긍정적인 습관을 형성하고 유지하는 방법
목표를 달성하고 인생을 바꾸는 작은 습관의 힘
우리는 살아가면서 각종 목표를 세우고, 결심을 합니다.
‘이번엔 꼭 다이어트 해야지.’
‘이번엔 꼭 1주일에 한권씩 책을 읽어야지.’
‘이번엔 꼭 담배를 끊어야지.’ 등
이를 굳은 결심으로 시행에 옮겨 성공하는 경우도 있지만,
아쉽게도 실패하는 경우도 많습니다.
새해 결심을 세우고 목표를 세워도 며칠 못가 흐지부지해지고
작심삼일에 그치는 이유는 의지가 약해서가 아닙니다.
결심이 나약해지는 보다 근본적인 이유는
새로운 목표와 변화에 잠재의식이 거부 반응을 보이기 때문입니다.
잠재의식의 특성 중 하나는 현재의 패턴을 계속 유지하려고 한다는 점입니다.
현재의 패턴을 유지하려고 하기에
잠재의식은 새로운 변화나 행동에 일단 거부 반응을 보입니다.
그런데 우리가 하는 행동의 95%는 잠재의식의 영향을 받고,
의식적으로 행동하는 경우는 5%에 불과하다고 합니다.
그만큼 우리가 하는 행동들은 의식적인 결과물로 보여도,
사실은 잠재의식의 명령을 받은 행동들인 것입니다.
잠재의식은 현재의 행동 패턴을 유지하려고 하기에,
한번 잠재의식에 입력된 행동 패턴을 의식적(생각)으로 바꾸기는 매우 어렵습니다.
마치 계란으로 바위치기라고 할 수 있지요.
이것이 바로 수많은 결심들이 실패로 돌아가는 가장 큰 이유라고 할 수 있습니다.
습관화된 행동 패턴은 잠재의식에 입력된 프로그램이라 할 수 있는 데요,
그만큼 우리는 잠재의식에 입력된 프로그램, 즉 습관대로 살아가려는 경향이 있습니다.
한번 습관으로 자리 잡은 행동은 잠재의식에 각인되어
우리의 의식과 행동에 영향을 끼칩니다.
우리가 하는 일상적인 행동의 40%는 습관이 하는 일이라고도 하지요.
현재까지 유지해온 행동 패턴이 입력된 잠재의식은
의식에게 지금까지의 행동을 계속하고 변화하지 말라는 신호를 보냅니다.
그래서 굳은 결심과 의지로도 시간이 지나면 나약해지고 포기하게 되는 이유가 됩니다.
그럼 어떻게 하면 지금까지 몸에 벤 습관을 바꾸고,
내가 원하는 새로운 행동 패턴을 잠재의식에 입력시킬 수 있을까요?
NLP(신경언어프로그래밍) 등 여러 가지 심리치료 기법으로
잠재의식을 직접 변화시킬 수도 있지만,
여기서는 내가 원하는 목표를 아주 작은 과제로 만들어
이를 반복 수행하는 방법에 대해 말씀드리고자 합니다.
이루고자 하는 목표와 관련된 아주 성취하기 쉬운 과제를 매일 반복하면,
이것이 결국 잠재의식에 각인되어 새로운 습관으로 자리 잡아 삶을 변화시킬 수 있습니다.
<습관의 재발견>의 저자 스티븐 기즈는
현재 파워블로거이자 자기계발 전문가인데요,
“내 인생의 기적은 매일 밤 팔굽혀펴기 한 번에서 시작되었다.”라고 말합니다.
저자는 원래 만성적인 ‘귀차니즘’ 환자이자,
운동하는 것이 부담스러울 정도로 빈약한 몸매의 소유자였습니다.
그러다 어느 날, ‘매일 팔굽혀펴기 한 번 하기’를 목표로 세웠고,
몸짱이라는 생각지도 못한 변화를 이뤄내면서
‘작은 습관’의 힘에 주목하게 됩니다.
그가 운영하는 블로그는 지난 2012년
미국 네티즌들이 뽑은 가장 영향력 있는 자기계발 블로그 1위의 자리에 올랐습니다.
그리고 미국의 인기 정보 웹사이트 ‘라이프해커(LIFEHACKER)’와 더불어
가장 많은 방문자 수를 자랑한다고 합니다.
하루에 팔굽혀펴기 한 번은 정말 작은 목표일 수 있습니다.
그러나 저자는 팔굽혀펴기 한 번이 지속되면서 가져오는
나비효과가 실로 엄청났음을 경험하면서,
지킬 수 없는 ‘위대한 목표’보다 지킬 수 있는 ‘사소한 행동’으로
인생을 바꿀 수 있음을 강조합니다.
이처럼 작은 행동들이 습관으로 자리잡으면
잠재의식은 이제 이 새로운 행동을 계속 하려고 합니다.
잠재의식은 현재 상태에 머무르려고 하는데,
현재 상태가 새로운 행동을 계속 하는 것으로 변화되었기 때문입니다.
새로운 행동 패턴이 입력된 잠재의식은
이제 더 큰 목표를 성취할 수 있는 놀라운 힘을 발휘합니다.
예를 들어, 운동을 안 하던 사람이 새해 목표로 ‘매일 1시간씩 운동하기’로 설정하면 처음엔 열심히 하다가도 나중엔 흐지부지되기 쉽습니다.
목표가 거창하면 잠재의식은 미리 겁을 먹기 때문이지요.
따라서 하루에 팔굽혀 펴기 한번으로 과제를 작게 설정하면
전혀 어렵지 않기에 잠재의식의 거부감 없이 매일 실천할 수 있을 겁니다.
이것을 두 달 정도만 꾸준히 하면 작은 습관이 형성됩니다.
그럼 여기서 잠재의식의 변화가 일어납니다.
즉, 잠재의식이 처음엔 운동을 안 하고 머물고자 하는 상태였지만,
이제는 운동을 하고자 하는 상태로의 변화가 일어납니다.
이제 잠재의식은 변화된 상태를 계속 유지하고자
저절로 운동하고 싶은 마음이 생기게 합니다.
그럼 팔굽혀 펴기를 매일 1번씩 하다가
어느 순간 2~3개를 더 하고 싶어져서 더 하게 되고,
나중엔 10개를 하게 되고,
또 눈 앞에 다른 운동기구가 보이면 그것도 하게 되어서,
결국에는 내가 궁극적으로 원하는 운동하는 습관이 형성될 수 있습니다.
'팔굽혀펴기 한 번'으로 삶이 바뀌었다는 스티븐 기즈 이야기에 감명받고
작은 습관을 실천하게 되었다는 직장인 이범용님이 있습니다
(SBS 스페셜 554회, 당신의 인생을 바꾸는 '작은 습관'에 방송된 내용).
그는 스티븐 기즈와 같이 쉽게 해낼 수 있는 것들로 목표를 세웠습니다.
- 책 2페이지 읽기,
- 글 2줄 쓰기,
- 팔굽혀 펴기 5회.
그 역시 책에 나온 것과 같이 '목표는 크고 거창해야 한다.'는 고정관념을 완전히 깼습니다.
이렇게 실천 가능한 작은 습관들을 통해
그는 다음과 같은 목표 달성에 성공합니다.
3년 만에 책 300권 읽기, 3권의 책 출간, 10kg 감량 성공.
처음부터 목표를 높게 잡았다면 중간에 실패하기가 쉬웠을 겁니다.
그가 목표를 이룰 수 있었던 건,
잠재의식이 행동에 대한 거부감을 느끼지 않고
'오늘도 습관에 성공했다.'라고 인지하도록
기준을 낮게 잡았기 때문입니다.
이렇게 작은 습관 전략은 '너무 사소한 일이라 실패하기조차 힘들다.'고 생각할 정도로
부담 없는 작은 과제를 선정해야 합니다.
처음에 목표와 관련된 작은 행동을 습관화시켜
새로운 행동 패턴을 잠재의식에 일단 입력시키는 것이 중요하니까요.
전혀 부담되지 않는 작은 행동들을
며칠 동안 실천하면 잠재의식에 각인됩니다.
기존에는 없던 새로운 행동 프로그램이 잠재의식에 입력되는 것이지요.
그리고 잠재의식은 현재의 행동 패턴에 머무르려고 한다고 했습니다.
그러므로 이제 잠재의식은 이 새로운 행동을 계속 하려고 합니다.
새로운 행동 패턴이 잠재의식에 자리 잡았기 때문입니다.
이렇게 잠재의식에 새로운 행동 패턴이 한번 입력되면,
다음에는 더 큰 행동들을 쉽게 할 수 있게 됩니다.
새로운 행동 패턴을 처음에 잠재의식에 각인시키는 것이 중요한 것이지,
그 행동의 양이나 크기는 중요하지 않은 것입니다.
* 운동하고 싶은 사람 -> 팔 굽혀펴기 하루 1번
* 독서하고 싶은 사람 -> 하루 페이지만 읽기 (이것도 거부반응이 든다면 하루 한 줄만 읽기)
* 책 쓰고 싶은 사람 -> 하루 1~2줄만 쓰기
* 금주하고 싶은 사람 -> 반잔씩만 덜 마시기
* 다이어트 하고 싶은 사람 -> 하루 한 숟갈씩만 먹는 양 줄이기
* 외국어 배우고 싶은 사람 -> 하루 한 문장(또는 단어)만 듣기, 읽기, 쓰기, 말하기
이처럼 목표 설정을 위해 작은 습관으로 설정하는 과제는
한심할 정도로(잠재의식이 거부감을 느끼지 못할 정도로) 작아야 합니다.
만약 거부감이 느껴진다면 더 작게 쪼개야 합니다.
아픈 날도 수행할 수 있을 정도로 작아야 합니다.
처음에 잠재의식이 거부감이 들지 않게
아주 작은 과제를 설정해서 시행하는 것이 중요한 것입니다.
강원국 작가는 다음과 같이 말합니다.
“제가 습관을 만들었지만, 이제는 습관이 나를 이끌고 간다고 할까요.“
목표를 달성하고 싶다면, 결심을 꼭 이루고 싶다면, 목표를 작게 설정해 보세요.
처음엔 사소한 습관으로 시작하지만,
이것이 잠재의식을 변화시켜 나비효과를 일으키고,
결국에는 내가 원하는 궁극적인 목표를 달성할 수 있습니다^^.
