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Aug 29. 2019
나는 지금까지 내 생명과 돈을 바꾸고 있었다.
"와 진짜로 망했다!!!"
이 책을 다 읽고 바로 들었던 생각이다. 내 수면 시간은 주중에 평균 6시간, 주말에는 8시간 정도 된다. 나는 누우면 웬만해서 30분 이내에 잠이 들고 한번 잠들면 잘 깨지 않는다. 그런데 왜 망했다는 생각이 들었까? 그 이유는 내 삶의 패턴 때문이다. 교대근무로 인해서 일주일 간격으로 삶과 수면 패턴이 급격하게 바뀌는 삶을 살고 있기 때문이다. 그래도 예전에는 잠은 잘 자면 좋긴 하지만 피곤만 좀 없어지고 아침에 일어나기는 했으니 괜찮다고 생각했다. 하지만 이 책을 읽고 나서는 그 생각이 잘못된 것이란 것을 알게 되었다. 수면의 양과 질 모두가 중요하고, 이 중 하나라도 부족하면 건강에 심각한 문제가 올 수 있다.
수면 부족의 영향
잠이 부족하면 어떤 일이 벌어질까? 첫 번째는 공부를 못하게 되고 기억력이 떨어진다. 수능 만점자들이 하는 말 중 정말 눈에 거슬리는 말이 있었다.
"잠은 8시간씩 꼬박 잤고, 국영수 교과서 위주로 공부했어요".
보통 뒤의 말에 집중을 많이 했지만 이제 보니 잠도 충분히 잤다는 것이 눈에 들어온다. 잠은 깨어 있을 때 들어온 지식을 잊지 않게 꽉 잡아주고 서로 다른 개념들과 이리저리 뒤섞어보면서 이해를 할 수 있게 해 준다. 오전 9시에 공부하고 오후 9시에 테스트 한 A 집단과 오후 9시에 공부하고 밤잠 8시간 푹 잔 다음 오전 9시에 테스트 한 집단 B의 결과를 보면 다른 요인이 없는데도 B 집단의 점수가 높다. 반대로 이야기하면 잠을 못 자면 그만큼 뇌에서 이해하는 시간이 부족해지기 때문에 공부를 오히려 못하게 된다.
잠을 못자면 공부를 못한다.
두 번째는 육체와 정신이 약해진다. 심혈관질환 , 암 발생, 지방 증가 및 근육량 감소 등의 육체적 약화와 감정 컨트롤 약화 및 조울증, 알츠하이머 발생률 증가 등의 정신적 약화가 일어난다. 수면 부족 상태가 지속되면 몸에 이상이 있다고 판단하고 몸은 경계상태를 유지한다. 그래서 혈압이 높아지고 에너지를 비축하게 되며 반응에 예민해지게 된다. 이렇게 경계상태가 지속되면 결국은 무리가 오게 되고 질병에 걸릴 위험이 높아지는 것이다. 수면을 줄이면 그만큼 수명도 줄어든다고 저자는 말한다.
초점을 더 넓히면, 지난 수십 년 동안 수백만 명을 추적한 대규모 역학 연구 20여 건이 눈에 들어온다. 모두 똑같은 명확한 관계를 보여준다. 수면 시간이 짧을수록, 수명도 짧아진다는 것이다.
- <우리는 왜 잠을 자야 할까> 240페이지 -
수면을 줄이면 수명이 줄어든다뇌는 빼앗긴 잠을 결코 되찾을 수가 없다.
하지만 문제는 잃어버린 잠은 되찾을 수 없다는 것이다. 보통은 주중에 좀 못 자면 주말에 보충하면 된다고 생각한다. 하지만 수면이 부족할 때 발생하는 여러 인지능력 저하는 몰아서 잠을 보충한다고 해서 회복되지 않는다. 잠을 적게 잔만큼 잠이 주는 혜택을 잃어버린 것이다.
사람의 재순환 속도는 약 열여섯 시간이다. 깨어서 열여섯 시간을 보내고 나면, 뇌는 멍해지기 시작한다. 사람은 인지 능력을 유지하려면 매일 밤 일곱 시간 넘게 자야 한다. 10일 동안 딱 일곱 시간씩만 자고 나면, 24시간 잠을 자지 않았을 때와 맞먹는 수준의 기능 이상을 보인다. 일주일 동안 잠을 짧게 잔 뒤 회복 잠을 꼬박 사흘 동안 잔다고 해도(즉 주말보다 더 많은 밤), 정상 수준으로 기능이 회복되지는 않는다. 마지막으로, 사람의 마음은 자신의 잠이 부족할 때 얼마나 부족한지를 정확히 파악할 수가 없다.
- <우리는 왜 잠을 자야 할까> 204페이지 -
잠을 잘 자기 위한 방법
그러면 잠을 잘 자기 위해서는 어떻게 해야 될까? 책에서는 12가지 방법을 제시했다. 핵심은 8시간가량 잠을 자고, 최대한 깨지 않고 연속으로 잘 수 있게 하는 것이다. 최대한 비슷한 시간에 잠자러 가고 자는 방을 최대한 어둡게 하며, 자기 전 따뜻한 물로 샤워나 세수를 하고 살짝 서늘하게 한다. 카페인과 알코올은 금지이며 마신다면 최대한 오전에 마셔야 한다. 당연히 침대에 누워서 스마트폰을 보는 건 최악이다.
잠을 잘 자기 위한 나의 노력
현재 교대근무를 하고 있고, 일주일마다 근무시간이 바뀐다. 게다가 3주마다 야간근무를 들어가고 있기 때문에 몸이 안 좋아지는 게 느껴진다. 그래서 이 책에서 알려준 방법을 최대한 이용하고 있다.
1. 수면 시간표를 지켜라
잠을 자러 가는 시간과 일어나는 시간을 일정하게 하는 것이 가장 중요하다. 나 같은 경우에는 근무 시간 자체가 변하기 때문에 언제나 똑같은 시간에 자고 일어날 수 없다. 하지만 각 근무 형태에 따라서는 최대한 동일한 시간에 일어나고 잔다. 오피스 근무 때는 11시 취침 6시 기상, 오후 근무 때는 12시 취침 7시 기상, 야간 근무 때는 7시 취침 2시 기상 + 6~8시 2차 잠 이렇게 패턴을 유지하고 있다. 이 패턴을 유지하기 위해서 오후 근무와 야간근무 이후에는 회식을 절대 안 간다!
2. 카페인과 니코틴, 알코올을 피하라.
나는 커피를 매우 좋아한다. 작년에 커피의 향에 빠진 이후로 3~4잔은 기본으로 마셨다. 하지만 이제는 커피를 마실 수 있는 한계시간을 설정했다. 일어나서 첫 번째와 두 번째 식사 후까지만 마시고 나머지 시간에는 커피를 입에 대지 않는다. 보통사람의 경우에 비교하면 아침과 점심때만 마시는 것과 같다. 그리고 원래 술을 좋아하지 않으며, 회식 때도 최대한 절제해서 맥주만 조금 마신 다음에 맨 정신으로 집에 온다.
3. 침실을 어둡게 하고, 차갑게 하고, 침실에서 전자 기기를 치워라.
생각보다 의외로 어렵다. 먼저 침실을 어둡게 하기 위해 암막커튼을 설치했다. 커튼을 치면 거의 완벽한 어둠이다. 거기에 수면안대를 구입해서 잘 때 쓰고 잔다. 그러면 완벽하게 내 눈으로 빛이 들어오지 않기 때문에 수면의 질이 올라간다. 차갑게 하기 위해서 자기 전에 샤워를 한다. 전자 기기를 치우는 것이 가장 어려운데 스마트폰을 나도 모르게 보고 있다. 알람이라는 명목으로 근처에 두고 있다. 곧 이사를 하는데 그때는 알람만 울리는 자명종을 사고 스마트폰은 다른 방에 둘 예정이다.
잠을 위해서 그렇게 좋아하는 커피까지 줄였다. 더 중요한 것을 위해서다.