어깨 스트레칭을 하면 생기는 놀라운 변화
어깨관절에 좋은 세라밴드 스트레칭
어깨를 조금만 돌려도 뚝 소리가 날 만큼 어깨 근육이 굳어 있지는 않으신가요? 우리 몸의 어깨 근육은 피로도나 스트레스에 의해 쉽게 뭉칠 수 있습니다. 어깨 통증이 일상적으로 나타나는 분들도 많으실 텐데요. 오늘은 어깨 통증을 예방하고 완화시킬 수 있는 운동을 알려드리도록 할게요. 하루 10분의 운동으로 누구나 건강한 어깨를 만들 수 있답니다.
오늘 소개해드릴 스트레칭은 집에서 ‘세라밴드’를 활용해서 쉽게 할 수 있는 어깨 스트레칭입니다. 어깨에 통증이 있으신 분들은 헬스에서 하는 일반적인 어깨 운동보다 탄력성이 좋은 세라밴드로 시작하시는 것이 더 좋습니다. 만약 세라밴드를 구하기 어려우시다면, 임시로 스타킹 등을 활용해서 운동을 해보셔도 됩니다. 그럼 홈트레이닝으로 하기 좋은 세라밴드 스트레칭, 지금부터 배워볼까요?
1. 견갑골 모아주기
1) 팔꿈치를 펴고 양 손으로 밴드를 잡아주세요.
2) 양팔을 위 그림과 같이 바깥쪽으로 천천히 벌려주세요.
3) 처음 자세로 천천히 돌아온 후 반복해주세요.
2. 양쪽 어깨 내외 회전 운동
1) 옆구리에 팔꿈치를 고정한 다음 밴드를 짧게 잡아주세요.
2) 팔꿈치를 옆구리에서 떨어지지 않게 고정한 후 수평이 되도록 팔을 벌려주세요. 이때 어깨는 흔들리지 않게 고정하셔야 합니다.
3) 처음 자세로 천천히 돌아온 후 반복해주세요.
3. 어깨 외회전 운동
1) 밴드를 그림과 같이 문고리에 고정한 후 겨드랑이 쪽에 수건을 말아 넣어주세요.
2) 밴드의 위치는 팔꿈치 선에 맞춰 잡고, 밴드를 잡은 손을 사진과 같이 바깥으로 천천히 당겨 주세요.
3) 처음 자세로 천천히 돌아온 후 이를 반복해주세요.
4. 어깨 내회전 운동
1) 외회전 동작과 마찬가지로 밴드를 문고리에 고정한 후 겨드랑이에 수건을 말아 넣어 주세요.
2) 밴드의 위치는 팔꿈치 선에 맞춰 잡고 밴드를 잡은 손을 사진과 같이 안쪽으로 천천히 당겨 주세요.
3) 처음 자세로 천천히 돌아온 후 반복해주세요.
5. 숄더 디프레션
1) 밴드를 그림과 같이 문 위에 고정 후 양손으로 세라 밴드를 잡고 팔꿈치를 편 상태로 허리 뒤로 당겨주세요. 이때 어깨를 완전히 아래로 내린 상태로 동작을 유지한 채 움직여 주는 것이 중요합니다.
2) 처음 자세로 천천히 돌아와 반복해주세요.
6. 어깨 들어 올리기
1) 양팔을 30~40도 정도로 측면, 전면으로 벌린다고 생각하며 들어줍니다.
2) 처음 자세로 천천히 돌아온 후에 반복해주세요.
*각 동작의 주의사항
- 모든 동작은 10회씩 3세트를 반복해주세요.
- 동작시 몸이 돌아가지 않도록 고정해주세요.
- 모든 동작은 정렬된 자세에서 시작합니다.
