뼈를 튼튼하게! 골다공증 예방하기
일상에서 골다공증 예방하는 생활습관
안녕하세요 콕통증의학과 대표원장 김환희입니다. 여러분의 뼈는 건강하신가요? 겨울철이 다가오면서 무릎과 각종 관절들에 통증이 찾아오신다는 분들이 늘어나고 있습니다. 그리고 여성 분들의 경우 폐경 이후 골다공증까지 찾아와 더 큰 고통을 호소하시는데요. 아마 골다공증에 대해서는 모두 한 번쯤 들어 보셨을 만큼 골다공증은 흔한 질환입니다. 하지만, 골다공증의 경우, 초기에는 척추 주위의 둔통과 잦은 피로감 등 일반적인 증상만 나타나기 때문에 알아차리기가 매우 어렵습니다.
진단이나 치료를 받지 못한 상태에서 골다공증이 진행되면 점차 허리나 등이 구부러지면서 키가 줄어드는 등 변화가 생기고 방사선 검사상 척추의 변형과 압박 골절 등이 나타나게 됩니다.
초기엔 별다른 증상이 없다가 골절이 나타난 후에 발견되기 때문에 평소에 예방하는 것이 중요한데요. 오늘은 골다공증을 예방하는 방법을 소개해 드리겠습니다.
골다공증이란?
골다공증은 뼈의 석회 성분이 줄어들고 밀도가 떨어져 뼈가 약해지고 쉽게 부서지는 질환으로 노인층이나 폐경 후의 여성에게 많이 나타납니다. 정상적인 뼈에 비해 구멍이 많이 난 경우로 현저하게 뼈의 양이 줄어든 상태를 말하며 가볍게 넘어지는 등의 작은 충격에도 뼈가 쉽게 골절을 일으키게 됩니다.
골다공증 예방법
1. 하루 30분 이상 운동하기
걷기, 조깅, 줄넘기, 계단 오르기, 테니스 등 가벼운 운동이 좋으며 아령, 역기, 웨이트 트레이닝 등 근력 강화 운동도 함께하면 도움이 됩니다.
2. 칼슘과 비타민 D 충분히 섭취하기
멸치, 뱅어포, 미역, 우유, 치즈, 요거트, 두부, 두유 등 음식 혹은 칼슘 보충제로 칼슘을 충분히 섭취해 주세요. 비타민 D는 햇볕을 쬐면 피부에서 만들어집니다. 또는 고등어나 참치, 정어리 등 등푸른생선 등 음식을 통해 섭취할 수 있습니다.
3. 카페인 섭취 줄이기
카페인은 칼슘 흡수를 방해하기 때문에 과하게 섭취할 경우 뼈에 좋지 않습니다.
4. 음주 삼가기
어떤 술이든 하루 3잔 이상 마시면 뼈 건강에 좋지 않습니다. 특히, 음주는 판단력과 운동 기능을 저하시켜 낙상을 유발하기 때문에 주의해야 합니다.
5. 싱겁게 먹기
짜게 먹는 습관은 소변으로 빠져나가는 칼슘양을 증가시키기 때문에 싱겁게 먹는 것이 좋습니다. 한국인의 나트륨 섭취량은 유달리 높기로 유명한데요. 골다공증을 예방하려면 짜게 먹는 것은 좋지 않습니다.
6. 금연하기
흡연은 장의 칼슘 흡수율을 떨어뜨리고 여성 호르몬을 감소시켜 골밀도를 낮춥니다. 특히, 골절이 발생했을 때는 금연을 해야 치료 경과가 좋습니다.
지금까지 골다공증 예방법에 관해 알아봤는데요. 폐경 이후에 5년 이후에 빠르게 뼈가 생성 속도보다 퇴화 속도가 빨라지고, 이유 없이 여기저기 아프시다면 병원을 방문하여 골다공증 검사를 받아보시는 것이 조기치료에 도움이 됩니다. 골다공증은 초기 증상이 뚜렷하지 않아 조용한 도둑이라고 불리고, 진단 후에는 치료도 적어도 3년 이상 걸리기 때문에 빠른 진단이 필수입니다. 이젠 평소 생활 습관으로 예방해 보세요. 이상 김환희였습니다.
