초보 운동하는 직장인을 위한 필수 TIP (1)
중량, 반복, 세트의 선택 방법
- 중량, 반복, 세트란 무엇인가?
운동 초보자가 웨이트 트레이닝을 시작하기에 앞서 중량, 반복, 세트의 개념을 알아야 한다. 운동 강도를 결정하는 중요한 요인들이기 때문이다. 중량은 운동 시 얼마나 무거운 사용하는 무게를 뜻한다. 반복은 운동을 구성하는 동작의 횟수이다. 세트는 운동을 할 때 진행된 반복을 하나의 단위로 묶은 소계를 뜻한다. 벤치프레스 60KG 12회 3세트라고 예를 들면, 60KG의 중량을 사용해서, 1세트 진행 시 12번을 반복한 것을 3세트 진행한 것을 의미한다.
이렇게 세 가지의 요인을 본인에게 최적화시켜서 조합하는 것이 중요하다. 사람마다 체격, 힘, 유연성 등이 모두 다르기 때문에 명확한 정답이 존재하지는 않는다. 전문가들이 다양한 방법들을 제시하지만 중요한 건 본인이 직접 몸을 움직이면서 적당한 강도를 찾는 것이다. 이 장에서는 운동을 통해서 건강한 몸매를 만들고자 하는 직장인들을 위한 가이드 수준에서 간단하고 기본적인 내용들을 안내하고자 한다.
초보자들이 운동 프로그램을 구성할 때는 아래의 중량, 반복, 세트의 기준을 참고하는 것이 바람직하다.
중량 : 본인 최대 중량(한 번 들어 올릴 수 있는 최대 무게)의 60~80%
반복 : 최소 6회에서 최대 15회 반복
세트 : 최소 3세트에서 최대 7세트
스쿼트라는 기본적인 운동을 예로 들어보자 본인의 최대 힘으로 1회를 완벽히 들어 올릴 수 있는 최대 무게가 100Kg이라고 하자. 그러면 운동을 할 때는 적게는 60KG에서 많게는 80KG의 바벨을 사용한다. 60KG, 80KG 등으로 언급하는 바벨의 무게는 바(Bar)와 양 쪽에 끼우는 원판의 무게를 포함한 총무게를 뜻한다. 스쿼트에 사용하는 바는 대부분 20KG이다. 바 양 쪽에 20KG짜리 원 판을 한 개씩 끼우면 60KG이다. 이렇게 본인의 최대 중량의 60~80%로 진행하면 보통 6~15회 반복을 할 수 있을 것이다. 이렇게 해서 적게는 3세트에서 많게는 7세트 진행해 주면 된다. 물론 이렇게 제시하는 방법은 어디까지나 방향성을 제시하는 수준의 느슨한 범위이다. 본인의 수행 능력이 향상됨에 따라 원하는 목적에 맞게 조절하면 된다. 일단 본인이 진행하는 운동의 방식이 위에서 언급한 범위 안에서 이루어진다면 크게 잘못되지는 않았다고 생각하면 된다.
- 초보자의 적당한 중량 선택 방법
중량 운동을 바벨과 덤벨 등으로 진행할 때 가벼운 무게로 진행하는 것을 추천한다. 물론 웨이트 트레이닝을 처음 시작하는 사람도 기본적인 힘과 근육이 있기 때문에 무거운 중량을 들 수는 있다. 간혹 주변을 의식해서 무리한 중량을 들어 올리려고 하는 사람이 있다. 나도 처음에 운동을 시작할 때 괜히 옆에서 운동하는 사람을 의식해서 무거운 중량을 들곤 했다. 하지만 운동은 정확하게 하는 것이 중요하다. 가벼운 무게로 운동감각과 근육에 자극을 주는 방법을 익힌 후 점차 중량을 늘리는 것이 좋다.
한 세트에 8~12회 반복할 수 있는 무게가 초보자에게 적당한 무게이다. 이 횟수는 우연으로 도출된 숫자가 아니다. 근육을 성장시키는데 매우 효과적인 반복 횟수이다. 1회를 반복할 때 최대 근력의 약 70%를 사용하는 것이 가장 효과적이라고 한다. 이 수치는 신경 실험의 결과에 의한 것이다. 최대 근력의 약 70%의 힘으로 반복을 하면 적게는 8번에서 많게는 12번의 반복이 가능하다. 처음부터 70%의 힘으로 8~12회를 반복하기보다는 워밍업으로 한 세트 정도 가벼운 무게로 진행하는 것이 좋다.
중량은 운동의 종류에 의해서 달라진다. 팔 운동을 할 때 다룰 수 있는 중량과 어깨 운동을 할 때 다룰 수 있는 중량은 다르다. 같은 부위의 운동이라고 하더라도 다중 관절운동(관절이 2가지 이상 개입되는 운동)을 할 때 단일 관절운동(1가지 관절이 개입되는 운동) 보다 무거운 중량을 다룰 수 있다. 다양한 운동을 진행해 보면서 본인에게 맞는 중량을 찾아야 한다. 무엇보다 부상을 주의하면서 무리하지 않는 범위 내의 중량으로 진행하는 것이 좋다.
- 초보자에게 적정한 반복수와 반복 속도
1회의 세트는 여러 번의 반복으로 이루어진다. 반복하는 횟수를 조절함으로써 각기 다른 운동 효과를 얻을 수 있다. 흔히들 Strength라고 하는 근력 발달이 목적인 경우, 적게는 1회에서 많게는 6회 반복이 가능한 중량으로 진행한다. 근육의 크기 증가가 목표인 경우는 적게는 6회에서 많게는 15회 반복이 가능한 중량으로 진행한다. 오랫동안 근육운동을 해도 지치지 않는 근지구력을 목표로 하는 경우 적게는 15회에서 많게는 30회 반복이 가능한 중량으로 진행한다. 반복 횟수를 고정적으로 진행하기보다는 주기적으로 변화해 주는 것이 균형적인 발전에 도움이 된다. 나의 경우는 운동 프로그램에 변화를 주고 싶을 때 반복 횟수에 변화를 주기도 한다. 항상 똑같은 프로그램으로 지루하게 운동하지 않기 위한 방법 중 하나이다. 정리해 보면 다음과 같다.
최소 1회~최대 6회 : 근력 발달
최소 6회~최대 15회 : 근육 발달
최소 15회~최대 30회 : 근지구력 발달
운동을 접한 지 얼마 안 된 초보 직장인은 다소 가벼운 중량으로 많은 반복 횟수를 진행하는 것이 좋다. 최소 10회에서 최대 15회를 천천히 진행하는 것을 권장한다. 올바른 자세를 만들고 근육에 정확한 자극을 전달하기 위해서는 천천히 진행하는 것이 좋다. 점차 익숙해지고 수행 능력이 올라감에 따라서 속도를 높여 가는 것이 좋다.
- 초보자의 적정한 세트 수 선택 방법
신체 부위별로 하루에 적게는 10세트, 많게는 20세트를 실시하는 훈련 방법을 볼륨 트레이닝이라고 한다. 현대 보디빌딩에서 보편적으로 많이 하는 훈련 방법이다. 3~5가지의 운동 종목을 각각 3~7세트씩 실시하면 된다. 만약 가슴운동을 하는 날이라고 할 경우, 벤치프레스 5세트, 벤치 경사를 45도 정도 세우고 진행하는 인클라인 덤벨 프레스 4세트, 벤치 경사를 45도 정도 눕히고 진행하는 디클라인 덤벨 프레스 4세트, 양쪽 케이블을 가슴 중앙 쪽으로 모아주는 케이블 크로스 오버 4세트를 연속적으로 실시한다. 이렇게 총 17세트를 진행하면 된다. 다리 운동을 할 경우는 스쿼트 6세트, 레그 프레스 4세트, 런지 4세트, 레그 컬 3세트를 진행한다.
사람마다 저마다의 운동 방법이 있다. 하지만 대부분의 웨이트 트레이닝을 하는 사람들이 이러한 볼륨 트레이닝을 실시한다. 초보 직장인들이 바로 실시하기에는 부담이 될 수도 있다. 기초 체력을 비롯해서 적절한 영양섭취와 회복 능력 등이 갖추어져 있지 않기 때문이다. 그렇기 때문에 초보자의 경우에는 약 10세트 정도 실시하는 것을 권장한다. 무리해서 많은 세트를 진행하는 것은 집중력의 저하를 불러오기 때문이다.
가슴운동과 다리 운동으로 10세트를 구성한다면 다음과 같다.
가슴운동 : 벤치프레스 5세트, 인클라인 덤벨 프레스 3세트, 디클라인 덤벨 프레스 2세트.
다리 운동 : 스쿼트 5세트, 레그 프레스 3세트, 런지 2세트
17세트를 진행할 때와 비교해서 몇몇 운동 종목을 제외했다. 제외한 종목들은 단일 관절운동이다. 그리고 각 신체 부위별 중심 훈련이 되는 벤치프레스와 스쿼트는 세트수를 유지했다. 벤치프레스와 스쿼트는 데드리프트와 함께 3대 운동으로 불리는 중요한 운동이다. 초보 운동하는 직장인들이 운동 프로그램을 구성할 때는, 중심 훈련이 되는 종목 위주로 구성하도록 하자. 나머지 운동은 중심 훈련의 절반가량으로 세트수를 배분하면 된다.
