무엇을 어떻게 먹어야 하는가?

– 내면과 시대를 위한 식사의 철학

“우리는 무엇을, 어떻게, 언제 먹어야 할까?”

이 질문은 단순한 식단의 문제가 아닙니다.

건강과 질병, 기쁨과 불행, 자유와 통제의 갈림길에 서 있는 문제입니다.
김주환 교수는 유튜브 [내면소통] 채널을 통해 이 깊은 물음을 제기합니다.
그리고 그 물음은 식단을 넘어 삶의 태도에 대한 성찰로 확장됩니다.

모든 음식은 발암물질이자 항암식품이다?

– 혼란의 시대, 우리는 무엇을 믿어야 하는가?

식품영양학계에는 이런 농담이 있습니다.
“지금까지 암을 유발한다고 밝혀진 음식들과 암을 억제한다고 밝혀진 음식들을 모두 나열하면, 결국 모든 음식이 발암물질이고 동시에 항암식품이 된다.”

처음 들으면 웃기지만, 가만히 생각해보면 씁쓸한 진실을 담고 있습니다.

이 농담이 나올 수밖에 없는 배경에는 현대 영양학을 둘러싼 혼란의 본질이 있습니다.

예를 들어, 토마토에 풍부한 ‘라이코펜(lycopene)’은 항산화 작용이 강해 전립선암 예방에 도움이 된다는 연구 결과가 있습니다.
하지만 다른 연구에서는 토마토를 가공하는 과정에서 생기는 나트륨 함량 증가가 고혈압을 유발하고, 장기적으로는 심혈관 질환의 위험성을 높일 수 있다고 지적합니다.

결론은 무엇일까요?
‘토마토는 암을 예방하면서 동시에 다른 병을 부를 수도 있다’는 양면적인 진실입니다.

또 다른 예는 커피입니다.
한때 커피는 카페인 때문에 심장병을 유발하고 불면증을 초래하는 유해한 음료로 여겨졌습니다.
그러나 최근 수많은 연구들은 오히려 커피가 간암, 파킨슨병, 제2형 당뇨병의 발생률을 낮추는 항산화 음료라는 점을 강조합니다.

그렇다고 매일 커피를 5잔 마시라는 건 아닙니다.
개인마다 유전자, 체질, 카페인 대사 능력이 다르기 때문입니다.

육류도 마찬가지입니다.

WHO는 가공육(소시지, 베이컨 등)을 1급 발암물질로 분류했지만, 철분과 단백질을 풍부하게 공급하는 주요 영양원이기도 합니다.
특히 고기를 구울 때 생기는 ‘헤테로사이클릭 아민(HCA)’은 발암물질로 지목되지만, 고온 조리를 피하거나 향신료를 활용하면 발암물질 생성을 줄일 수 있다는 연구도 있습니다.

이처럼 어떤 식품이든 맥락에 따라 약이 되기도 하고, 독이 되기도 합니다.

하지만 왜 이런 상반된 정보가 끊임없이 대중에게 노출될까요?

그 이면에는 단순한 과학적 논쟁만이 아니라, 막대한 이해관계가 얽혀 있는 산업 구조가 있습니다.

유제품을 예로 들어봅시다. ‘우유를 마시면 키가 큰다’, ‘뼈가 튼튼해진다’는 주장은 수십 년간 광고의 정설이었습니다. 그러나 최근엔 ‘우유 속 유당과 단백질이 오히려 염증을 유발하고, 뼈 건강에 큰 도움이 되지 않는다’는 주장도 제기됩니다. 문제는 이 두 입장을 각각 뒷받침하는 연구들이 있다는 것입니다.
그런데 알고 보면, 우유의 긍정적 효과를 강조한 논문들은 낙농업계의 후원을 받은 연구기관에서 나온 경우가 많습니다.

식물성 대체육도 마찬가지입니다. 환경 보호와 동물 복지를 이유로 각광받고 있지만, 과도한 가공, 염분, 식물성 화학첨가물로 인해 건강에 해가 될 수 있다는 경고도 나오고 있습니다. 하지만 ‘지속가능성’이라는 거대한 명분 아래, 건강 문제는 종종 뒷전으로 밀려나기 쉽습니다.

이런 상황에서 대중은 무엇을 믿어야 할까요?

김주환 교수는 말합니다.

“우리는 음식을 둘러싼 ‘산업화된 진실’ 속에 살고 있다.”

즉, 우리가 매일 마주하는 음식에 대한 정보는
순수한 ‘과학적 진실’이라기보다는
팔기 위한 이야기, 생산자의 논리, 정치적 구도 속에서 필터링된 결과라는 것입니다.

그래서 우리는 결국 질문을 바꿔야 합니다.

“무엇이 좋다더라”에 기대는 것이 아니라,
“지금 내 몸은 무엇에 어떻게 반응하는가”,
“나는 이 음식을 먹고 나서 어떤 감정을 느끼는가”를
스스로 관찰하는 ‘마음 근력’을 길러야 할 때입니다.

이제 식단도, 유행도, 광고도 잠시 멈추고
자신의 내면과 대화를 시작할 때입니다.

내 몸에 새겨진 ‘기억’ – 절약형 신진대사

“한 사람의 식습관은 세대를 거슬러 올라간다.”

우리는 흔히 식습관을 개인의 선택이라 생각합니다.
다이어트를 시작하거나, 건강을 위해 식단을 조절하는 행위는 철저히 ‘지금, 여기’의 문제로 여겨집니다.
하지만 김주환 교수는 전혀 다른 질문을 던집니다.

“당신의 몸은 이미 과거의 기억을 가지고 있는지도 모릅니다.”

그 기억은 단순한 경험을 넘어서 신진대사라는 생리적 메커니즘에 각인돼 있고, 심지어 세대를 넘어 대물림되기도 합니다.

▍“전쟁 속 겨울, 태아는 굶주림을 기억했다” – 네덜란드 기근의 실화

1944년 겨울, 제2차 세계대전의 막바지.
네덜란드에서는 독일군의 식량 봉쇄로 인해 **‘Hongerwinter’(헝거 윈터, 기근의 겨울)**가 시작됩니다.
기온은 급강하했고, 식량은 바닥났습니다.
당시 임신 중이던 여성들은 하루 800칼로리도 채 되지 않는 식사로 버텨야 했습니다.
(참고로 건강한 여성의 일일 권장 섭취량은 약 2,000칼로리입니다.)

이 혹독한 환경 속에서 자라난 태아는 생존을 위한 선택을 해야 했습니다.
“바깥세상은 매우 위험하고, 언제든 굶주릴 수 있다.”
태아의 몸은 그렇게 판단했고, **절약형 신진대사(thrift metabolism)**를 구축하기 시작합니다.

이 시스템은 말 그대로 ‘절약하는 몸’입니다.

· 약간의 당분도 인슐린을 과잉 분비해 지방으로 저장하고,

· 염분은 배출하지 않고 체내에 저장하며,

· 전체적으로 에너지 소비를 최소화하는 방식으로 작동합니다.

이런 ‘절약형’ 신체는 기근의 시대에는 매우 유리합니다.
하지만 전쟁이 끝나고 세상에 봄이 오자, 아이러니가 시작됩니다.

▍“충분한 영양이 오히려 독이 되다”

전쟁이 끝난 뒤, 식량은 점차 회복됐고 사회도 정상화되었습니다.
하지만 기근기 산모에게서 태어난 아이들의 몸은 여전히 ‘위기 모드’에 머물러 있었습니다.
영양은 충분했지만, 이들의 몸은 끊임없이 에너지를 저장하려는 습관을 버리지 못했습니다.

그 결과,

· 이들은 유년기부터 과체중, 고혈압, 제2형 당뇨병의 위험이 높았고,

· 정상적인 식사량에도 불구하고 비만으로 이어지는 경우가 많았습니다.

▍“기억은 유전처럼 전해진다”

여기서 놀라운 점은 이 ‘절약형 신진대사’가 단지 한 세대의 문제가 아니었다는 것입니다.
기근 당시 태어난 아이들이 성인이 되어 자녀를 낳자,
그 자녀들 역시 유사한 신진대사 특성을 보였습니다.

왜일까요?

이것은 단순한 유전(genetics)의 문제가 아니라,
후생유전학(epigenetics) – 즉, 환경이 유전자 발현 방식에 영향을 주는 현상 때문입니다.

기근기 산모의 몸은 이미 ‘영양 부족’에 적응된 상태였고,
그 몸에서 자라난 태아는 산모의 혈액을 통해 그 결핍된 환경을 다시 경험하게 됩니다.
이는 태아의 유전자 발현에도 영향을 주어, 또다시 ‘절약형 신진대사’를 활성화하게 됩니다.
이런 구조 속에서 기근의 기억은 손주 세대까지 대물림된 것입니다.

▍한국 사회와의 연결 – 다이어트, 정말 괜찮은가?

이 사례는 단지 과거 유럽의 이야기가 아닙니다.
우리 사회에서도 ‘단기 체중 감량’과 ‘무리한 식사 제한’이
오히려 대사 시스템을 망가뜨리고,
장기적으로 비만과 당뇨병의 소인을 키우는 행위일 수 있다는 경고로 읽을 수 있습니다.

임신한 여성이 영양 부족 상태에 놓이면, 그 아이가 성인이 된 후에도 **“먹으면 살이 찌는 체질”**이 되는 것.
이것은 단지 타고난 체질이 아니라, 기억된 생존 전략일 수 있습니다.

결국, “다이어트”는 몸과 대화하는 시간이어야 합니다.

단순히 열량을 줄이기보다는,
지금의 식습관이 과거의 기억을 어떻게 자극하고 있는지,
내 몸이 어떤 신호를 보내고 있는지
그 섬세한 ‘내면 소통’이 필요합니다.

내 몸은 지금 나와 함께 이 길을 걷는 동반자입니다.
그 몸이 오랜 시간 품어온 기억과 대화를 시작할 때,
비로소 우리는 건강한 식사라는 진짜 해답에 조금씩 다가갈 수 있을 것입니다.

필요하시면 이 내용을 시각화 자료나 워크숍 발표 원고 형식으로도 변환해 드릴 수 있습니다.

제대로 먹는다는 것

“무엇을 먹는가보다, 왜 먹는가를 물어야 할 때”

우리는 수많은 다이어트 정보 속에 살고 있습니다.
단식, 고단백 저탄수, 저탄고지, 1일 1식, 간헐적 단식...
하지만 정작 중요한 질문은 빠져 있습니다.

“나는 왜 지금 이 음식을 먹고 있는가?”

김주환 교수는 말합니다.

“무엇을 먹을 것인가보다,
내가 왜 그것을 먹는지를 먼저 자각하라.”

이 말은 단순한 철학적 제안이 아닙니다.
현대인의 식사 행태를 정밀하게 꿰뚫는 통찰입니다.

▍‘배고픔’이 아니라 ‘허전함’을 먹고 있을 때

예를 들어보겠습니다.
직장인 A씨는 회의에서 크게 질책을 받은 날, 저녁도 먹지 않고 야근을 하다 말고 집에 돌아와 냉동 피자와 치킨을 주문합니다.
포만감은 있었지만, 입은 계속해서 뭔가를 원합니다.
결국 초콜릿과 과자까지 손이 갑니다.

그런데 이 과정에서 A씨는 한 번도 배가 고팠던 적이 없습니다.

그의 몸은 사실 칼로리를 필요로 하지 않았습니다.
그러나 그의 ‘마음’은 달랐습니다.

· 외로움

· 모욕감

· 자신에 대한 분노

· 불안과 무력감

이 감정들이 음식을 위로로 대체하게 만든 것입니다.
심리학자들은 이를 **‘정서적 허기(emotional hunger)’**라고 부릅니다.
이 허기는 아무리 먹어도 채워지지 않습니다.

▍“나는 제대로 먹고 있는가?”가 아니라 “나는 나를 잘 돌보고 있는가?”

이 질문은 깊은 울림을 줍니다.

특히 코로나 이후, 고립감과 스트레스를 음식으로 해소하는 ‘위로 섭식’은 폭증했습니다.
SNS에는 밤 11시 이후 올라오는 라면, 떡볶이, 치킨 사진들이 넘쳐났습니다.
그것은 음식 사진이 아니라, 사람들의 외로움과 피로의 신호였습니다.

김 교수는 말합니다.

“식사는 단순히 배를 채우는 행위가 아니라,
마음의 허기를 들여다보는 과정이다.”

▍굶는 몸은 더 많이 저장하려 한다 – 요요의 생물학

그리고 또 하나의 중요한 통찰.
많은 사람들이 몸무게를 줄이기 위해 ‘굶는 다이어트’를 선택합니다.
하루 한 끼, 500칼로리 미만, 또는 물만 마시는 단식...

하지만 이런 극단적인 식사 제한은 신체의 생존 본능을 자극하게 됩니다.

예를 들어, 다이어트를 시작한 직장인 B씨.
처음 2주간은 3kg이 빠지며 기분이 좋아졌습니다.
하지만 3주째부터 체중이 줄지 않기 시작하고, 4주차에는 심한 피로와 함께 폭식을 반복하게 됩니다.
그 결과,
5주차에 접어들면서 체중은 오히려 다이어트 시작 전보다 1kg 더 증가한 상태로 돌아옵니다.

이것이 바로 요요 현상입니다.

몸은 똑똑합니다.
에너지가 들어오지 않자, 대사율을 낮추고 지방 저장 능력을 높입니다.
그리고 음식이 다시 들어오면, 언제 또 굶을지 모른다는 경고 신호에 따라 더욱 빠르고 강하게 지방을 저장합니다.

결국 반복적인 다이어트는
몸을 더 쉽게 살이 찌는 상태로 ‘학습’시키는 결과를 낳습니다.

▍“먹는 행위”는 곧 “자기 돌봄”이다

결국, 제대로 먹는다는 것은
단순히 건강식품을 챙기거나 칼로리를 계산하는 것을 넘어서,
자신의 감정 상태를 인식하고, 그 감정을 음식으로 해결하려는 충동을 다정하게 바라보는 과정입니다.

· 오늘 내가 찾는 음식은 정말 배고파서일까?

· 아니면 외롭고 힘들어서, 위로받고 싶어서일까?

· 지금의 식습관은 내 몸을 돌보는 방식일까, 혹은 처벌하는 방식일까?

이 질문을 스스로에게 던지는 순간,
우리는 ‘제대로 먹는 사람’으로 한 걸음 나아갈 수 있습니다.

제대로 먹는다는 것의 진짜 의미

· 그것은 칼로리 계산이 아니라 감정 관찰입니다.

· 그것은 통제와 처벌이 아니라 이해와 회복입니다.

· 그리고 무엇보다, 몸과 마음이 진짜 원하는 것을 알아차리는 연습입니다.

잘 먹는다는 것은 자신을 사랑하는 일입니다.
그리고 그 사랑은, 반드시 식탁 위에서부터 시작됩니다.

진짜 건강한 식사의 조건은 단 하나

“그 식사 후, 당신은 더 평온해졌는가?”

우리는 늘 고민합니다.
이게 건강한 식사일까?
칼로리는 너무 많지 않을까?
지금 먹는 게 살이 되면 어떡하지?

하지만 김주환 교수는 이렇게 말합니다.

“건강한 식사의 조건은 단 하나.
식사 전보다 식사 후의 내가 더 나은 상태인가?”

그 판단의 기준은 몸무게가 아니라,
내 몸과 마음의 반응입니다.

▍사례 1: 그 식사 후 당신은 평온한가요?

예를 들어, 직장인 A씨는 평소 점심을 거르거나 대충 컵라면으로 때우곤 했습니다.
하지만 오후가 되면 집중력이 흐려지고, 짜증이 올라옵니다.
밤이 되면 폭식과 후회가 반복됩니다.

그래서 그는 어느 날부터 작은 변화를 시도했습니다.

· 점심시간에 15분 더 걸려도, 가벼운 한식 백반을 먹는다.

· 스마트폰을 보지 않고, 천천히 음미하며 먹는다.

· 식사 후엔 5분간 조용히 산책하며 소화를 돕는다.

놀랍게도 단순한 식습관 변화만으로도 오후의 집중력과 기분이 눈에 띄게 좋아졌습니다.
그는 말합니다.

“예전엔 식사가 시간이 아까운 의무였는데,
지금은 나를 재충전시키는 작은 명상이 됐어요.”

이것이 김 교수가 말하는 ‘회복의 식사’, 마음이 평온해지는 식사입니다.

내가 먹는 이유는 무엇인가 – 음식 뒤에 숨은 감정

김 교수는 또 하나의 질문을 던집니다.

“이 음식은 내 몸을 어떻게 반응하게 하는가?
내가 지금 먹는 이유는 진짜 배고픔 때문인가, 아니면 외로움, 스트레스, 무료함 때문인가?”

▍사례 2: 감정적 식사, 그리고 회복의 연습

워킹맘 B씨는 퇴근 후 아이를 재우고 나면 항상 간식을 찾았습니다.
아이스크림, 과자, 와인까지 — 하루의 피로를 씻어주는 유일한 위로처럼 느껴졌습니다.

하지만 어느 날, 자신에게 솔직해졌습니다.
“지금 나는 정말 배가 고픈 걸까?
아니면 그냥 누군가 나를 좀 안아줬으면 좋겠는 걸까?”

그날 밤, B씨는 아이가 그려준 그림을 바라보며 조용히 물을 마셨습니다.
그리고 마음이 조금 진정됐을 때, 차 한 잔으로 하루를 마무리했습니다.
그날은 처음으로 밤을 후회 없이 마무리할 수 있었습니다.

마음의 힘, 식사의 철학

김주환 교수가 말하는 ‘마음근력’은 바로 이런 태도를 뜻합니다.
자신의 감정에 민감하게 귀 기울이고,
음식을 통해 자신을 위로하거나 처벌하지 않고,
존중하며 돌보는 힘입니다.

▍사례 3: 거울 속 ‘정상’의 환상에서 벗어나기

20대 대학생 C씨는 늘 SNS 속 ‘몸짱’ 인플루언서를 부러워하며
단기간 체중 감량을 반복했습니다.
닭가슴살, 고구마, 단백질 보충제만으로 이뤄진 식단.
하지만 그렇게 만든 몸으로도 행복하지 않았습니다.

그리고 그녀는 깨닫습니다.
정상적인 몸은 따로 있는 게 아니라,
내가 편안한 몸이 ‘정상’이라는 것.
그 후 C씨는 매 끼니를 조금 더 천천히, 정성껏, 즐겁게 먹기 시작했습니다.

진짜 건강한 식사는 나 자신을 아끼는 태도에서 출발합니다.

그 식사가 끝난 뒤,

· 몸이 가볍고 활력이 도는지

· 마음이 후회나 죄책감이 아니라 잔잔한 만족감을 느끼는지

· 나를 처벌한 것인지, 나를 돌본 것인지

이 세 가지가 정말 중요한 질문입니다.

오늘의 식사, 당신을 위한 작은 연습

다음 식사 때, 한 번 이렇게 해보세요.

1. 음식 앞에 앉기 전, 스스로에게 질문하세요.
“지금 나는 배가 고픈가, 아니면 마음이 허전한가?”

2. 식사 중간, 천천히 씹고 한 번 더 묻습니다.
“이 음식은 내 몸을 어떻게 반응하게 하는가?”

3. 식사 후, 잠시 앉아 자신을 바라보세요.
“지금 내 기분은 어떤가요?”

이 작은 연습이,
당신의 하루를 회복시키는 정말 중요한 자기 돌봄의 시작이 될 수 있습니다.

진짜 건강한 식사란,
더 나은 몸을 만드는 것이 아니라,
더 사랑스러운 나를 회복하는 과정입니다.

필요하시면 위 내용을 명상 가이드나 식습관 코칭 콘텐츠로도 제작해 드릴 수 있습니다.

에필로그 – 식탁은 거울이다

우리가 하루 세 번 마주하는 식탁은
곧 삶의 태도를 비추는 거울입니다.

음식을 통해, 나는 나를 어떻게 대하고 있는가?
내면의 허기를 진짜로 알아차릴 수 있는가?

“무엇을 어떻게 먹어야 하는가?”라는 물음은,
결국 **“어떻게 살아갈 것인가?”**에 대한 질문입니다.

그 물음 앞에
부디 오늘, 따뜻한 한 끼로
자신을 대접해보시길 바랍니다.

� “제대로 먹는다는 건,
내 몸과 마음을 존중하는 가장 사적인 예의입니다.”

https://www.youtube.com/watch?v=tJJ8NnyBoxc&t=6027s