초보 운동하는 직장인을 위한 필수 TIP (2)
호흡, 휴식, 운동 시간과 빈도, 자세
- 호흡법
웨이트 트레이닝을 할 때 호흡법을 익히는 것이 중요하다. 운동 자세를 익히는 초기 단계에서 함께 익혀놓는 것이 좋다. 초기에 잘 익혀 놓으면 습관이 형성된다. 매번 운동할 때마다 호흡에 신경 쓰는 것은 집중력에 방해가 될 수 있다. 자연스럽게 습관이 잘 형성이 되어야 호흡에 크게 신경 쓰지 않고 운동에 집중을 할 수 있다.
호흡법이 중요한 이유가 있다. 반복적으로 동일한 동작을 하는 운동이고 때로는 순간적으로 강한 힘을 내야 하기 때문이다. 반복적인 동작을 수행할 때 일정한 호흡법을 사용해야 집중력을 높이고 효율을 극대화할 수 있다. 해당 운동에 맞는 정확한 호흡법은 운동 수행에 긍정적인 영향을 준다.
웨이트 트레이닝에서는 근육이 수축되는 시점을 Positive라고 하고, 그 반대 동작을 Negative라고 한다. 대부분의 운동 동작은 Positive 동작에 힘을 쏟아서 근육을 최대한으로 수축시킨다. 기본적인 호흡법은 Positive 동작에서 숨을 내쉬고, Negative 동작에서 숨을 들이마신다. 벤치프레스를 예로 들어보자. 가슴까지 내린 바를 위로 천장을 향해 올릴 때 근육은 최대 수축이 이루어진다. 이 동작이 벤치프레스의 Positive 동작이고 호흡을 내쉬어야 하는 순간이다. 반대로 바를 가슴까지 내리는 Negative 동작에서는 호흡을 들이마시면서 흉곽을 열어준다.
팔굽혀펴기도 마찬가지이다. 팔꿈치를 굽혀서 내려간 상태에서 가슴의 힘으로 올라오는 순간이 Positive 동작이다. 이때 가슴에 힘을 쏟게 되고 최대 수축이 일어난다. 이때 호흡을 내쉬면 된다. 반대로 내려가는 Negative 동작에서는 호흡을 충분히 들이마셔준다. 반면 예외도 있다. 그중 하나가 턱걸이이다. 턱걸이 같은 경우 힘을 쏟아서 근육이 수축되는 순간은 바를 잡아당겨서 올라갈 때이다. 이때 호흡을 내쉬는 것이 아니라 들이마시면 광배근의 최대 수축에 도움이 된다. 이렇듯 몇몇 예외가 있으니 주의해서 호흡법을 익혀놓도록 하자.
- 세트 사이의 휴식
한 세트의 운동을 마친 후, 다음 세트까지의 간격을 세트 사이의 휴식이라고 한다. 1분에서 1분 30초 사이를 권장한다. 휴식 시간은 운동 종목에 따라 달라진다. 2개 이상의 관절을 사용한 다중 관절운동으로 대근육을 자극할 때는 휴식을 조금 더 길게 취한다. 반면 1개의 관절을 사용한 단일 관절운동으로 소근육을 자극할 때는 상대적으로 짧게 휴식을 취한다. 휴식시간에는 가벼운 스트레칭을 통해서 근육의 긴장을 유지하는 것이 좋다. 스트레칭을 하면 근육의 유연성을 확보하는 데 도움이 된다.
휴식시간에 피해야 할 것이 스마트폰을 만지는 것이다. 처음부터 스마트폰을 꺼놓고 운동하면 좋지만 필요에 의해서 휴대해야 할 경우가 있다. 나도 음악을 듣거나 운동 영상을 촬영하기 위해서 스마트폰을 휴대한다. 하지만 휴식시간이 일정 시간이 넘지 않도록 주의하려고 노력한다. 메시지는 보지 않거나 꼭 필요한 것만 답장을 하고 SNS는 최대한 자제하도록 한다. SNS는 특성상 한 번 접속하면 본인도 모르게 많은 시간을 보낸다.
생각보다 세트 간 휴식 시간은 그리 길지 않다는 것을 염두에 두고 집중하도록 하자. 또한 운동기구에 앉아서 SNS를 하며 시간을 오래 보내는 것은 그 운동기구를 다음번에 사용하려고 기다리는 사람에게 큰 민폐다. 굳이 스마트폰을 해야 한다면 사람들이 많이 사용하는 기구에 앉아서 하는 것은 피하도록 하자. 특히 월요일에 가슴운동기구에서 SNS를 하며 시간을 보내는 것은 최대한 삼가야 한다. 대부분의 사람들은 가슴 운동을 첫 번째 운동 스케줄로 넣는 경우가 많다. 대부분 일주일을 시작하는 월요일에 가슴운동을 하는 사람이 많은 이유다. 전 세계적으로 피트니스인들에게 월요일은 ‘National Chest Day'로 불린다. 다른 사람의 상쾌한 한 주의 시작을 방해하는 것만큼 큰 민폐도 없다.
- 운동 시간과 운동 빈도
‣ 운동 시간
웨이트 트레이닝의 적절한 훈련 시간에 관해서는 다양한 전문가들의 견해가 있다. 일반적으로는 중상급자 기준으로 한 부위 당 1시간에서 1시간 반 정도를 권장한다. 물론 이는 개인의 훈련 목적과 수준에 따라서 크게 다르다. 또한 연령, 체력, 성별, 생활 환경 등에 따라 달라진다. 나의 경우는 대회를 준비할 때는 하루에 1시간 20분가량 웨이트 트레이닝을 진행했다. 직장을 다니면서 웨이트 트레이닝에 할애할 수 있는 시간이 1시간에서 1시간 반가량이었다. 체지방 감소를 위한 유산소 운동도 따로 약 1시간가량 진행해 주었다.
운동을 시작하려는 직장인의 경우 한 번 운동할 때 1시간 정도의 웨이트 트레이닝을 권장한다. 직장인의 경우 다소 불균형한 식사와 음주, 책상에 오래 앉아있는 근무 형태로 인해서 체력이 저하된 상태인 경우가 많다. 따라서 과한 운동은 오히려 역효과를 불러올 수 있다. 그러므로 스스로 판단해서 1시간 내외로 운동 시간을 설정하는 것이 좋다. 컨디션에 따라서 시간을 유동적으로 변경해 가면서 시간을 할애하자. 무엇보다 중요한 것은 운동 시간으로 인해서 지각을 하는 등 직장 업무에 악영향을 끼치면 안 된다.
‣ 운동 빈도
얼마나 자주 웨이트 트레이닝을 해야 하는가의 문제인 운동 빈도는 근육 성장의 원리와 관련이 깊다. 웨이트 트레이닝을 통해 근육의 근섬유는 미세한 손상을 입게 된다. 근섬유의 손상이 회복되는 과정에서 근육은 발달, 성장하게 된다. 너무 잦은 웨이트 트레이닝은 근섬유가 충분히 회복될 시간을 허락하지 않는다. 당연히 근육 발달의 속도도 원하는 만큼 붙지 않는다. 일반적으로 운동 후 근육이 충분히 회복되기까지는 48시간이 소요된다고 한다. 예를 들어 오늘 등 운동을 했다고 가정하면 내일까지는 등 운동을 쉬는 것이 좋다.
운동을 처음 시작했던 20대 초반에 TV 속 연예인 박재범의 가슴근육이 너무 멋있었다. 박재범과 같은 가슴근육을 만들기 위해서 가슴운동만 매일 했던 기억이 있다. 원하는 결과를 얻지 못한 데는 명백한 이유가 있었다. 적절한 회복 시간을 갖지 않고 충분한 영양 공급이 이루어지지 않았기 때문이다. 요즘에는 하루에 한 부위씩 돌아가면서 운동을 하고 있다. 가슴, 등, 어깨, 팔, 하체 순으로 하루에 한 부위 씩 진행한다.
운동 시작 단계에 있는 직장인들은 숙련자들에 비해 1회 웨이트 트레이닝 시 근섬유에 전해지는 자극이 상대적으로 적다. 따라서 일주일에 한 부위의 운동을 적게는 2회에서 많게는 4회까지 하는 것도 괜찮다. 근 성장 속도를 보면서 천천히 조절해 나가면 된다. 일주일에 몇 번을 운동할 것인지, 어떤 프로그램으로 구성할 것인지는 '분할법'에 관한 검색을 통해 알아보면 된다.
'분할법'이란 간단하게 말하면 운동 주기를 뜻한다. 예를 들어 2분할이면 하루는 상체운동, 하루는 하체 운동을 해서 총 2번의 웨이트 트레이닝을 하면 1주기가 끝나는 것이다. 나는 현재 5분할로 운동을 진행하는 것이다. 5번의 웨이트 트레이닝을 하면 1주기가 끝나고 다시 처음 운동인 가슴운동으로 돌아온다. 초보자들을 위한 분할법에 관해 조언해주는 많은 운동 유튜버들이 있다. 이들의 설명을 참고해서 본인에게 맞는 분할 방법을 선택하도록 하자.
- 올바른 자세
운동을 시작할 때 올바른 자세로 진행하는 것은 정말 중요하다. 잘못된 자세로 운동할 경우 근육 성장이 원활하게 이루어지지 않을 수 있다. 또한 한 번 잘못 들인 자세가 몸에 배어버리게 되면 고쳐지는데 많은 어려움이 수반된다. 따라서 초반에 올바른 자세로 운동을 해야 효율적으로 지속 가능한 운동을 할 수 있다. 또한 부상도 방지할 수 있다. 유튜브 운동 관련 영상을 통해서도 충분히 올바른 자세를 습득할 수 있다.
올바른 자세를 익히기 위해서는 가벼운 무게로 진행을 하도록 하고 점차 무게를 올리는 것이 좋다. 다만 사람마다 체형의 차이가 있기 때문에 어느 정도 변형을 할 필요는 있다. 전문가가 안내해주는 올바른 자세를 크게 벗어나지 않는 선에서 근육에 자극이 잘 오는 자세를 본인 스스로 찾아야 한다. 사람마다 신체 구조의 길이, 유연성 등이 천차만별이므로 똑같은 자세가 모든 사람들에게 맞지는 않는다. 전문가들의 일반적인 가이드라인을 참고하되 시행착오를 겪어가면서 본인에게 적합한 자세를 찾도록 하자. 본인의 몸은 본인이 제일 잘 알기 때문에 어렵지 않게 적합한 자세를 찾을 수 있다.
