체계적 달리기 - 방법 편
제대로 알고 달리자.
이번에는 체계적으로 달리기 위한 방법에 대해 말씀드리고자 한다. 필자가 했던 것처럼 무턱대고 달리기를 하면 달리기 실력(거리 & 시간)이 늘지도 않고 무엇보다 관절에 무리가 가거나 부상을 당할 수도 있기 때문에 가급적 제대로 된 방법을 알고 시작하는 것이 좋다. 아래 내용은 수백 편의 자료와 유튜브 영상에 필자의 경험이 더해져 있어 어느 정도 신뢰할 수 있는 정보이지만 사람마다 다를 수 있기 때문에 참고만 하시길 부탁드린다.
1. 웜업(Warm up) & 쿨타운(Cool down)
모든 운동이 제대로 된 준비 운동 없이 바로 하면 부상을 당하기 쉽다. 운동 전에는 최소 10분에서 20분 정도 준비 운동을 하는 것이 좋다. 웜업은 말 그대로 몸은 따듯하게 하는 것이다. 본격적인 운동을 하기 전에 체온을 1도 정도 높여 관절이나 근육을 부드럽게 해주는 역할을 한다. 일반적으로 준비 운동을 하라고 하면 스트레칭을 많이 하시는데 의외로 잘못하시는 분들이 많이 있다. 스트레칭에는 동적 스트레칭과 정적 스트레칭이 있는데 정적 스트레칭은 주로 요가처럼 몸을 늘이는 동작이 많고 동적 스트레칭은 가볍게 움직이면서 관절과 근육을 풀어주는 것이다.
전문가들은 운동 전에는 동적 스트레칭을 하고 운동이 끝난 다음에 정적 스트레칭을 하는 것이 좋다고 한다. 동적 스트레칭은 관절 가동 범위를 늘려주고 근육이 힘을 내도록 돕는 역할을 하는데 운동 전에 하면 운동 능력이 향상되면서 부상도 예방해준다. 쿨다운은 정리 운동의 개념으로 격렬한 운동으로 인한 신체의 피로를 풀어주는데 도움을 준다. 운동 중에 생성되는 젖산 등의 피로 물질은 가만히 있는 것보다 가볍게 움직이는 동안 더 효과적으로 제거되기 때문에 달리기를 한 이후에 가볍게 걷거나 정적인 스트레칭을 하는 것이 좋다.
2. 호흡
일반적으로 장거리 달리기를 할 때 가장 좋은 호흡 방법이 2:2 호흡법이라고 한다. 일병 '습습후후'라고도 하는데 코로 두 번 들이쉬고 입으로 두 번 내뱉는 호흡법이다. 영화 '범죄의 재구성'에 나와서 유명해지기도 했다. 문제는 훈련이 되지 않은 초보자들에게 2:2 호흡법이 너무 어렵다는 것이다. 그래서 요즘에는 많은 전문가들이 초보 러너들은 코와 입을 동시에 이용해서 1:1 호흡법을 하라고 추천한다. 필자도 어디에서 본건 있어서 2:2로 계속 뛰다가 나중에 제대로 호흡이 되지 않아 주저앉고 말았다. 과호흡도 문제가 되지만 너무 숨을 참아 뇌로 공기가 제대로 전달되지 못하면 어지럼증이나 구토가 발생할 수 있고 지속적인 달리기를 할 수 없다.
100미터나 200미터 정도의 단거리 달리기는 최대한 호흡을 줄이고 전력 달리기를 해야 하지만 30분 이상, 5킬로 이상 달리기를 하려면 리듬을 타면서 호흡을 해야 좋은 자세를 오래 유지하면서 달릴 수 있다. 수영의 호흡법은 '음~파~' 하나이지만 달리기의 호흡법은 너무 다양하다. 1만 명이 있으면 1만 명의 호흡법이 있다고 한다. 본인의 주법이나 달리기 자세, 리듬에 맞는 숨쉬기 편한 자기만의 스타일을 찾아야 한다.
3. 착지법
달리기 착지법은 발 위치와 자세에 따라 포어 풋 착지(Forefoot), 미드풋(Midfoot) 착지, 힐(Heel) 착지로 나뉜다. 러너의 약 80%는 뒤꿈치가 먼저 지면에 닿는 힐 착지 주법, 15%가 미드풋 주법, 5%가 포어 풋으로 달린다고 한다.
1) FOREFOOT STRIKE (앞발 착지)
발바닥 앞부분의 둥근 면 (발가락 아래쪽) 혹은 발가락으로 착지하는 자세이다. 무게 중심이 자연스럽게 앞쪽으로 기울어지기 때문에 앞으로 치고 나가면서 속도를 내거나 빠른 속도를 유지하기에 적합하다. 발 앞부분과 종아리에 큰 부하를 주면서 몸을 앞으로 탄력적으로 밀어낸다. 우리가 소리를 내지 않고 조용히 걸을 때 '살금살금' 걷는다고 하는데 이때와 비슷한 모습이다. 많은 러너들이 포어 풋을 구사하기 위해 노력하는 이유는 포어 풋이 충격을 가장 잘 흡수하면서 스피드를 내기에 가장 효율적이기 때문이다. 하지만 포어 풋은 단련된 종아리 근육과 발목 힘을 필요로 하기 때문에 초보 러너들이 구사했을 때 발목, 아킬레스건 혹은 정강이 부상 등으로 이어질 수 있어 조심해야 한다.
2) MIDFOOT STRIKE (중간 발 착지)
요즘 가장 많이 주목받는 착지법이다. 미드풋 착지는 발바닥 중간 부분으로 착지를 하면서 체중이 발목과 엉덩이, 무릎 등으로 고르게 충격이 분산되기 때문에 효율적이면서도 힐 착지보다 빠르고 일관된 속도로 달릴 수 있다. 가장 안정적이고 부상이 적기 때문에 많은 전문가들이 추천하고 있다. 처음 미드 풋을 하면 상당히 어색하고 달리다 보면 다시 습관대로 포어 풋이나 힐 착지를 하게 되기 때문에 많은 노력과 훈련이 필요하다.
3) HEEL STRIKE (뒤꿈치 착지)
우리가 걸을 때 뒤꿈치부터 착지하는 것이 좋다는 교육을 많이 받아서 그런지 달리기를 할 때에도 힐 착지를 하는 분들이 많다. 뒤꿈치 착지는 매우 자연스럽고 편한 주법이지만, 착지 시 뒤꿈치와 관절에 가해지는 충격이 크고 스피드 측면에서 포어 풋이나 미드풋 주법에 비해 효율성이 매우 떨어지기 때문에 요즘에는 전문가들이 추천하지 않는 방법이기도 하다.
4. 자세
달리기 자세는 상대적으로 심플하고 착지법처럼 논란이 많지 않다. 아래와 같은 기본 가이드라인을 지키면서 본인만의 편안한 스타일을 찾으면 되겠다.
1) 시선은 전방 30 ~ 50m를 바라본다.
2) 허리는 곧게 펴되 상체를 5도 정도 앞으로 숙이고 달린다. 달리다 보면 힘이 빠져 자꾸 허리를 숙이게 되는데 잘못하면 허리 부상을 당할 수 있다.
3) 어깨와 팔목의 힘을 최대한 빼고 팔이 L자가 되게 굽힌 다음 앞뒤로 쳐준다.
4) 속도를 내기 위해서는 팔꿈치를 최대한 뒤로 빠르게 쳐줘야 하는데 초보자들은 굳이 그럴 필요 없이 배꼽 부근에 작은 북이 있다고 가정하고 가볍게 치면서 달리면 된다.
4) 골반에 중심을 둔 채 보폭은 허벅지를 이동시킨다는 느낌으로 무릎을 약간씩 들어주며 달린다.
5) 발목은 공중에 뜰 때는 힘을 빼고 착지할 때는 발뒤축을 앞으로 뻗는다.
출처: 엘세이프 홈페이지5. 복장
1) 러닝을 할 때의 옷은 자신의 몸에 헐렁한 것보다는 핏 하게 맞는 것이 좋다. 뛰면서 나풀거리는 것을 최소화해야 한다. 그래서 러닝 팬츠도 발목 부분이 조여지는 조거 팬츠가 좋다.
2) 옷의 소재로 면은 좋지 않다. 땀에 젖어 무겁고 맨살이 쓸려 따갑기도 하다. 드라이핏이나 쿨맥스가 쓸데없이 비싸다고 생각했는데 나름 비싼 이유가 있었다. 확실히 땀 흡수를 잘하고 빨리 마른다.
3) 속옷은 남성은 일반 사각팬티보다 몸에 딱 붙는 복서 브리프 형태가 좋고 여성은 스포츠 브라가 필수라고 한다.
4) 겨울철 달리기는 춥다고 두꺼운 패딩을 입고 나가는 경우가 많은데 10분만 뛰어도 너무 덥고 짐이 된다. 얇은 옷을 여러 겹겹으로 겹쳐 있는 것이 좋다. 대신 머리를 통해서 열이 많이 빠져나가기 때문에 비니나 털모자가 필수이고 가급적 장갑을 끼는 것이 좋다.
5) 후드티가 유용하다. 달릴 때는 모자를 쓰지 않고 집으로 돌아오는 길에 체온을 유지하도록 모자를 쓰면 좋다.
6) 여름에는 흘러내리지 않는 스포츠 고글과 썬캡 모자를 쓰는 것도 좋다.
7) 양말은 가급적 러닝 전용 양말을 신는 것이 좋다. 쿠셔닝도 좋고 땀 흡수도 잘한다.
8) 러닝 복장에서 가장 중요한 것이 러닝화이다. 필자도 처음에는 집에 있는 일반 운동화를 신고 뛰었는데 발목에 다소 무리가 가는 것이 느껴서 러닝화를 구입했다. 러닝화가 다소 비싸기는 하지만 러닝에 최적화되어 있다 보니 일반 운동화와 다른 장점이 많이 있다. 부상 방지를 위해 검증된 브랜드의 러닝화를 구입하는 것을 추천한다.
6. 러닝 프로그램 (어플 & 디바이스)
무작정 달리면 절대 늘지 않는다. 아래와 같은 러너를 위한 인터벌 프로그램을 활용하시는 것을 추천한다. 초보 러너의 경우 런데이, 나이키 런 같은 러너를 위한 앱을 활용하는 것도 좋다. 런데이에는 초보자들을 위한 8주 코스가 있는데 주 3회 정도를 따라 하면 8주 차 마지막 날에 안 쉬고 30분을 뛸 수 있도록 설계된 프로그램이다. 물론 쉬운 일은 아니지만 처음에 500미터도 못 뛰던 내가 현재 5킬로 이상을 뛰는 것을 보면 나름 검증된 프로그램이다. 초보 단계를 벗어나신 분들은 앱을 통해 러닝 강화 프로그램을 반복해도 좋고, 본인 스스로가 프로그램을 짜서 해도 좋다. 앱의 도움 없이 애플 워치나 가민과 같은 러너를 위한 디바이스를 구입하여 시간, 속도, 거리 등을 보면서 뛰는 것도 나름 재미있다. 초반에는 고가의 장비를 사는 것보다는 일단 다양한 어플을 설치해보고 본인 스타일에 맞는 것을 찾아가는 것을 추천한다.
미국 콜로라도주의 러닝 클럽 'Revolution Running' 이완 노스(Ewen North) 코치의 훈련 프로그램지금까지 필자가 러닝에 대해 알고 있는 것을 정리해보았다. 일단 이 글만 제대로 정독하셔도 저와 같은 시행착오를 겪지 않으실 거라 생각한다. 40대 후반이 되어 달리기를 시작하면서 가장 신경 쓰는 부분이 부상 방지이다. 나이를 떠나 건강하자고 운동하는데 운동하면서 다치는 건 너무 억울한 일이다. 달리기를 시작하기에 앞서 체계적인 정보를 습득하여 부상 없이 지속적이고 즐거운 러닝을 하시기 바란다.
강의 및 멘토링 연락처: junsme@gmail.com
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