텃밭에서 나온 초간단 다이어트 요리 2가지.
파란 하늘에 하얀 뭉개 구름 거기에 손대면 초록이 묻어 날듯 신록이 우거 지는 5월이 시작되었다.
독일도 아침저녁으로는 7도 에서 10도 사이 약간 쌀쌀 하지만 낮 기온은 18도 에서 24도로 올라간다.
한낮에는 겉옷 없이 다녀도 괜찮고 햇빛이 강해 덥기까지 하다.
봄에서 여름으로 가고 있는 중간 어디쯤 이라고나 할까?
그 덕분에 우리 집 텃밭에 심은 3가지 상추와 파슬리 그리고 양파와 콜라비는 무서븐 속도로 크고 있다.
특히나 상추는 "따가 아따 얼른 따가라 잉!" 하고 말하는 것처럼 풍성하게 자라나고 있다.
퇴근하고 저녁 하기 귀찮은 날이었다.
텃밭에 넘쳐 나는 먹거리들 따다가 간단히 샐러드를 만들어 저녁을 때우기로 했다. 그런데 막상 만들어 먹어 보니 요 샐러드가 맛도 좋고 비타민과 섬유질, 비타민C, 철분 이 풍부한 상추를 종류대로 팍팍 넣어 영양면에서도 밀리지 않고 열량은 적어 다이어트 요리로 딱이지 뭔가
그래서 우리 독자님들에게도 소개해 보기로 한다.
이름 하야 텃밭에서 나온 다이어트 요리 2 가지 짜잔~!
닭가슴살 상추 샐러드
우선 250 g 닭가슴 살을 한입 크기로 잘게 잘라 소금 1작은술 후추 1작은술 그리고 맛간장 1 큰술과 꿀 2작은술 넣고 맛술 1/2 큰술에 재어 둔다.
닭가슴살이 잡내가 제거되고 양념이 베이고 있는 동안 정원 텃밭에 나가 적상추와 청상추 그리고 파슬리를 땄다.
그리고 흐르는 물에 깨끗이 씻어 알맞은 크기로 자른다.
집에 있는 야채들을 골고루 씻고 잘라 커다란 볼에 상추와 함께 넣는다.
토마토, 피망, 오이, 상추, 파슬리 등등..
거기에 냉장고에 모짤렐라 치즈가 있다면 하얀색 모짤렐라 치즈도 알맞은 크기로 잘라 넣으면 더 좋다.
야채 준비가 끝나면 준비된 닭가슴살을 올리브유 두른 팬에 넣고 익힌다.
커다란 볼에 야채들과 모짤렐라 치즈 그리고 닭가슴 살을 넣고 잘 섞은 후 각자 접시에 덜어서 사과 식초 또는 발사믹 식초를 각자 뿌려 먹으면 끝~!
만들기도 초간단하고 먹기도 쉽고 소화도 잘돼서 일석 3조 인 샐러드.
갑자기 더워진 날씨로 입맛 없고 지친 저녁 메뉴로 강추!
닭고기에 이미 간이 되어 있고 채소들이 달아서 우리 입맛엔 특별히 다른 간이 더 필요하지 않았다.
특히나 텃밭에서 바로 따온 신선한 상추는 아삭하고 단맛이 돌았고 파슬리는 그윽한 향을 얹어 주었다.
이렇게 상추 팍팍 들어간 닭가슴살 상추 샐러드 완성.
탄수화물이 들어가지 않고 간도 세지 않아 다이어트 식단으로도 훌륭하다.
고기 좋아하는 막내도 신선한 야채를 골고루 먹일 수 있어 좋았고 특히나 남편은 저녁을 샐러드 양껏 먹고도 다음날 아침에 일어 나니 찌개나 국으로 저녁을 먹었던 날에 비해 홀쭉해졌다고 좋아했다.
그날 아침 나는 홀쭉한 사람 찾느라 집안을 한참 둘러보아야 했지만 말이다.
여새를 몰아 그다음 날은 아삭한 상추 따다 팔라펠 랩을 만들었다.
팔라펠 상추 랩
마트에서 야채 넣고 돌돌 말아 사용할 6장짜리 랩 하나를 담고 (토르티야 로도 가능) 팔라펠 세 팩을 담았다.
그리고 소스로 사용할 푸어 요구르트 두 개를 담았다.
랩에 필요한 준비물로는 노랑 피망 하나 토마토 세 개 오이 반개 모차렐라 치즈 하나 아보카도 하나 텃밭에서 나온 아삭 상추 여러 장.
야채들은 깨끗이 흐르는 물에 씻고 잘라 큰 접시 위에 담고 팔라펠은 살짝 기름 두른 팬에 구워 작은 볼에 넣어 낸다.
팔라펠은 먹기 좋게 나무 주걱으로 작게 으깬다.
팔라펠은 중동식 콩으로 만든 동그랑 땡이다. 병아리 콩과 양파 등을 넣고 만든 이 동그랑 땡은 이미 간이 되어 있어 따로 간이 필요하지는 않다.
랩 안에 들어갈 야채들과 팔라펠 준비가 다 되면 중불의 팬 위에서 랩을 살짝 데운다.
말랑하고 따끈해진 랩 위에 아삭한 상추를 깔고 그 위에 팔라펠 야채를 얹고 소스를 뿌려 돌돌 말아먹으면 끝~!
소스는 푸어 요구르트에 마늘 그리고 소금 조금 사과즙 조금 넣고 잘 섞으면 설탕 넣지 않아도 맛난 소스를 만들 수 있다.
그리고 또 하나 비장의 무기 매콤 소스! 푸어 요구르트에 망고 그리고 고추장 조금 넣어 소스를 만들면 얘도 진짜 맛나다.
특히나 랩 먹고 나서 남은 야채들 아보카도 등을 상추에 올리고 이 매콤 소스를 얹어 먹으면 고기쌈 보다
맛난 새로운 야채 쌈을 만날 수 있다.
여러분도 한번 만들어 보시기를 ~!
내일은 텃밭 야채들로 무슨 요리를 할까? 즐거운 고민을 한다.
