나이 들고 병 있어도 가장 효율 높은 운동은?
나이를 떠나 육체적으로 활동적인 사람은 더 오래 삽니다. 규칙적인 운동은 질병 위험을 낮추고 간병 가능성을 줄이죠. 내가 병이 들면 가족도 고생합니다. 운동을 싫어하는 사람도 병으로 입원하면 병원 복도라도 걸어야 합니다. 의사가 권하기 때문이죠. 나이 들고 병이 있어도 적극적으로 신체활동을 해야 하는 이유에 대해 알아봅시다.
[사진=게티이미지뱅크]몸 많이 움직이면… 운동과 같은 효과
헬스, 테니스 등 정식 운동만 건강효과를 높이는 것은 아닙니다. 엄밀한 의미에서는 운동이 건강효과가 더 높지만, 적극적인 ‘몸 움직임’도 운동과 같은 효과를 냅니다. 나이 들면 운동 대신 몸을 자주 움직이는 ‘신체활동’이란 말을 더 자주 사용합니다. 집·직장에서 앉아 있는 시간을 줄이고 움직임을 늘려야 합니다. 자주 서 있기, 천천히 걷기부터 시작해 비탈길·계단 오르기, 빠르게 걷기, 줄넘기 등으로 강도를 높일 수 있습니다.
[사진=게티이미지뱅크]나이 들었는데… “안전한 운동이 가장 중요합니다”
중년 이상의 경우 효과적이면서 안전한 신체활동은 어떤 것일까요? 주위에서 운동을 권한다고 갑자기 무리한 운동을 하면 오히려 역효과를 내기 쉽습니다. 중년이 되면 ‘숨겨진’ 병이 있을 수 있습니다. 고혈압이나 당뇨병, 심장병(협심증·심근경색), 뇌졸중(뇌경색·뇌출혈) 등 혈관질환이 진행될 수 있습니다. 혼자서 새벽 등산·무거운 기구 들기 등을 하면 운동 중 쓰러져 위험한 상황을 맞을 수도 있습니다. 이미 오랫동안 헬스 등을 해온 사람을 제외하곤 거실에서 어슬렁거리기·걷기부터 시작하는 게 좋습니다.
[사진=게티이미지뱅크]안전하고 효율 높은 ‘중간 정도’의 신체활동은?
질병관리청 자료에 따르면 기본적인 활동을 1이라고 할 때, ‘중간 정도’의 신체활동은 3~6배에 해당하는 활동을 말합니다. 예를 들어 빠르게 걷기(시간당 5~6km의 속도), 가벼운 수영이나 테니스, 배드민턴, 탁구 등이다. 바닥 닦기 청소 등 가사 활동도 이에 해당합니다. 나이 들어 적합한 운동은 이처럼 중간 정도의 신체활동이 안전하고 효율이 높습니다. 너무 승부욕을 자극하는 ‘내기 운동’은 좋지 않습니다. 과도한 긴장감을 유발하고 이기려는 욕심에 급격하게 신체활동을 늘릴 수 있기 때문입니다.
[사진=게티이미지뱅크]신체활동의 치료효과… “병 있어도 운동하세요”
신체활동은 고혈압, 심장병, 당뇨병 같은 만성질환의 발병 위험을 낮춰주는 예방효과가 있지만, 치료효과도 있습니다. 의사들이 치료의 일환으로 운동을 권장하는 이유입니다. 생활습관 가운데 신체활동만큼 사망률에 큰 영향을 미치는 것은 없습니다. 일주일에 30분 이하의 신체활동을 하는 사람에 비해 일주일 동안 약 7시간의 신체활동을 하는 사람은 조기 사망의 위험이 40%나 낮습니다. 조기 사망의 위험을 줄이기 위해 꼭 많은 신체활동을 할 필요는 없습니다. 일주일에 150분 정도의 유산소 운동(걷기, 수영 등)으로 60대에서 3년 반 이상 수명연장의 효과가 있다는 연구결과가 있습니다(질병관리청 자료).
[사진=게티이미지뱅크]안전한 근력 운동도 함께… “TV보며 까치발 들어 보세요”
유산소 운동만으로는 충분한 효과를 올릴 수 없습니다. 일주일에 2일 이상 다리, 엉덩이관절, 가슴, 허리, 배, 어깨, 팔 근육을 자극하는 근력운동을 하는 게 좋습니다. 안전한 아령 들기, 발뒤꿈치를 수시로 들어 올리는 까치발 운동 등이 좋습니다. 팔굽혀펴기, 계단 오르기도 좋지만 혈압이나 무릎 관절을 잘 살펴야 합니다. 시간이 지날수록 근력과 지구력은 점점 강해지기 때문에 여기에 맞춰 운동시간을 늘리면 근육도 더 강해집니다. 하체 근력이 튼튼하면 노년기의 낙상사고도 예방할 수 있습니다. 지금 소파에 앉아 있거나 누워 있다면 거실·방안이라도 어슬렁거려 보세요.
