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따라하기 쉬운 건강 스트레칭
by 김환희 Mar 08. 2018

허리 아플 때 좋은 스트레칭 BEST3

요통에 좋은 스트레칭을 배워보자

갑작스럽게 찾아오는 허리통증, 어떻게 대처하시나요?  


보통은 파스를 붙이거나, 마사지를 하시기도 하며 가만히 누워서 통증을 가라앉히시기도 합니다. 또 ‘복대’ 등을 활용하셔서 허리를 단단하게 감싸주시는 분들도 계신데요. 허리 통증이 찾아왔을 때 복대를 착용하면 허리를 단단하게 감싸주어서 통증을 줄여주는 효과가 있기는 합니다.  


하지만, 만일 복대를 오랜 시간 착용하시게 되면 허리 근육이 약해져서 통증이 더욱 심해질 수도 있습니다. 임시로 착용하는 것은 좋지만, 지속적인 복대 착용은 오히려 관절에 악영향을 줄 수 있다는 것을 기억해주시길 바랍니다.  


오늘은 허리가 갑자기 아플 때 요통을 줄여줄 수 있는 스트레칭 3가지를 알려드리겠습니다. 물론 너무 심한 통증이 찾아왔을 때는 무리해서 스트레칭을 시도하는 것보다는 안정을 취하시는 것이 우선입니다. 경미한 요통을 시원하게 풀고 싶을 때 아래 스트레칭을 따라 해 보세요! 




요통에 좋은 스트레칭 3 



맥켄지 운동법 

                                                    

바닥에 엎드려 양손을 바닥에 붙이고 상체를 서서히 세워서 허리를 이완해 주세요.  

허리가 아프지 않은 범위에서 실시하셔야 합니다.  


만약 엉덩이나 다리 쪽에 통증이 있다면 운동을 중단하신 후, 

병원에 내원하셔서 진료받아보시는 것이 좋습니다.  


아침저녁으로 꾸준히 5분씩 하시면 허리 통증 완화에 큰 도움이 됩니다. 



브릿지 자세 

바닥에 누운 상태에서 다리를 어깨 너비로 벌리신 후 엉덩이와 허리를 서서히 들어 올려 주세요.  

숨을 들이마셨다가 내쉬면서 척추가 하나씩 바닥에 닿는다는 느낌으로 천천히 내려오세요.


 8초에서 15초간 유지하면서 10회를 반복해줍니다.  

이 자세는 허리 운동은 물론이고 골반 교정에도 도움을 줍니다. 


고관절과 대퇴골의 근력을 키워주어 무릎 통증도 완화되는 자세입니다.  



슈퍼맨 자세 

바닥에 엎드린 자세에서 슈퍼맨처럼 상체와 두 팔, 그리고 양다리를 쭉 뻗어 들어 올려주세요. 

숨은 올라갈 때 들이쉬고, 내려올 때는 내쉬어 줍니다. 


팔다리를 모두 뻗어서 2초에서 5초간 자세를 유지한 후에 내려옵니다. 

12세트 정도를 반복해주세요.  




허리 통증이 있을 때 하면 좋고, 허리디스크 예방에도 효과가 있는 스트레칭 자세 3가지를 소개해드렸습니다. 


이제 본격적으로 따뜻한 봄이 찾아오고 있습니다. 허리 통증이 있어서 운동을 시작하기 어려우신 분들이 계시다면, 무리가 가지 않는 가벼운 스트레칭부터 시작해보세요! 허리 스트레칭은 척추 주변의 근육을 강화시켜주어 허리 통증 예방에 큰 도움을 줍니다. 


앞으로도 허리 건강을 지킬 수 있는 쉽고 다양한 스트레칭들을 소개하여드리겠습니다. 구독을 통해서 생활에 꼭 필요한 건강 소식들을 받아보세요! 






*함께 하면 좋은 스트레칭*



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서울대학교 마취통증의학과 전문의 및 통증센터를 거쳐 현재 분당 콕통증클리닉 대표원장으로 재직하고 있습니다. 통증과 건강에 대한 생활밀착형 의학정보들을 알기 쉽게 소개해드리겠습니다.
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