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Mar 13. 2022
보이는 게 다가 아닙니다.
인지왜곡1
https://youtu.be/GrJAAqi6a-c
왠지 마음이 불편할 때 그 불편한 마음을 스스로 먼저 알아봐 주고 그 속을 잘 들여다보면 혼자서도 충분히 '자기 긍정'의 힘을 회복할 수 있습니다. 지난 영상에서는 자기 긍정감을 높이는 감정수용에 관해 이야기 나누었는데요. 이번에는 조금 다른 관점에서 우리가 매일 하는 '생각'에 대한 이야기를 나눠보려고 합니다.
생각은 우리의 감정과 행동에도 크게 영향을 줍니다. 실제로 우리가 어떻게 생각하는가에 따라서 똑같은 외부 환경이 아주 다르게 인식되기도 하는데요, 간단한 예를 한 가지 들어볼까요?
우리가 스트레스 상황에 놓이면 뇌는 재빨리 판단을 내립니다. '어떻게 헤쳐나갈까?' vs '어떻게 도망갈까?'
전자를 '도전 반응', 후자를 '회피 반응'이라고 합니다. 그런데 이때 재미있는 것은 우리 뇌가 '도전 반응'을 선택할 때와 '회피 반응'을 선택할 때, 각각 환경을 인식하는 방식이 완전히 달라진다는 점입니다. 이 상황을 어떻게 헤쳐나갈 것인지를 고민하는 뇌는 문제를 해결할 때 필요한 '자원'을 먼저 인식하지만, 반대로 어떻게 도망칠지를 고민하는 뇌는 '위험 요인'을 신경 쓰느라 자원이 바로 눈앞에 있어도 알아채지 못합니다.
겁먹은 뇌가 흔히 저지르는 실수에 관한 이야기인데요. 이처럼 우리가 생각하는 방식에 따라 세상은 완전히 다르게 인식됩니다. 그런데 이런 생각이 자꾸 반복되면 이것은 사고방식으로 굳어지고 다음번에 비슷한 상황을 다시 겪게 되면 우리 뇌는 반사적으로 자주 하던 생각 패턴을 따르게 됩니다. 이것이 바로 흔히 말하는 '자동적 사고'입니다.
생각은 습관입니다. 각자 익숙한 방식대로 말하고 행동하는 것처럼 보이지 않는 생각도 마찬가지입니다. 반사적으로 바로 떠오르는 생각일수록 그 생각의 뿌리는 더 깊숙이 박혀있습니다. '자신감을 가져!' '움츠러들지 마!' 라는 말이 누군가에게는 너무나 당연하고 쉽지만 또 다른 누군가에게는 암만 그러려고 해도 맘 먹은 대로 되지 않는 이유이기도 합니다. 어쩌면 긍정 확언 같은 한마디 말로 자신감이 생기지 않는 건 너무 당연한 일인지도 모릅니다.
현실을 바꾸기는 어렵지만 생각을 바꾸면 현실을 다르게 인식할 수 있습니다. 새로운 생각 패턴을 만들기 위해서는 기존의 부정적인 생각습관을 허물고, 새것을 다시 쌓고, 또 거기에 익숙해지기위한 절대적인 시간과 노력이 필요합니다. 이번 영상에서는 새로운 생각습관을 만드는 데 걸림돌이 되는 부정적인 습관 몇 가지를 함께 점검해보려고 합니다.
개인화 personalization
자신과는 전혀 관련 없는 사건을 마치 자신과 관련이 있는 것처럼, 심하게는 자기 책임인 것처럼 착각하는 현상입니다. 예를 들어, 아내가 안방에서 한숨을 들이쉬고 내쉬기를 반복한다면 거실에서 TV를 보던 남편은 어떤 생각이 들까요? 만일 아내가 한숨을 쉬는 것이 자신과 관련이 있다고 생각한다면 버럭 화를 내거나, 반대로 허둥지둥 갑자기 집안일을 거들기 시작할지도 모르겠습니다. 각자 다른 반응을 보이지만 아내의 생각을 잘못 넘겨짚는 바람에 마음이 불편한 것은 마찬가지입니다. 회의를 마치고 회의실에서 나온 팀장님이 서류뭉치를 탁 내려놓는 순간 가슴이 철렁하는 것도 비슷한 상황입니다. 회의가 끝나고 한숨을 쉬게 될 경우의 수는 몇 가지쯤 될까요? '내 탓이오' 귀신이 씌운 사람은 이 모든 경우의 수가 한 가지로 집중됩니다. '나 때문이야.'
극대화 magnification & 극소화 minimization
생각의 오류에 빠진 뇌는 상상에 압도될 때까지 문제 상황을 과장하거나 자신에게 힘이 될 만한 증거들은 축소하여 인지하기도 합니다. 다음 링크에 '가면 증후군'에 관한 사례가 정리되어있는데요.https://brunch.co.kr/@jinon/63 비슷한 경우입니다. 잘 되면 운, 안 되면 실력. 자기부정의 결정판입니다.
당위 진술 demands, musts, shoulds
'했어야 했다.' '해야한다.' '하지 말았어야한다.' '안 하면 안된다.'
물론 세상에는 도덕적인 책임이 따르거나 의무적으로 반드시 해야 할 일들이 있습니다. 아이를 양육하거나 사회적인 책임을 지는 것과 같은 일들인데요. 그런데 만일 모든 일에 '반드시'라는 단서를 달고 그 일을 해내지 못한다면 어떤 기분이 들까요?
'당연히' 해야 할 일을 하지 못했으니 그렇게 생각하지 않을 때보다 죄책감이나 무력감을 훨씬 더 쉽게 느끼게 됩니다. 간혹 이런 강요의 사고방식이 성과를 내는 데 도움이 될 거라고 오해하기도 하는데요, 안 하면 안된다고 겁을 주는 '회피동기'보다 더 강력한 동기는 하고 싶다! 되고 싶다! 이루고 싶다! 라는 목표를 자극하는 '접근 동기'입니다. 악으로 깡으로 버티는 극기훈련으로는 진정한 성취를 이룰 수 없습니다. https://brunch.co.kr/@jinon/57
이런 생각이 위험한 또 다른 이유는 이런 인지 왜곡은 타인에게도 마찬가지로 적용되기 때문입니다. '친구라면 당연히 그래야 하는 거 아니야?' '이 상황에서 저 사람 이랬어야 하는 거 아니야? 저랬어야 하는 거 아니야?' 사람에게 실망하고 상처받기도 쉽습니다.
독심술오류 mind reading
지난 영상에서 잠시 언급했던 '투사'와도 관련이 있는데요. 내가 다른 사람의 속을 훤히 들여다보고 다른 사람도 그럴것이라고 생각하면서 남들이 자신을 부정적으로 생각한다고 착각하는 현상입니다. 주변 사람들이 모두 독심술을 한다고 생각한다면 누군가와 함께하는 시간은 당연히 불편하게 느껴질 수밖에 없습니다.
부정적 필터링 negative mental filter
우울하고 불안할 때 우리 뇌는 부정적인 생각 필터를 사용하기 쉽습니다. 지난 며칠을 돌아봤더니 하지 못한 일, 정리되지 않은 생각들만 떠오른다면 부정적 필터링이 작동하고있다는 증거입니다. 우리는 대개 일상적인 하루를 보냅니다. 가끔 즐거운 일로 기쁘기도 하지만 좋은 것들은 필터로 걸러지고 부정적인 감정만 남는 경우도 있습니다. 가끔 우울하고 마음이 힘들 때는 혹시 필터로 새어 나간 좋은 감정이 없는지 잘 살펴보세요.
이런 나쁜 생각습관들을 흔히 인지 왜곡이라고 하는데요. 인지 왜곡은 이외에도 아주 다양한 형태로 발생합니다. 여기서 중요한 것은 생각은 생각일 뿐 사실이 아니라는 것과 어쩌면 그럴 수도 있지만, 그 역시 여러 가지 가능성 중에 하나에 불과하다는 점입니다. 합리적인 이유를 찾을 수 없다면 지금 느끼는 불편한 감정은 생각이 만든 착각이라는 사실을 잊지 마세요.
우리는 자신을 보는 대로 남을 보고 다른 사람도 우리를 그렇게 볼 거라고 생각합니다. 다른 사람과의 좋은 관계를 결정하는 것은 자신을 인식하는 방식입니다. 그리고 세상을 인식하는 모든 관점은 스스로를 보는 마음에서 출발합니다.
To be continued
https://youtu.be/GrJAAqi6a-c
참고
* 인지행동치료 https://ko.wikipedia.org/wiki/%EC%9D%B8%EC%A7%80_%ED%96%89%EB%8F%99_%EC%B9%98%EB%A3%8C
* 기타 인지왜곡의 사례 https://ko.wikipedia.org/wiki/%EC%9D%B8%EC%A7%80%EC%A0%81_%EC%99%9C%EA%B3%A1
