무턱대고 운동만은, NO
< 근력운동 8주째 >
* 주간 운동 횟수: 6일 짐에 갔고, 매회 약 90분 운동(스트레칭, 웨이팅, 유산소 운동을 병행)
하나, 근육 손실을 막고 조금씩 늘리기
두울, 뱃살을 공략한 저녁 식단만 살짝 조정하기
몇 주간 운동하면서 세우게 된 두 가지 목표이다. 언감생심 초콜릿 복근을 기대할 수는 없지만 뱃살이 좀 빠졌으면 하는 욕심 정도는 무방하겠다고 생각했다. 내게 가장 취약한 부분인 근육량을 늘리면서 뱃살은 반 근 정도 덜어낼 수 있다면 좋겠다. 막연한 수치다. 지방을 들어내고 숨어있는 근육이 제 모습을 조금이라도 되찾길 바라는 마음이다.
근육에 대한 감이 없어 어느 정도 해야 얼마만큼의 근육을 만들 수 있을까 궁금했다. 코치님 말이 일반인들에는 1킬로 정도 기대할 수 있는데 이것 또한 일 년 정도의 긴 시간이 필요하다고 한다.
근육 만들기가 쉬웠더라면 누구나 몸짱이 쉽게 되고, 근육 손실로 오는 질병도 없었겠지. 그만큼 근육 만들기는 어려운 일인 것 같다. 영어에서 근육을 만든다는 동사로 ‘build’를 쓴다. 쌓고 다지면서 조금씩 지어 올린다는 의미일 것이다.
근육을 만드는 일을 어떤 말로 비유하면 적당할지 고민했다. 산수도 안 되는데 수학 실력을 올리자고 덤벼드는 일과 맞먹을 정도일까. 힘들고 지난한 시간이 될 것이다. 더 힘빠게 하는 것은 조금만 게으름을 피우면 애써 쌓은 근육까지 사그라든다는 데 있다.
이렇게까지 근육에 대한 생각을 간절하게 해 본 적이 없다. 그저 아픈 곳 없이 자유롭게 움직일 수 있으면 그것으로 만족했다. 눈에 잘 띄지 않는 근육에 대한 중요성을 몰랐다. 근육이 빠지고 보니 근육에 대한 생각이 간절해졌고, 만들려고 보니 쉽지 않음을 알게 되었다.
코치님이 내게 준 조언은 이랬다. 내 경우에는 체중조절을 할 필요가 없어 근육량을 늘려가는데 훨씬 수월하게 접근할 수 있다고 했다. 출산 전의 몸무게가 거의 변함없이 유지되고 있기 때문이다. 딱히 조절을 위해 애쓰지는 않았지만, 타고난 체질과 식성의 영향이 큰 것 같다. 단 것을 좋아하지 않고 적게 자주 먹는 습관이 있다. 나이가 들수록 나잇살이라는 것이 붙는다는 것을 감안한다면 같은 수치지만 오히려 몸무게는 출산 전에 비해 줄었다고 볼 수 있다.
하지만 뱃살만큼은 예외다. 뱃살은 나이에 정비례하듯 늘었다. 특히 출산 후 늘어난 겉가죽이 돼지저금통이라도 되는 줄 알았을까. 차곡차곡 담아둔 중성지방을 어찌해야 할지 대책이 없다고 했더니 코치님은 식단 조절이 필수라고 했다. 두 가지 정도 팁을 주셨는데 그다지 어려울 것 같지 않다.
첫째, 운동 후 30분 이내에 단백질을 섭취하기
운동을 한 후 빠른 시간 내에 단백질을 섭취해야 하는 이유로는 대략 이런 이유가 있었다. 운동을 하면 근섬유에 손상이 일어난다. 손상된 부위에 단백질을 보충해 주어 합성을 도와주고 더 이상의 손실을 막아주기 위함이라 한다. 이를 운동 후 30분~1시간 이내에 보충해 주는 것이 가장 효과적이라는 것이다.
둘째, 탄수화물을 섭취하되 GI 지수가 낮은 탄수화물 섭취하기
탄수화물을 끊는 일은 쉽지 않다. 밥을 주식으로 하는 한국인의 주 에너지원이 바로 탄수화물이기 때문이다. 탄수화물이라 해서 다 같은 탄수화물이 아니란다. 음식 섭취 후 혈당이 상승하는 속도를 수치화한 것이 혈당지수(GI 지수)라고 하는데, 혈당지수가 높은 음식은 인슐린 분비를 촉진해 혈중 포도당 수치를 높이고, 이는 지방축적으로 쉽게 연결된다고 한다. 그러니 탄수화물을 섭취하되 혈당지수가 낮은 탄수화물을 섭취해야 한다는 것이다. 쌀밥 대신 저녁에는 고구마, 오트밀, 단호박 같은 GI 지수가 낮은 탄수화물을 섭취하기만 해도 뱃살 빼기에 도움이 된다는 뜻이다.
무지했던 이쪽 방면에 대해 하나하나 알아가는 재미가 쏠쏠하다. 이 정도라면 부담 없이 할 수 있다. 현재 먹는 식성에서 밥의 양만 줄이고, 밥 대신 다른 탄수화물로 식단을 약간만 수정하면 된다.
무턱대고 운동만 한다고 해서 될 일이 아니었다. 옷을 차려입은 후 구두와 악세사리가 차림을 더욱 돋보이게 해 주듯 식단이 운동의 효과를 배가시켜 줄 수 있다니, 역시 배움에는 끝이 없다.
