코어근육의 대표운동 '플랭크'의 단계별 설정방법은?

 코어근육을 키워야 하는 이유는 이제 많은 사람들이 알고 있는 사실로 자리잡았다. 이러한 코어근육을 키우는 대표적인 운동으로는 여러가지가 있는데 오늘은 그 중에서 가장 먼저 떠오르는 동작인 플랭크에 대해서 단계별 설정법에 대해 이야기하고자 한다.

<널판지 처럼 몸을 편평하게 한 상태로 유지를 베이스로>

 대표적인 코어운동인 플랭크 운동(Plank exercise)은 '널판지' 라는 의미를 가지고 있다. 널판지라는 뜻처럼 몸을 편평하게 피고 유지하는 것인데, 이때 양쪽 팔꿈치부터 손까지(아래팔)의 부분으로 관절을 사용하지 말고 근육으로 버텨주는게 중요하다. 특히 견갑(어깨뼈, 날개뼈)의 안정성이 중요한 만큼 이는 척주의 정상정렬을 유지한채로 등이 편평하게 유지되어야 한다.

<기초부터 표준동작까지>

 일반적인 표준화된 동작은 발끝으로 서서 완전히 일직선을 유지하는 것이나 이러한 능력이 부족한 경우가 대부분이다. 따라서 근육으로 유지를 하지 못하면 등이 굽거나 엉덩이가 올라오거나 하는 보상적인 자세로 변형이 온다. 또한 근육을 사용하지 않고 관절에 기대는 식으로 유지하면 겉으로 보이기에는 그럴싸하나 실제로는 악영향을 가져올 수 있다. 따라서 동작의 유지가 어려운 사람은 무릎을 대고서 무릎부터 상체까지 자세를 먼저 연습한다. 무릎을 대면 팔굽혀펴기할 때 훨씬 편한 것 처럼 체중이 분산되어 더 접근하기 쉬워진다.

<표준을 넘어서 어드밴스 모드까지>

 표준자세가 잘 나오고 유지도 충분히 되는사람은 그 이상의 자극을 주는 것이 좋다. 이는 자세를 더 어렵게 하거나 혹은 소도구를 이용하여 방해를 제공해서 더 많은 근육을 동원시키는 방법이다. 전자로는 한쪽다리를 들고 버티는 경우가 있으며, 소도구로는 에어쿠션같은 불안정한 도구를 팔이나 다리에 위치시키는 것이다. 특히나 에어쿠션은 어디로 방향성이 확 달라질지 모르니 중심을 잘 유지하기 위한 상당한 스트레스가 제공된다. 모든 동작은 표준자세가 충분히 가능한 상황에서 천천히 접근하는 것을 권장한다.

<에어쿠션을 위(팔) vs 아래(발)>

 에어쿠션으로 하는 어드밴스 모드를 좀 더 자세하게 알아보자. 플랭크는 상체로는 팔, 하체로는 발로 2개의 축으로 가운데 몸통이 떠있는 동작이다. 따라서 에어쿠션을 팔과 발에 위치시킬 수 있는데, 그렇다면 과연 어디에 위치시키는 것이 더 많은 근육을 동원시킬까?

에어쿠션을 팔쪽에 위치한 플랭크

에어쿠션을 다리 쪽에 위치한 플랭크

 일반적인 상황으로만 볼때는 팔쪽에 두는 것이 더 많은 근육을 동원할 것이다. 플랭크 자세를 잡는 순간의 전체적인 무게중심은 상체쪽으로 이동한다. 이는 하체쪽의 요구보다는 상체의 견갑의 안정화와 척주의 정렬을 더 중점적으로 보는 것이다. 따라서 에어쿠션을 단계적으로 적용한다면 발쪽으로 먼저 두고, 이후에 팔쪽으로 진행하는 것을 단계적으로 추천한다. 단 발쪽으로 위치한 후 다양한 다리의 동작에 따라서 충분한 난이도의 상승도 가능하다는 점도 충분히 인지해야 할 것이다. 일반적인 플랭크가 충분히 가능하다면 오늘부터 바로 적용해보도록 하자.