키토식, 뇌를 살릴까? 망칠까?
— 정신건강부터 단백질의 질까지 모든 것을 따져봤다
키토식이란 무엇인가?
키토식(케톤식)은 고지방·중단백·저탄수화물 식단을 의미합니다. 주된 원리는 탄수화물 섭취를 극도로 제한함으로써 체내 에너지원이 '포도당'에서 '케톤체'로 전환되도록 유도하는 것입니다. 이 상태를 '케토시스(ketosis)'라고 부르며, 이때 우리 몸은 지방을 주 에너지원으로 사용하게 됩니다.
전통적으로 우리의 식단은 탄수화물이 주를 이뤘습니다. 쌀, 밀, 감자 등의 곡물 위주였고, 단백질과 지방은 보조적인 역할을 했습니다. 하지만 키토식은 이 구조를 완전히 뒤집습니다. 탄수화물 섭취를 하루 2050g 이하로 제한하고, 전체 열량의 7080%를 지방에서, 나머지를 단백질에서 섭취합니다.
대표적인 식단 예시는 다음과 같습니다:
먹어도 되는 것: 고기(소고기, 돼지고기, 닭고기), 계란, 아보카도, 치즈, 버터, 올리브유, 코코넛 오일, 견과류, 채소류(잎채소, 브로콜리 등)
피해야 할 것: 쌀, 밀, 빵, 국수, 과일(소량의 베리류 제외), 설탕, 감자 등 전분류
키토식의 장점: 뇌와 몸의 신진대사를 살리다
최근 연구와 의학계에서 키토식은 단순한 체중 감량 식단이 아니라 뇌 대사와 정신 건강에 이롭다는 주장이 나오고 있습니다. 하버드 의대 교수 크리스토퍼 팔머는 그의 저서 『브레인 에너지』에서 다양한 정신 질환의 근본 원인을 '뇌 세포의 에너지 대사 문제'로 보며, 이 문제의 핵심에 미토콘드리아 기능 저하가 있다고 말합니다. 미토콘드리아는 세포 내 에너지를 생산하는 발전소로, ATP를 생성하는 역할을 합니다.
키토식의 주요 장점:
정신건강 개선: 우울, 불안, 조울증, 심지어 조현병까지 완화 가능성이 있다는 임상 연구 사례 존재
인지 기능 향상: 뇌 에너지 공급 안정화로 기억력과 집중력 개선
대사 질환 예방: 당뇨병, 비만, 심혈관 질환 등에서 긍정적 효과
염증 감소 및 에너지 향상: 인슐린 저항성 감소와 전신 염증 완화 효과
또한, 유산소 운동(존투 운동)과 병행할 경우 BDNF(뇌유래신경영양인자)와 PGC-1알파 같은 분자의 분비가 증가하며, 이는 뇌세포 생성과 뉴런 연결을 촉진해 신경 가소성을 높입니다.
키토식의 단점과 비판적 시각: 인류의 식생활과 단백질의 질 문제
하지만 키토식에 대한 회의적 시선도 분명 존재합니다. 인류는 수만 년간 곡물을 중심으로 식생활을 유지해왔으며, 단백질은 주된 열량 공급원이 아니었습니다. 우리 몸은 오랜 진화 과정에서 탄수화물을 주 에너지로 사용하는 구조에 익숙해져 있습니다.
키토식의 주요 단점:
진화적 부적합 가능성: 탄수화물을 극도로 제한하는 식단이 장기적으로 건강에 해를 끼칠 수 있음
사회적·문화적 식단과의 불일치: 한국과 같은 탄수화물 중심 문화권에서는 실천이 어렵고 가족·사회적 관계에 영향을 줄 수 있음
신장 부담 및 요요 가능성: 과도한 단백질/지방 섭취는 신장 부담 증가, 식단 종료 시 체중 회복 위험
또 하나의 비판: "단백질의 질은 과연 안전한가?"
오늘날 우리가 소비하는 고기(소, 돼지, 닭)는 대부분 공장식 축산 방식으로 생산됩니다. 이들은 밀집된 공간에서 항생제와 성장촉진제를 투여받으며 자라납니다. 이런 동물성 단백질은:
항생제·호르몬 과다 노출 가능성
염증성 질환 및 내분비계 교란 유발 우려
육류 섭취 시 질병 리스크 증가 가능성
또한 바다에서 잡히는 생선도 예외는 아닙니다. 해양 오염, 미세플라스틱, 중금속 축적 등으로 인해 해산물의 안전성에 대한 의문도 커지고 있습니다.
결론: 키토식을 어떻게 바라보아야 할까?
키토식은 단순한 유행 다이어트를 넘어, 정신 건강과 세포 에너지 대사에 긍정적인 영향을 줄 수 있는 과학적 근거를 가진 식단입니다. 하지만 그것이 만능은 아닙니다.
인류의 식생활 역사와의 부조화
동물성 단백질의 질 저하
지속 가능한 실천의 어려움
이러한 점들을 함께 고려할 때, 키토식은 일시적인 건강 증진 수단으로는 유의미할 수 있지만, 장기적인 생활 방식으로 채택할 때는 신중한 접근이 필요합니다.
건강한 실천을 위한 제안:
가능한 목초 사육, 항생제 미사용 고기 섭취
간헐적 키토식 또는 탄수화물 재주기 방식 실천
키토식과 함께 유산소 운동·명상·수면·관계 관리 동반 실천
몸과 마음을 모두 생각하는 균형 잡힌 접근이야말로, 진정한 건강으로 가는 길일 것입니다.
