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by 임성준 Feb 02. 2022

체계적 달리기 - 시간 편

러닝(달리기) 입문기 -2

지난번 글에서 무작정 달리기를 시작한 이유와 효과 등에 대해 간단하게 말씀드렸는데 이번에는 좀 더 체계적인 달리기에 대해 공유하고자 한다. 러닝 관련 수많은 유튜브 영상과 글을 보고 배운 내용과 실제 경험을 통해 배운 것들을 시간, 장소, 방법 등으로 정리하려고 하는데 글의 길이에 따라 몇 편으로 나뉠 수 있다. 나와 같이 러닝에 대해 아무것도 모르는 쌩초보 러너를 위한 글이며 마찬가지로 단 한 명의 사람에게라도 도움이 되길 바란다.

무작정, 무턱대고 달리기를 하다 보니 호흡이나 거리 등의 한계에 부딪쳤고 이왕 하는 거 체계적으로 한번 배우고 싶다는 생각이 들었다. 그래서 가장 쉬운 방법인 러닝 관련 유튜브 영상과 블로그 등을 찾아보았는데 역시나 정보의 홍수였다. 정보가 너무 많아 뭐가 맞는지를 알기 힘들었다. 물론 이 글도 홍수 중의 하나가 되겠지만 핵심적인 내용만을 요약하여 독자들로 하여금 고효율을 추구하고자 한다.

처음에는 그냥 대충 뛰면 되는 줄 알았는데 공부하다 보니 준비운동부터 시작해서 호흡법, 착지법, 주법, 훈련법도 오만 개이고 러닝화도 엄청 중요하다는 것을 알게 되었다. 물론 러닝 스쿨이나 러닝 크루 등에 가입해서 배우는 방법도 있겠지만 코로나 이슈도 있고 시간과 비용이 많이 드는 것은 일단 제외하였다.

체계적 달리기 - 시간 편

달리기를 하는 전체 시간은 준비운동 포함하여 40분에서 1시간이면 충분하다. 나와 같은 초보자들은 준비 운동 10분, 웜업 5분, 달리기 30분 내외, 쿨다운 5분 정도면 좋다. (웜업, 쿨다운의 중요성 등에 대해서는 별도로 다루겠다.) 숙련도에 따라 다르겠지만 3킬로에서 5킬로 정도를 뛸 수 있다. 매일 10킬로를 달리는 러닝 관련 유명한 유튜버가 있는데 이 분이 직장이 있는지는 모르겠지만 우리는 아직 이런 사람들을 따라 하면 안 된다. 시간과 거리는 차근차근 조금씩 늘리면 된다. 더도 말고 덜도 말고 주 3회 하루 1시간만이라도 본인을 위해 가족을 위해 건강에 투자하자.

달리기를 하기 적정한 시간대는 일단 직장이 있다고 가정하면 옵션이 결국 아래의 3가지이다. 뭐가 더 좋다 나쁘다를 말할 수가 없다. 결국 본인의 라이프 스타일에 맞추어야 한다. 출근 시간, 직장의 위치, 식습관, 야근 또는 술자리 빈도, 육아 상황 등에 따라 1만 명이 있으면 1만 가지 라이프 스타일이 있으니 뭐가 맞고 틀리고는 없다. 누군가는 밤새 매연이 가라앉아 아침 공기가 안 좋다고 하고 누군가는 저녁에 변수가 많으니 무조건 아침에 뛰어야 한다고 하는데 그건 그들 생각이다. 본인이 가장 편할 때 뛰어야 한다.

그리고 꼭 특정 시간대를 정하지 않고 유동적으로 하는 것도 좋다고 생각한다. 주로 저녁에 뛰는 사람이 오늘 저녁에 술 약속이 잡혔다면 오늘만 아침에 뛰면 된다. 꼭 정해진 시간에만 하려고 하는 것은 스스로를 피곤하게 만드는 일이다. 그리고 현실적으로 매일 뛰는 것은 쉽지 않고 관절과 근육에도 충분한 휴식이 필요하기 때문에 주 3회~4회 정도의 틈이 있는 목표를 세우고 오늘 못하면 내일 한다는 생각도 필요하다. 안 그래도 피곤한 인생인데 운동까지 피곤하게 하지는 말자. 매일 출퇴근 왕복 20킬로를 양복을 입은 상태로 뛰어서 하시는 유명한 의사도 계시는데 이런 아웃라이어는 제외하자.

1. 출근 전 새벽 운동

어느 누구의 방해도 받지 않고 저녁에 발생할 변수에 대비할 수 있으며 아침부터 뭔가를 해냈다는 성취감으로 하루를 시작할 수 있다는 장점이 있다. 요즘 10시 출근인 회사도 많고 재택근무하는 회사가 많은데 아침 시간이 여유가 좀 있다면 추천할만한 방식이다. 다만 밤새 몸이 굳어있고 요즘처럼 추울 때는 준비운동을 더 철저하게 해야 부상의 위험이 없다. 하루 중 의지가 가장 약한 때라는 점과 체력이 없는 상태에서 아침에 뛰면 하루 종일 피곤할 수 있다는 단점이 있다. 경험 상 술 먹은 다음날에는 아무리 의지가 뿜뿜해도 뛰지 않는 게 좋다. 그러다 새벽에 아무도 없는데서 객사하는 수가 있다.

2. 퇴근 직후 저녁 운동

개인적으로 가장 선호하는 방식이다. 퇴근 이후 좀 배고프더라도 공복에 운동하는 것이 좋다. 하루 일과를 마치고 한바탕 뛰고 나서 샤워 후에 저녁을 먹는 것을 추천한다. 이 와중에 저녁까지 안 먹으면 아마 한 달 사이에 허리가 2인치는 줄어들 것이다. 정 배고프면 삶은 계란이나 바나나 정도 먹는 것도 좋다. 다만 운동 이후 너무 과식을 하고 바로 잠자리에 들게 되면 오히려 살이 찌는 경험을 하게 될 것이다. 또한 이 시간대에 야근과 술자리 등의 변수가 많고 장소 편에서 다시 언급하겠지만 어디에나 사람, 배달 오토바이, 강아지가 많아 러닝에 방해 요소가 된다.

3. 저녁 식사 이후 밤 운동

모두 알다시피 식사 후 바로 뛰는 것은 배도 아프고 좋지 않다. 사람마다 다르겠지만 식사 이후 최소 2시간에서 4시간 정도가 지나야 운동하기 좋은 상태가 된다고 한다. 따라서 저녁 식사 이후에 속이 좀 빈 상태에서 운동을 하려면 최소 10시 전후가 되어야 할 텐데 드라마를 좋아하거나 아이들과 놀아줘야 하는 분들께는 쉽지 않은 일이다. 굳이 저녁을 먹고 운동을 해야겠다면 6시 정도에 일찍 저녁을 드시고 9시 정도에 운동하고 12시 정도에 잠자리에 드는 것을 추천한다. 자기 직전에 너무 격렬하게 운동하는 게 숙면을 방해한다는 말도 많이 있으니 참고하기 바란다.

주말에는 아무 때나 어디에서나 뛸 수 있어 좋다. 역시 공복 상태가 좋고 이때라도 비타민D를 위해 햇빛을 받는 것이 좋으니 오전 11시 또는 오후 4시 전후를 추천한다. 그리고 주말만큼은 시간과 거리를 조금씩 늘려보는 것도 좋다. 평일의 시간과 공간의 제약을 벗어날 수 있는 좋은 기회이다. 여전히 사람도 많고 강아지도 많지만 나름 생동감 있고 좋은 점도 있다. 쓰다 보니 길어져 장소 편에 대해서는 다음 글에서 말씀드리고자 한다.

To be continued...