 충격이 조금씩 쌓이므로 주 2회 휴식 또는 휴식이 싫으면 낮은 강도의 회복 운동으로 바꿔야 한다고 하니 말을 들어야지...
다음 주:
시키는 대로 하면 다음 주 목요일에 처음으로 페이스를 올리는 훈련을 해보게 된다!
7분 페이스면 8.6/h, 원래는 현재 페이스로 10km를 뛸 수 있게 된 뒤에나 페이스를 올려보려고 했는데 제미나이의 이 플랜이 훨씬 더 재미있어 보여!
그 다음 3/4주차는?
월수는 기본 페이스에 5km. 화금은 회복 러닝,더 짧은 거리 더 천천히. 목은 페이스 챌린지. 금은 최장 거리 도전. 일요일은 야외 이지런.
Weeks 3 & 4 목표 (5km을 베이스로 6km 도전)
5km (7' 30" 페이스)
2.5km 활동적 회복 (8' 45" 페이스)
5km (7' 30" 페이스)
4km 페이스 챌린지 (6' 45" 페이스)
3km 가벼운 회복 (8' 00" 페이스)
6km 최장 거리 (7' 45" 페이스)
야외 4km 이지 런 (8' 00" 페이스)
내년 4월 경 마라톤 10Km 완주를 위한 4개월(16주) 로드맵
1️⃣ 12월 (Weeks 1-4): 기초 다지기와 안정화
목표: 5km를 안정적으로 달리는 기초 체력을 다집니다.
Long Run 목표: 5 -> 6km
핵심 원칙: 트레드밀 경사 1%와 활동적 회복일을 철저히 지킵니다. / 주 3회 근력 운동을 꾸준히 병행하여 하체 안정성을 높입니다.
2️⃣ 1월 (Weeks 5-8): 지구력 확장 및 속도 내성 강화
목표: 주간 거리를 30km이상으로 늘리고, 8km를 완주할 수 있는 지구력을 확보합니다.
Long Run 목표: 6-> 8km
핵심 변화:
1) Long Run 확대: 토요일 훈련을 $7km-> 8km로 점진적으로 늘립니다. (페이스는 7' 45" 이하 유지)
2) 속도 도입 준비 (Fartlek): 목요일 훈련을 6' 45"페이스에서 '400m 빠르게(6' 00" 페이스), 400m 쉽게(8' 00"페이스) 번갈아 달리기'로 대체하며 인터벌 훈련에 적응합니다. (이것이 평지 인터벌의 전 단계입니다.)
3️⃣ 2월 (Weeks 9-12): 10km 주행 능력 완성
목표: 실전보다 긴 거리 12km를 달려 10km 레이스에 대한 자신감을 얻고, VO2max를 끌어올려 속도를 향상시킵니다.
Long Run 목표: 8-> 12km
핵심 변화:
1) 정식 평지 인터벌 시작: 목요일 훈련을 400m 전력($5' 30"목표) X 6 ~ 8회로 대체합니다. (회복은 200m 조깅)
2) 10km 목표 페이스 설정: 10km를 70분(7'00" 페이스)에 완주할지, 65분(6'30" 페이스)에 완주할지 목표를 정하고, 이 페이스를 주중 훈련에 반영합니다.
4️⃣ 3월 (Weeks 13-16): 피크와 테이퍼링 (레이스 준비)
목표: 피로도를 낮추고 다리를 가볍게 만들어 레이스 당일 최고의 컨디션을 만듭니다.
Long Run 목표: 12 -> 6km (거리 감축)
핵심 변화:
1) 거리 감축 (Tapering): 마지막 2주간은 훈련 거리를 급격히 줄여 몸에 쌓인 피로를 해소합니다.
2) 레이스 페이스 연습: 주 중 하루, $3km~5km를 $10km 목표 페이스로 달려보며 실전 감각을 익힙니다.
3) 휴식 극대화: 회복일은 다시 9'00" 페이스로 돌아가며 휴식에 집중합니다.
