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계정을 잊어버리셨나요?

by 지담Tea Feb 13. 2023

작가님, 좀 일어나세요!

글로 하는 운동 2

이 글은 https://brunch.co.kr/@jidam/471 에서 왔습니다.

세상의 좋은 정보는 차고 넘쳐 납니다. 운동을 즐기던 내가 허리 때문에 일상에 불편을 느끼면서 든 생각입니다. 인간적이라면 누구나 문제가 없으면 신경을 쓰지 않습니다. 그러지 않아도 신경 쓸 일이 많으니까요. 밤잠을 줄이면서 일을 하고 새벽잠을 설치면서 글을 쓰는 이유이기도 합니다. '허리 통증'이 내 인생의 또 하나의 주요한 키워드가 된 것입니다. 그래서, 넘치는 정보 속에서 나에게 맞는 유용한 정보를 찾아내는 것, 그리고 그것을 내 것으로 만드는 이 투 스텝이 언제나 요구된다는 아주 명쾌한 사실을 알게 된 것입니다. 평생학습 시대에 우리는 학습력을 갖춘 학습자가 되어야 하는 것입니다. 정보가 없어서가 아니라, 너무 많아서 나한테 맞는 정보를 찾는 시간이 없어서, 찾을 수 없어서, 찾아도 나한테 적용할 수 없어서.

6개월 넘게 병원을 다니면서 가까워진 도수 치료사(이번에 처음 알았습니다. 도수 치료는 자격증이 없답니다. 그냥 연수를 받고 하는 거라네요. 너무 비싸지만, 실비 보험이 되어서 조금은 도움을 받았습니다만) 몇 분의 조언으로 나의 상태에 맞지 않는 동작을 일단 멈춰야 한답니다. 그중에서 내가 스트레칭으로 즐기던 몇 가지 동작이 허리통증을 더 악화시키고 있었답니다. 가장 문제가 되었던 건 누워서 윗몸만 일으키는 동작. 그 동작을 머리 감다가 주져 앉은 이후에도 일 년을 넘게 했습니다. 물론 그렇다고 김종국님 같은 복근을 만들기 위해서는 절대 아닙니다. 그렇게 만들어지려면, 일상을 포기해야 합니다. 물론 누워서 윗몸 일으키는 동작은 허리가 튼튼하면 나쁘지 않은 운동입니다. 그 다음으로 침대에 누워 있을 때, 특히 아침에 일어나서 자주 했던 스트레칭 중 하나. 누운 채 한쪽 다리씩 구부려 가슴 쪽으로 접습니다. 그리고 양손 깍지를 끼고 무릎 아래 부분을 힘껏 몸 쪽으로 당겨줍니다. 뻐근했던 다리가 특히 허벅지 위쪽 근육이 이완됩니다. 그렇게 양다리를 번갈아 서너 번 하고 나면 하체가 시원하게 풀리는 느낌, 이 드는 순간 내 허리는 다시 압력을 받고 있었다네요. 그리고 마지막으로 서서 다리를 곧게 편 채 상체만을 앞으로 숙이는 동작(일상에서 참 많이 하는 동작입니다. 세수할 때 머리 감을 때 물건 집을 때 등등)을 하지 말아야 한다고 합니다. 일단은 이 세 동작을 허리 통증이 완전히 사라지더라도 당분간은 조심해야 한다고.

지금부터는 원래 있던 동작이 내게 와서 내 것이 된 것들입니다. 허릿병 덕분에 알게 된 것들이네요. 나란 참, 이렇게 정직합니다. 아파야 돌아보는, 멈춰야 보이는, 그때야 내 것이 되는. 쥐소호토용뱀말양원닭개돼지. 어느 순간 머릿속에 박힌 12 간지입니다. 아마, 반복되던 '개돼지'에 업신여김 때문이었나 싶습니다. 아무리 발버둥 거려도, 저 12 마리 속에 포함되어 한평생을 반복하는 게 나인데 말입니다. 조금 더 젊었을 때의 당당함이 나이 들면서 고집이 되고, 더 들면 아집이 될 걱정에 허리가 그렇게 신호를 보냈나 봅니다. 일 년 동안 불편을 겪으면서 지금은 급 반성 모드라는 이야기를 길게 했습니다. 지금 8주 자체 재활 이후 허리 통증은 10에서 1, 2 정도 남아 있습니다. 우선은 잠을 잘 때 통증이 거의 사라졌습니다. 그리고 걸을 때는 너무 좋습니다. 어깨 펴고, 가슴 내밀 듯 걸을 수 있습니다. 그 동작에서도 통증이 거의 느껴지지 않습니다. 특히, 운전을 할 때 많이 좋아졌습니다. 일단 놀고 있는 왼쪽 다리가 저리지 않습니다. 한 시간 정도를 넘게 운전하면 허리가 묵직해지지만 견딜만합니다. 잠깐 내려서 풀어 주면 금방 좋아집니다. 여전히 앉아 있는 동작에서 가장 큰 통증을 느끼지만 이 정도만으로도 좋아진 건 스트레칭을 병행한 덕분입니다. 꾸준하게 반복하면 허리를 튼튼하게 만들어 주는 몇 가지 스트레칭 동작 과정을 정리해 봅니다. 물론 일반인이 티 나지 않게 할 수 있는 맨손 체조 같은 정도의 스트레칭입니다. 그래야 꾸준하게 반복할 수 있으니까요.

서서하는 첫 번째 동작입니다. 양다리를 무릎 사이에 주먹 하나 들어갈 정도로 섭니다. 그리고 발가락으로만 지탱을 하고 천천히 몸 전체를 들어 올립니다. 그러면서 뒤쪽 종아리 근육이 땅겨지는 걸 느낍니다. 5초 정도 들었다 잠깐 멈춘 후 다시 천천히 5초 동안 내려옵니다. 그렇게 종아리 근육을 느끼다 보면 그 근육이 주욱 위로 이어져 척추를 감싸고 있는 허리 근육을 꿈틀거리게 합니다. 그 꿈틀거림이 척추를 감싸고 있는 허리 근육을 강화시켜 줍니다. 서있을 때 잠깐씩 틈틈이 반복해서 하는 게 중요합니다. 앞으로의 동작도 이게 제일 중요합니다. 이게 답니다. 의식적으로 말이죠. 살다 보면, 괜찮아지면 잊어버리는데서 통증은 다시 시작됩니다. 자체 재활을 시작하면서 저는 의식적으로 하루에 백개 이상은 합니다. 백개를 한 번에 해도 십 분도 채 열리지 않습니다.

서서하는 두 번째 동작입니다. 엉덩이 위로 양손 깍지를 낍니다. 가슴을 내밀고 상체를 뒤로 젖힙니다. 당당한 가슴이 중요합니다. 그리고 천천히 목을 펴고 고개를 뒤로 젖히면서 하늘을 봅니다. 자연스럽게 입이 벌어집니다. 꼭 다무세요. 목에 생기는 가로 주름을 방지합니다. 이 동작에서 아주 중요한 게 있습니다. 의식적으로 힘을 복부에 줘야 합니다. 복부 근육을 의식하지 않으면, 허리에 몽땅 힘이 주어져서 오히려 좋지 않습니다. 없는 복근을 억지로라도 만들면서 허리부터 등, 목뼈, 뒤통수로 이어지는 활을 느끼면 됩니다. 이 동작을 몇 번 하고 나면 엄청 허리가 시원해집니다. 물론 젖힐 때, 다시 앞으로 돌아올 때 천천히, 천천히 해야 합니다. 스트레칭은 들숨, 날숨을 느끼면서 천천히 해야 합니다. 물론 극단적으로 허리에는 뒤로 젖히는 모든 동작은 도움이 된다고 합니다.

서서하는 세 번째 동작입니다. 이 동작은 아주 간단합니다. 하지만 어느 동작보다도 하기가 쉽지 않습니다. 무의식적으로 잊어버리기 때문입니다. 이 동작은 그냥 바로 서는 겁니다. 바로. 양다리를 적당히 벌리고 십일 자를 만든 상태에서 서 있는 겁니다. 어느 한쪽으로 몸이 기울지 않도록. 소위 말하는 짝다리가 되지 않도록. 그래야 골반이 어느 한쪽으로 빠지지 않습니다. 그래야 척추가 기울지 않습니다. 그래야 옷태가, 뒤태가 무너지지 않습니다. 이렇게 서 있다 보면 무릎에 압력이 높아집니다. 그래서 다시 처음으로. 서 있을 때 양다리를 자주 흔들흔들 털어주는 게 좋습니다. 운동 전에 가볍게 몸 풀듯이.

서서하는 마지막 동작입니다. 이 동작을 반복하면서 짧은 기간에 허리 통증이 급격하게 줄어든 것 중에 하나입니다. 의자뒤에 두 손을 올리고 바르게 섭니다. 그리고 오른쪽 다리를 곧게 고정시킵니다. 엉덩이가 오른쪽으로 빠지지 않도록 당깁니다. 왼쪽 다리를 곧게 편 채 옆으로 들었다 내립니다. 천천히 천천히. 이때 옆으로 바로 들어 올리는 것도 좋지만, 더 좋은 동작은 45도 대각선으로 다리를 들었다 내리는 겁니다. 이 동작은 몇 개만 하더라도 엉덩이 그리고 허리 근육까지 뻐근하게 올라옵니다. 엉덩이가 단단해지면서 허리로 이어지는 근육을 잡아주는 느낌이 강하게 다가옵니다. 반대쪽도 같은 방식으로 합니다. 이렇게 몇십 개만 해도 힙업이 된 느낌, 허리가 단단하게 묶인 느낌을 받습니다. 정신없이 바쁠 때 딱 한 동작만 할 수 있다 하면 저는 이 동작을 합니다.

다음은 엎드려서 하는 동작입니다. 매트 위에서 꾸준하게 해 주면 좋은 동작들입니다. 특히, 일부러 매트를 깔기 귀찮을 때가 많지요. 그냥 침대 위에서 쉽게 시작할 수 있습니다. 그래야 자주 하게 됩니다. 첫 번째 동작입니다. 서서하는 세 번째 동작과 같은 자세로 엎드립니다. 그냥 엎드립니다. 양손을 주먹 지고 턱밑에서 서로 겹쳐 올립니다. 그리고 그 위에 턱을 올려놓습니다. 턱을 양 주먹으로 괜 자세입니다. 그리고 천천히 숨을 들여 마십니다. 배가 불룩해지는 느낌과 동시에 반대쪽 허리 근육이 꿈틀거리는 느낌을 느낍니다. 저는 이 동작을 할 때 처음에 허리 통증이 심했습니다. 그냥 엎드려서 숨만 쉬었는데, 허리 통증이 심했습니다. 그런데 그게 아픈 곳을 자극하는 거였습니다. 지금은 꼭 잠들기 전에 이 동작을 합니다. 허리가 너무 개운해지는 느낌입니다. 엎드려하는 두 번째 동작은 양팔을 벌립니다. 그리고 왼쪽 다리를 쭉 뻗어 들어 올립니다. 그리고 발가락을 무릎 쪽으로 의식적으로 당깁니다. 그러면 종아리와 허리 근육에 자극이 갑니다. 그렇게 허공에서 5초 정도 머물다 내립니다. 오른쪽도 반복합니다. 이 동작을 잠들기 전 여러 번 합니다. 그러면 바로 돌아 누웠을 때 허리가 깃털처럼 존재감이 없어집니다. 편안합니다.

엎드려하는 세 번째 동작은 많이 아시는 플랭크입니다. 양팔을 어깨너비만큼 벌린 채 주먹을 살짝 쥐고 니은자를 만들어 얼굴 양 옆에 구부러 놓습니다. 그리고 양팔의 힘으로 상체를 니은자로 받쳐 올립니다. 플랭크 동작에서 중요한 건 몸 전체가 수평이 되어야 하는 데 있습니다. 시선은 바닥에 두고, 특히 허리가 쳐져서 배가 바닥에 닿지 않도록 의식하는 게 중요합니다. 그때 허리 근육에 힘이 들어갑니다. 플랭크는 허릿병이 생기기 전에도 자주 했던 운동이라 익숙합니다. 플랭크는 자기 근력에 맞게 유지하면 좋은데, 처음에는 30초를 시작해서 오래 버티면 버틸수록 좋습니다. 플랭크를 하게 되면 복근도 함께 강화됩니다. 네 번째 동작은 플랭크와 세트로 하면 좋습니다. 아니, 플랭크가 힘들다 하면 복근은 포기하고 허리라도 살려야지 하는 꾀가 날 때 하면 좋습니다. 엎드린 상태에서 양손을 가슴 앞쪽 바닥을 짚습니다. 그리고 서서히 상체를 밀어 올립니다. 그러면서 목을 최대한 젖히면서 올라갑니다. 뒷목뼈와 척추가 텐션 되는 느낌을 느낍니다. 그리고 잠깐 멈춤, 다시 천천히 내려옵니다. 저는 이 동작을 아침에 일어나서 침대를 탈출하기 전에 꼭 하고 있습니다. 몇 번만 해도 내 몸에 감사함을 느끼는 기분이 되살아 납니다.

다음은 누워서 하는 동작입니다. 제가 가장 효과를 많이 봤던 동작 중 하나입니다. 눕습니다. 양다리를 엉덩이 쪽으로 접어서 당깁니다. 양팔은 만세 부르듯 머리 위로 올려 바닥에 내려놓습니다. 세워진 두 무릎이 왼쪽 바닥으로 쓰러지듯 내립니다. 이때 왼쪽 발뒤꿈치에 오른쪽 무릎이 닿을 수 있도록 따라다닙니다. 만세 부르는 양팔은 바닥에 댄 채 오른쪽으로 머릴 감싸듯 틀어줍니다. 몸이 전체적으로 허리를 중심으로 하체는 왼쪽으로 상체는 오른쪽으로 뒤틀리는 겁니다. 이때 허리, 무릎에 통증이 느껴지지 않을 때까지 하는 게 중요합니다. 대부분의 사람들이 골반이 틀어져 있다고 합니다. 왼쪽과 오른쪽 균형이, 높낮이가 맞지 않는 거지요. 저 같은 경우, 업무상 가부좌를 틀 때가 많습니다. 그럴 때마다 느껴온 게 언제부터인지 기억이 나지 않습니다. 왼쪽이 바닥에서 한참을 떠 있습니다. 일부러 그러는 듯. 반대편은 편안하게 내려갑니다.

누워서 하는 두 번째 동작입니다. 양다리를 엉덩이 쪽으로 접어서 당깁니다. 양팔은 손바닥이 바닥을 보게 하면서 엉덩이 옆으로 나란히 내려놓습니다. 그리고 천천히 숨을 들이마시면서 엉덩이를 위로 들어 올립니다. 이때 옆에서 봤을 때 사선이 되어야 합니다. 그래야 허리 쪽 근육에 힘이 들어가는 것을 느낄 수 있습니다. 이때 조심해야 할게 허리에 힘을 줘서는 안 됩니다. 처음에 이 동작을 할 때는 허리 힘으로 엉덩이를 들어 올립니다. 반대로 엉덩이로 허리를 들어 올려야 합니다. 그래야 골반도 함께 움직이면서 허리를 들어 올립니다. 엉덩이에 힘을 주면서 복근을 의식하면 됩니다. 사선이 된 후 3초 정도 잠깐 멈췄다고 천천히 내려오기를 반복합니다.

그런데, 우리는 어떤 자세로 하루를 채울까요? 당연히 앉은 자세입니다. 절대적인 시간을 앉아 있어야 합니다. 그래서 허리도 나가도, 근육도 나가도, 돈도 나간다는 겁니다. 이런. 앉아서 일 시켜놓고, 그런 것 하나도 가르쳐 주지 않고, 좀 더 안 좋았지만 그때 다시 오세요. 뭐 이런 기분이 드는 게 사실이거든요. 근데, 또 한편으로는 네 잎 클로버가 내 옆에 있었던 겁니다. 내가 찾아보지 않았을 뿐, 관심 갖지 않았을 뿐. 이제, 좀 불편하니 생각나니? 그렇게 말하는 것 같습니다. 그래서 앉아 있을 때 내 몸을 살리는 동작을 조금 더 실천해야 한다는 결론입니다.

앉아 있을 때 첫 번째 동작. 의외로 이거 매우 어렵습니다. 허리를 의자에 밀착시키는 겁니다. 특히, 엉덩이 위쪽 꼬리뼈 부근을. 엉덩이를 의자 안쪽으로 깊숙이 집어넣고 앉는 겁니다. 그런데 일을 하다 보면 계속 몸이 앞으로 전진합니다. 컴퓨터로, 모니터로. 그래서 이 동작을 만회하기 위한 팁 하나. 알람을 맞춰 놓고 알람이 울리면 잠깐이라도 일어나는 겁니다. 그리고 서서하는 동작을 몇 개 하는 겁니다. 그리고 다시 앉아야 한다면, 앉아서 일을 합니다. 이 작은 습관을 내 것으로 만드는 겁니다. 아무도 모르는 나를 살리는 루틴입니다. 옆에서 좀 쉬엄쉬엄해라고 할 때 그 동작을 하는 겁니다. 물론 자주, 오래 서 있으면 몸무게 하중이 허리 대신 무릎에 몰려 무리가 갑니다. 그래서 하체, 특히 허벅지와 무릎 주위 근육을 강화하는 스트레칭을 자주 해야 합니다. 무릎과 허벅지, 이 두 곳을 동시에 근력 운동할 수 있는 아주 좋은 스트레칭 동작이 있습니다. 정말 바빠 일어나기 조차 어렵다면 - 그래서 화장실 다녀올 시간도 없다면 - 아래 앉아서 하는 세 번째 동작만이라도 꾸준하게 해 주세요. 정말 효과 좋습니다.

앉아서 하는 두 번째 동작. 제가 가장 효과를 보고 있는 동작입니다. 처음에는 절반도 움직이지 않으면서도 통증은 극심했던 자세입니다. 이제는 왼쪽 무릎도 충분히 내려갑니다. 쑤욱 집어넣던 엉덩이를 의자 앞쪽으로 살짝 옮겨 앉습니다. 그리고 오른쪽 다리를 접어 왼쪽 다리 무릎 위에 올립니다. 일명 책상다리를 하는 겁니다. 왼쪽 손바닥은 발목 부분, 오른쪽 손바닥은 무릎 옆에 올려놓습니다. 이제 상체를 천천히 앞으로 숙입니다. 이때 주의할 것은 등입니다. 등이, 특히 어깨가 앞쪽으로 쑤욱 빠져들면서 숙여지지 않아야 합니다. 머리부터 꼬리뼈까지 등이 곧게 펴져 있어야 합니다. 머리를 숙이지 말아야 합니다. 상체 전체를 천천히 앞으로 숙이면, 올라가 있는 다리 뒤쪽 대퇴부에 엉덩이 안쪽이 저릿하게 당깁니다. 여기가 좌골 신경통이 일어나는 곳입니다. 허리가 아픈 줄 알았는데, 엉덩이 안쪽 신경이 눌려서 생기는 증상이랍니다. 결국 오래 앉아 있어서 생기는 허리 통증입니다. 양쪽 손바닥은 들썩거리는 무릎과 발목을 누르는 역할입니다. 이 동작의 포인트는 양손으로 누르는 게 아니라 엉덩이와 대퇴부가 당기는 정도입니다. 자주 일어나지 못하다면 이 동작을 잠깐이라도 꾸준하게 해 주면 정말 좋습니다. 이 동작을 양쪽으로 번갈아 하다 보면 훨씬 덜 내려가는 무릎이 있습니다. 그쪽을 더 많이 더 꾸준하게 해 주면 나중에는 양쪽이 비슷하게 맞춰집니다. 저는 8주가 소요되고 있습니다.

앉아서 하는 세 번째 동작입니다. 의자를 책상에서 조금 뒤로 밀어내니다. 그리고 엉덩이를 의자 안쪽으로 깊숙이 넣어 고쳐 앉습니다. 왼쪽 다리를 앞으로 쭈욱 뻗어 올립니다. 옆에서 봤을 때 수평이 될 수 있도록 하는 게 중요합니다. 처음 할 때는 절반도 잘 올라가지 않습니다. 대퇴부 앞쪽 근육이 약해서 그렇습니다. 하지만 이 동작은 되는 데까지 올라는 게 아니라 무조건 수평을 맞추기 위해 최대한 끌어올리는 데 있습니다. 그리고 그 수평 자세에서 발가락을 몸 쪽으로 바짝 당겨서 종아리 근육이 긴장하도록 합니다. 그렇게 십 초 정도를 버팁니다. 이 동작은 하체 근육은 물론 무릎 주위의 근육을 강화하는 효과도 있습니다. 양쪽을 번갈아 여러 번 합니다. 이때도 역시 곧게 세운 허리가 구부러지거나, 수평을 맞추려고 등과 어깨를 구부정하게 말아버리는 동작이 되지 않도록 신경 써야 합니다.

앉아서 하는 네 번째 동작입니다. 엉덩이를 깊숙이 넣고 앉습니다. 양손을 깍지 끼고 머리 뒤를 감쌉니다. 그 상태에서 상체를 앞으로 최대한 숙입니다. 숙일 때 양손을 힘을 사용하여 뒷목을 당기듯이 내립니다. 하지만 복부에 힘을 주면서 팔꿈치가 무릎까지 닿지 않도록 동시에 버텨야 합니다. 이 동작이 제대로 이루어지면 등이 동그랗게 프라이팬 위에 마른오징어처럼 말리는 듯한 느낌이 듭니다. 그러면서 척추 주위의 근육, 어깨 근육이 자극이 됩니다. 그렇게 몇 초간 버티다 다시 허리를 곧게 펴고 올라옵니다. 가슴을 당당하게 내밀듯이 밀어내면서 깍지 낀 양팔을 어깨와 나란히 펼칩니다. 최대한 펼칩니다. 펼치는 게 멈춤이 아니라 진행형입니다. 가슴, 어깨로 이어지는 근육이 늘어나는 느낌을 계속 느낍니다. 이 동작을 여러 번 반복하면 목, 어깨, 허리가 시원해집니다.

일 년 넘게 병원에서 기다리고, 기다리고, 기다리면서 다짐을 했습니다. 아, 운동이라는 건 그냥 땀 흘린다고 한 게 아니구나,라고. 이제부터 제대로 운동을 다시, 시작해야 하는 구나라고. 건강은 건강할 때 지켜야 한다는 그 말, 나를 두고 하는 거였구나. 유병한 장수는 지금부터 시작하라는 거구나 하고. 그리고 세상의 진리 중 진리. 이 길을 내 앞으로 수많은 이들이 먼저 지나갔구나. 그들에게 적극적으로 도움을 받자 싶어 졌습니다. 그래서, 평소 내 안에 갇혀 있던 나를 끄집어내고자 했습니다. 무슨 말이냐고? 질문하는 겁니다. 찾아보는 겁니다. 묻지 않고 찾지 않고 원래의 나에게 답을 구하는 습관을 고치자는 것이었습니다. 마치, 모르는 곳에서도 네비를 켜지 않으려는 이유 모를 고집을 내려놓자는, 뭐 그런 이야기입니다.

일 년 넘게 다니던 병원. 특히, 물리치료를 하면서 이런저런 동작을 걱정을 함께 나눠 주었던, 젊은 물리치료사 분들. 작년을 이틀 남기고 간 물리치료실. 수기 치료가 끝나면 데스크에 매번 주차 등록을 부탁했었습니다. 하지만 그날은 마지막 인사를 드렸습니다. 물론 나 혼자만의 결심으로. 이제 병원보다는 재활 운동으로 나 스스로 해보자는 결심으로. '일 년 동안 허리가 좋아지는데 도움을 주셔서 고맙습니다. 건강하시고, 새해 복 맠..... 흑'. 참 나, 그 대목에서 나 혼자 울컥했습니다. 얼른 도열하듯 서 있는 그분들이 눈치 차리지 못하게, 급하게 인사를 마무리하고는 나왔습니다만. 그때 갑자기 왜 또 여성호르몬이 확 올라오는지, 참나.

나의 허릿병은 여전히 진행 중입니다. 꾸준한 재활은 6개월 이상 1년 정도의 시간이 필요하다고 합니다. 의학적으로. 아, 그랬네요. 좋아하는 스포츠 분야에서 가끔 재활군에 속한 선수라는 기사를 보고 나면 한 시즌은 보이지 않았다는 사실을. 그렇게 재활이란 게 자기를 넘어서야 하는 어려운 일이라 생각이 듭니다. 그 선수들도 저도, 여러분도 모두 몸으로 먹고 사는 건 매한가지 이니까요. 이 글을 쓰는 이 새벽, 지금도 서 있습니다. 여러분도 제발 자주 일어나세요. 일어 나야 허리를 지키고 무릎이 튼튼해집니다. 그래야 지금, 건강한 모든 것들을 잘 챙겨서 오래 오래 잘 쓸 수 있습니다. 건행!

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