정선근 교수가 추천하는
다섯 가지 근력 운동
루틴으로 갓생 살기 - 운동 (5) 근력 운동 - 가성비 5대 운동
근력 운동
근력 운동에 대해서는 유튜브만 검색해도 압도당하는 수준의 정보가 검색된다. 서로 상충하는 정보도 많다. 매일 논문이 쏟아지는 영역이니 어쩔 수 없다. 나는 정선근 교수의 책, <백년 운동>을 중심으로 정리해 보려고 한다. 저자 본인이 체력 단련 장인이고, 운동의 안전성에 중점을 두고 쓴 책이라서 부상 방지에 탁월하다. 운동에서 최악은 부상이다. 부상으로 강제로 쉬게 되면, 그동안의 공든 탑이 사그라져가는 걸 구경하고 있어야 한다.
이 책에서 정선근 교수는 근육의 크기와 기능에 비추어 가장 우선적으로 단련해야 하는 근육들을 소개하고, 해당하는 근육들을 키울 수 있는 운동들을 안전성 순서로 정렬해 놓았다. 그 순서를 따라가 보자.
가성비 5대 근육 강화 운동
엉덩이
제일 중요한 것은 엉덩이 근육이다. 정선근 교수는 엉덩이 근육 운동이 투자 대비 이득이 가장 짭짤한 운동이라 소개하고 있다. 튼튼한 엉덩이 근육은 허리와 무릎 부상을 예방한다. 엉덩이 근육 단련에는 스쿼트나 레그 프레스 같은 운동도 효과가 좋으나, 효과가 좋을 뿐 아니라 안전한 운동은 힙어브덕션(hip abduction)이다. 이 운동은 체육관에서도 할 수 있지만, 고무 밴드를 활용하면 집에서도 쉽게 할 수 있다.
다양한 강도의 운동용 고무 밴드가 시판되고 있다. 루프 형태가 아닌 일자 형태의 밴드를 사용하면 강도를 조절할 수 있어 좋기는 한데, 아무래도 좀 귀찮다. 운동에는 무엇보다 장벽이 없어야 한다. 그냥 휙 시작할 수 있어야 한다는 말이다. 그런 점에서는 루프 형태 밴드가 더 좋다.
나는 원래 일자 밴드를 겹쳐 사용했는데, 어느 날 뚝 끊어지고 말았다. 지금은 다이소 밴드를 사용하고 있다. 다이소에는 의외로 운동용품이 많다. 가격도 저렴해서 새로운 시도를 해보기에도 좋다.
활배근
두 번째는 활배근이다. 활배근은 등 하부, 즉 엉덩이 바로 위쪽에 있는 근육으로, 허리를 직접 감싸고 있는 근육이다. 활배근을 단련하는 운동은 턱걸이(pull-up), 랫풀다운(lat pull-down) 등이 있다. 정선근 교수가 추천하는 가장 안전한 운동은 랫풀다운이다. 랫풀다운 머신은 체육관이라면 어디에나 있지만, 의외로 집에서도 할 수 있다. 가정용 철봉에 설치가 가능한 기구가 5만 원 미만 가격으로 판매되고 있다.
랫풀다운 운동 시에 바(bar)를 목뒤 쪽으로 잡아당기는 경우 목 디스크 위험이 있다. 실제로 체육관에서 운동하는 사람들을 관찰하면, 이렇게 운동하는 사람들이 아주 많다. (나도 그중 하나였다.) 그러나 진화가 발달시킨 인간의 타고난 게으름은 생각지도 못한 곳에서 모습을 드러내는 법이다. 우리의 목은 내려오는 손을 피하려고 저절로 앞으로 숙인다. 활배근에 집중해야 하는 상황에 목까지 신경 쓰기는 절대 쉽지 않으니, 목뒤로 잡아당기는 동작은 그냥 하지 말자.
활배근에 좋은 운동으로는 턱걸이도 있다. 그러나 턱걸이는 악몽 같은 운동이다. 소위 '배치기'를 하지 않고 정직하게 하기가 정말 쉽지 않다. 게다가, 승모근에 힘이 가해지기 쉬워 목 디스크에도 좋지 않다.
더 안전하고 쉬운 방법으로 거꾸로 턱걸이(inverted pull-up)이 있다. 이 운동은 철봉 없이도 테이블 상판을 잡고 할 수 있어 집에서도 하기 쉽다. 그러나 테이블이 체중을 받쳐주지 못할 경우 의도하지 않은 밥상 뒤집기를 시전할 수 있어 큰 분란을 일으킬 수 있으니 조심하자.
허벅지
세 번째는 허벅지에 있는 4개의 근육, 즉 대퇴사두근이다. 허벅지 근육이 중요한 것은 상식이다. 허벅지 둘레가 심장질환 등 각종 성인병의 지표로 쓰이고 있을 정도다. 허벅지 둘레는 엉덩이 바로 아래쪽에서 가장 두꺼운 부분을 측정한다. 허벅지 둘레는 남자 60cm, 여자 55cm 이상이어야 한다.
허벅지 근력을 측정하는 방법으로는 무릎 높이 의자에 앉아 한 발로 일어섰다 앉기를 얼마나 반복할 수 있나 측정하는 방법이 있다. 21개 이상이면 20대 허벅지라고 하는데, 내가 이 기준을 쉽게 충족하는 걸 보면 사람들 안심하라고 기준을 일부러 낮게 잡아 놓은 것이 분명하다.
대퇴사두근 단련 운동으로는 스쿼트, 걷기, 일립티컬, 자전거, 레그 익스텐션, 레그 프레스 등 다양하다. 레그 프레스는 무릎 부상에 취약하고, 레그 익스텐션은 4개의 근육 중 앞쪽 근육만 비대칭적으로 힘을 받기 때문에 적절치 않다.
정선근 교수는 가장 안전한 운동으로 실내 자전거를 권한다. 잘 알려져 있다시피, 실내 자전거는 무릎 부상이 있는 사람도 안전하게 할 수 있는 운동이며, 대퇴사두근 단련을 통해 무릎 통증 완화도 기대할 수 있는 아주 좋은 운동이다. 페달을 앞으로만 돌리지 말고, 가끔 거꾸로도 돌려보자. 평소와 다른 근육들이 자극되기도 하지만, 색다른 동작이라 재미있다.
코로나19가 한창 유행할 당시, 귀국 후 격리 기간 중 운동을 할 방법이 마땅치 않아 실내 자전거를 구입했는데, 지금까지 아주 잘 사용하고 있다. 평소에는 그냥 방치하다가도 어딘가 다쳤을 때 안전하게 운동하기에 더없이 좋은 운동기구이니, 하나 장만해서 평소에는 빨래 걸이로 쓰자.
이것은 빨래방인가... (c) unsplash - David Marioni종아리
네 번째는 뒷종아리근육이다. 비복근과 가자미근 두 개로 되어 있고, 당연한 얘기지만 기능이 다르다. 단련 방법도 다르다. 그러나 단련 강도가 다르다는 것일 뿐, 어차피 협력해서 움직이는 근육이니 같은 운동으로 단련할 수 있다. 보디빌딩 대회에 나가는 게 아니라면 굳이 분리해서 단련할 필요는 없지 않을까.
뒷종아리근육은 제2의 심장이라 불린다. 심부정맥의 피를 펌프질해서 심장으로 되돌려보내는 역할을 하기 때문이다. 이 펌프질이 약할 때 발생하는 것이 기립성 허혈증이다. 나는 아주 오랫동안 기립성 허혈증을 달고 살았는데, 뒷종아리근육을 단련하고 이것이 감쪽같이 사라졌다. 그런데 운동 중 발목을 다치는 바람에 뒷종아리근육 단련 운동을 몇 달 동안 쉬었더니 기립성 허혈증이 되돌아왔다. 그러니까, 나는 뒷종아리근육 단련으로 기립성 허혈증이 치료된다는 사실을 스스로 입증한 셈이다.
뒷종아리근육 단련 운동으로는 캐프레이즈(calf raise)가 대표적이다. 선 채로 발목을 들었다 놨다 하는 간단한 운동이다. 바닥에서 하는 것보다는 목침이나 발 받침을 밟아 가동 범위를 늘려서 하는 것이 더 효과적이다. 목침은 온라인 쇼핑으로 저렴하게 구입할 수 있다. 캐프레이즈는 앉아서 할 수도 있고, 중량을 얹어 하는 운동기구도 있다. 목침만 하나 있으면 어디서든지 할 수 있고, 어렵지도 않으며, 금방 효과를 볼 수 있으니 기립성 허혈증이 있다면 당장 시작해 보자. 어떤 운동이나 마찬가지이지만, 바른 자세로 천천히 하는 것이 효과가 좋다.
어깨
5위는 어깨뼈(견갑골) 주변 근육이다. 견갑골은 뜻대로 움직이는 것부터가 익숙지 않다. 따라서 견갑골을 상하좌우로 움직여 보면서 그 움직임을 느껴보는 것부터 시작하는 것이 좋다. 견갑골 강화 운동으로 정선근 교수는 견갑골 딥스와 견갑골 푸시업을 추천한다. 견갑골 푸시업은 푸시업 자세에서 팔꿈치를 구부리지 않은 채 견갑골만 움직여 상반신을 높였다 낮추었다 하는 것이다. 정선근 교수는 보통의 푸시업에 견갑골 푸시업을 더한 운동을 추천하는데, 팔꿈치를 굽혀 내려갔다가 올라온 다음, 견갑골 푸시업을 하고 다시 내려가는 것을 1회로 하는 방식이다.
그러나 견갑골까지 동원하려다가 푸시업 자세가 무너질 수 있다. 그냥 평소에 견갑골을 많이 움직여 주는 것부터 시작해야 하지 않을까. 견갑골 움직이기라면, 정선근 교수의 트레이드마크라 할 수 있는 맥킨지 신전 운동이 있다. 생각날 때마다 하자.
(c) 정선근 교수정선근 교수의 근력 운동 루틴
<백년 운동>에는 가장 좋은 근력 운동 20개가 따로 정리되어 있다. 이들을 적당히 조합하여 주요 근육들이 골고루 단련되는 근력 운동 루틴을 만들 수 있다.
정선근 교수의 유튜브 채널, <정선근 TV>에서는 <맨몸 근력 운동 4종 세트>가 소개되어 있다. 스쿼트, 턱걸이, 푸시업, 캐프레이즈를 순서대로 하는 루틴이다. 큰 근육 운동을 먼저 함으로써, 근육 피로가 나중에 하는 운동에 부담이 되지 않도록 한다. 반복 불능 2~3회 직전에 멈추는 것을 한 세트로 해서 3세트를 반복한다. 세트 사이 휴식 시간은 1~4분이 적당한데, 고중량 저반복일 경우 더 길게 쉬고, 저중량 고반복일 때는 1분 정도로 짧게 쉰다.
단일 세트로 구성할 경우, 반복 불능 횟수까지 하고 다음 운동으로 넘어가면 되고, 운동 간 휴식 시간은 맘대로 해도 된다. 하루 1세션, 주당 3~6세션 정도로 한다.
