3대 200보다 기본기 잡기
올바른 자세로
지난번에는 살을 빼기 위한 유산소운동을 알아보았는데 오늘은 무산소운동을 알아보겠다. 무산소운동이란 산소를 쓰지 않고 하는 운동으로 보통 근육을 키우는 운동이라고 생각하면 된다. (유산소운동: https://brunch.co.kr/@jiminy/128 참고)
특히 여성의 경우' 근육을 키우면 너무 울그락불그락 해지는 거 아니야?'라고 고민할 수 있고 나도 그런 걱정을 했지만 신체활동을 위해 적정한 근육량은 필수적이며 여성 또한 같은 몸무게여도 근육량이 많으면 미적인 부분의 장점도 커진다. 그리고 운동 조금 한다고 생각한만큼 근육량이 쉽게 늘지 않았으며 오히려 나는 최고 28kg 감량 후 근육량이 줄어드는 근손실을 겪었다. (과도한 체중감량: https://brunch.co.kr/@jiminy/126 참고) 그래서 더욱 무산소운동에 집중했다. 개인적으로 비쩍 마른 몸보다 건강한 몸을 원하기 때문이다.
무산소운동에는 복싱, 역도, 플랭크와 매달리기 같은 맨몸운동, 그리고 웨이트트레이닝이 있다. 웨이트트레이닝이 대중적이기도 하고 내가 가장 많이 하는 무산소운동이 웨이트트레이닝이다. 그리고 다른 무산소운동을 해도 되지만 모든 운동의 기본이 되는 자세가 웨이트 트레이닝에서 나온다고 생각한다. 예를 들면 골프의 가장 기본자세를 할 때도 고관절을 접는 동작이 필요하며, 필라테스의 상당한 동작은 웨이트트레이닝과 비슷하다. 또한 내가 최근 가장 많이 하고 좋아하는 무산소운동이 웨이트트레이닝이므로 이에 대해, 그리고 그중에서도 유명한 삼대운동과 그 외의 운동을 설명해 보겠다.
나는 헬스초보자인데도 헬스를 매일같이 하는 나를 보고 사람들이 물어보는 질문들이 있다. "삼대 몇 쳐?" 헬스를 잘 모르는 사람들도 워낙 삼대운동은 유명한지라 어느 정도 해야 잘하는 건지 모르고도 물어보기도 한다.
일단 삼대운동이 뭔지 모르는 사람을 위해 설명하자면 삼대운동은;
1. 스쾃
2. 벤치프레스
3. 데드리프트
를 일컫는다. 이 운동들은 웨이트트레이닝의 꽃으로 불리며 '헬스를 좀 한다' 싶은 사람들의 삼대무게는 자부심이다. 그리고 삼대운동의 수치를 개수로 알고 있는 사람들이 있는데 그 숫자는 개수가 아닌 무게이다. 예를 들어, 스쾃을 할 때 어깨 뒤에 바(바벨)를 올리고 하는데 이 바에 무게 추를 단다. 그 추의 무게+바의 무게가 100kg이면 스쾃 100을 친다고 한다. 만약 스쾃 100kg, 벤치프레스 100kg, 데드리프트 100kg를 치는 사람이라면 삼대 300을 친다고 할 수 있다.
일단 나는 삼대운동을 할 줄은 안다. 하지만 키 164cm, 몸무게 53kg 여성인 나의 삼대 무게는 아직 3대 60으로 굉장히 빈약한 수치라고 할 수 있다. 바벨의 무게 자체가 20kg인데 나는 각 운동을 할 때 단지 빈 바벨을 겨우 드는 수준이라고 할 수 있다. 참고로 성인남성 트레이너도 삼대가 300~400kg 정도이며 500 넘기가 힘들다고 한다. 성인여성기준으로는 200 중후반이면 잘하는 사람이다. 피지컬 100에 나온 심으뜸이 삼대 252kg를 쳤으며 내가 배웠던 여성퍼스널트레이너 선생님도 삼대 300이 안 넘으신다고 하시며 삼대 60이면서 목표를 300으로 했던 나를 귀엽게 보셨다.
다이어트를 성공한 후 나의 다음 목표는 이러하였다.
1. 3대 200 넘기기
2. 푸시업, 풀업 성공하기
3. 11자 복근 만들기
못할 건 아니지만 이루기 쉽지 않다. 게다가 나는 헬스를 오래 하지 않은 사람이고 3대 운동을 하기 위한 자세나 근육이 부족한 부분들이 많았다. 일단 풀업을 하고 싶은 사람치고 어깨근육이 빈약했으며 3대 운동 중 스쾃의 자세는 완전히 잘못되었었다.
스쾃을 할 때는 최대한 고관절을 접고 둔근과 대퇴이두근에 힘이 걸리게 해야 하는데 나는 무릎을 써서 내려가고 있었다. 때문에 자세도 엉거주춤해 보이고 힘이 뒷벅지보다는 앞벅지에 걸리고 있었다. 자세가 잘못되면 상당히 치명적인데 원하지 않는 부위의 근육이 발달될 수 있으며 무엇보다 위험할 수 있다.
삼대운동은 보통 프리웨이트로 머신류 운동과 달리 무게가 고정되어 있지 않기 때문에 중량을 높이 올리고 프리웨이트를 할 경우, 자칫 잘못하면 깔리거나 허리가 다치는 사고가 발생할 수도 있다. 따라서 무게를 올리는 것보다 자세를 올바르게 하는 것이 중요하다.
그래서 나는 스쾃의 동작을 올바로 하기 위한 연습을 했다. 무릎을 먼저 구부리는 것이 아닌 고관절을 접고 엉덩이를 뒤로 빼며 내려갔고, 허리를 다치지 않기 위해 내려가기 전 숨을 들이마셔 복압을 잡았다. 팔꿈치는 뒤로 빠지지 않도록 했다. 나아진 스쾃 자세는 아래와 같다.
스미스머신에서 연습했는데 바벨 자체가 20kg가 되는 렉과 달리 스미스머신은 바의 무게가 거의 없고 높이별로 바를 내려놓을 수 있어 더 안전하고 자세 잡기가 좋았다. 그래서 무게는 신경 쓰지 않고 자세를 관찰하며 자세를 교정해 갔다.
단지 3대 운동자체를 운동하는 것이 아니라 그 빌드업을 위한 보조운동, 소근육운동도 하였다. 나는 데드리프트를 할 때 허리가 아파 힘들어했으며 풀업도 하나도 하지 못했는데 나의 등과 어깨근육이 너무 빈약했기 때문이었다. 그래서 풀업을 하기 위해 풀업밴드나 풀업 어시스트 머신을 사용해 연습했으며 보조운동도 하였다. 보조운동 중 하나인 케이블 하이로우를 할 때의 모습이다.
케이블 하이로우는 등운동으로 케이블을 등근육을 써 잡아당기는 운동이다. 첫 번째 영상은 처음 시도했을 때고, 두 번째 영상은 몇 번의 연습 후 모습이다. 무게는 5kg으로 두 영상에서 모두 같은 무게였지만 힘이 들어가는 정도가 확실히 다른 것을 알 수 있다. 처음에도 등근육을 쓰긴 하지만 바들바들 떨리면서 힘들어했는데 이후엔 힘이 들어가 쉽게 당기는 모습을 볼 수 있다. 이렇게 운동을 하다 보면 늘고, 근육이 붙고 기본기가 잡혀 3대 운동이나 다른 무산소운동을 할 때 도움이 된다.
그럼 무게는 전혀 안 올려도 되는 것인가? 아니다. 일단 무리는 절대 해서는 안되지만 그렇다고 본인이 할 수 있는 양 이하로 운동을 하면 근육이 늘지 않을 것이다.
자세를 잡은 후 무게를 차차 늘려나가자
사진은 등운동 기구 랫풀다운의 무게 추 사진이다. 랫풀다운은 어깨운동을 할 수 있는 운동기구인데 처음에는 15kg로 시작했다. 15kg, 15개, 3세트로 시작했다. 이후 20kg 20개, 4세트로 올렸다. 그리고 사진은 25kg까지는 버거워 1kg짜리 아령 두 개를 20kg에 올려 22kg로 만든 후 찍은 사진이다. 이렇게 개인의 현재 몸상태에 맞춰 중량을 높여나가고 자세가 잘못된 것 같으면 무게를 낮추더라도 자세를 먼저 제대로 하고 운동해야 한다.
이렇게 무산소운동 중 웨이트트레이닝을 알아보았다. 웨이트트레이닝에 대해 알지 못하는 사람에게는 내용이 생소할 수도 있는데 처음에 나도 그랬고, 아직 나도 잘 못한다. 3대 200은 아직 먼 길일지도 모른다. 하지만 3대 운동 무게에 집착하기보다 무엇보다 자세와 기본기를 올바르게 하여 건강하게 운동해야겠다고 생각했다.
