by
Sep 27. 2020
뱃살님, 당신과 이별하기로 결심했습니다.
"자기야, 요새 왜 이렇게 살이 쪘어? 특히 뱃살... ET 같아 ㅎㅎ"
거울에 비친 내 모습을 보았다. 가느다란 팔, 다리에 불룩 튀어나온 뱃살... 아내 말대로 진짜 영락없는 ET 체형이다.
'와... 어쩌다가 몸이 이렇게 변한 걸까?'
불과 2~3년 전만 했어도 난 배에 王자가 거의 보일락 말락 할 만큼(?) 몸이 꽤 좋았다. 가끔 옷가게나 운동 클럽 같은 곳에 가면 '운동하세요? 몸이 좋으시네요.'라는 말을 듣기도 했다. 울긋불긋한 근육질 몸매는 아니었지만, 그래도 어디 가서 꿀리지 않을 만큼의 마른 근육질형의 몸매였다.
하지만 과거는 과거일 뿐... 지금 현재의 나는 ET 체형을 가진 30대 배불뚝이 아저씨다. 손으로 배를 잡아보니 뱃살이 손에 한가득 잡힌다... 허허허....
제 뱃살입니다...(혐오주의)아마 지금 나의 뱃살은 잘못된 식습관과 부족한 운동량에서 비롯되었을 것이다. 평소 밥을 많이 먹고, 고기반찬과 간식을 즐겨 먹는 나는 식습관만으로 봤을 때, 살이 찔 수밖에 없다. 대학생이나 군인 시절에는 매일 1~2시간 이상 운동을 했고 운동을 제외한 활동량도 많았기에 충분히 먹은 것들을 커버할 수 있었지만, 지금은 아니다.
나는 최근 1년 사이에 예전처럼 농구나 축구 같은 격한 운동을 해본 적이 단 한 번도 없다. 더군다나 코로나 상황까지 겹쳐, 활동량이 급격하게 줄었다. 매일 아내와 산책하며 7~8천보 정도를 걷는다고는 하지만 이 정도 운동량으로는 뱃살을 빼기는커녕 현상유지도 힘들다. 올바른 식습관과 운동습관 형성을 위해 새로운 전략을 세워야겠다는 생각이 들었다.
먼저 운동 시간을 확보하기로 했다.
예전부터 항상 운동을 해야겠다고 생각은 하고 있었다. 나의 잘못된 식습관과 부족한 운동량이 점점 내 몸을 망치고 있다는 것을 인지하고 있었기 때문이다. 그래서 운동을 하겠다고 매일 계획표에 '운동하기'라고 적어놨지만, 번번이 다른 할 일들(업무, 자기계발, 독서)에 우선순위를 뺏겼다.
이번에는 전략을 바꿔보기로 했다. 심리학계에서 검증된 '실행 의도 설정하기'라는 기법을 사용해보기로 했다. '실행 의도 설정하기'라고 하면 거창하게 들리지만 쉽게 말해서 '내가 무엇을, 언제, 어디서 할지 미리 정하는 것'이다. 미리 정해진 '시간과 장소'에서 해야 할 일을 정해 놓으면, 그 일을 수행하게 될 확률이 현저하게 높아진다고 한다.
나는 직장 퇴근 뒤 시간인 5시 30분부터 6시 10분까지를 운동하는 시간(샤워까지 포함)으로 정했다. 이 시간은 항상 퇴근 후 지쳐서 거실 바닥에 누워 낮잠을 자던 시간이기도 하다. 매 번 어중간한 시간에 낮잠을 자서 밤잠을 설칠 바에는 그 시간에 운동을 하는 것이 훨씬 더 내 건강에 이롭다는 생각이 들었다.
'왜 이렇게 운동 시간이 짧냐? 그렇게 해서 운동이 되겠나.'라고 생각하실지도 모르겠다. 우리의 시간은 한정적이다. 나는 이 한정된 시간 안에서 운동 말고도 다른 하고 싶은 일들이 많기에, 최소한의 시간을 투자해서 최대한의 성과를 내고 싶었다. 갑자기 군대 훈련소에서 동기들과 '타바타 운동'을 하며, 단시간에 좋은 성과들을 거둔 기억들이 났다.(물론 타바타를 하는 동안에는 엄청 고통스러웠지만...)
우리나라에서는 간헐적 운동, 4분의 기적 등으로 불리는 '타바타 운동'은 일본의 이즈미 타바타 박사가 스피드 스케이팅 선수들의 운동 능력을 향상시키기 위해 개발한 운동법이라고 한다. 최대 산소섭취량의 170% 강도로 20초 운동 + 10초 휴식, 이것을 8세트를 하는데. 이렇게 4분 동안 타바타 운동을 하는 것이 중강도 운동을 60분 정도 한 것보다 효과가 뛰어나다고 한다.
좀 더 행동을 할 확률을 높이기 위해, 앞으로 할 타바타 운동 루틴 3가지를 한 번 정해 보았다.
<1번 유형-복부 파괴하는 날>
1. 크런치1-다리 땅에 대고 (10회)
2. 크런치2-다리 중간 높이 (10회)
3. 크런치3-다리 높이 들고 (10회)
4. 레그레이즈 (10회)
5. 바이시클 크런치(50회)
6. 버피테스트 (10회)
7. 플랭크 (1분 30초)
→1~7번 1세트 하고 30초 휴식, 총 5세트 반복
<2번 유형-다리근육 파괴하는 날>
0. 전력 질주 달리기 (20~30초 동안 전력질주 후 90초 동안 휴식, 8회 반복)
1. 레그레이즈 (10회)
2. 스쿼트 (30회)
3. 버피테스트 (10회)
4. 플랭크 (1분 30초)
→0번 실행한 후 1~4번 1세트 하고 30초 휴식, 총 5세트 반복
<3번 유형-상체 근육 파괴하는 날>
1. 팔굽혀펴기-좁게 (10회)
2. 팔굽혀펴기-중간 (10회)
3. 팔굽혀펴기-넓게 (10회)
4. 배밀기 (10회)
5. 버피테스트 (15회)
6. 플랭크 (1분 30초)
→1~6번 1세트 하고 30초 휴식, 총 5세트 반복
복부뿐만 아니라 골고루 근육을 발달시키고, 어제 운동했던 부위가 회복할 수 있게끔(복부는 회복이 빠르기 때문에 플랭크는 일부러 매일 넣음) 이 3가지 유형의 운동을 매일 번갈아 하기로 결정했다. 횟수나 시간은 일단 이렇게 정해 놓고 현재 내 상태에 맞춰서 조정하려고 한다.
그다음은 식단!
운동은 예전에 군대에서 빡세게 해 본 경험이 있기에 별다른 거부감이 없지만, 식단은 태어나서 단 한 번도 조절한 적이 없기에 살짝 겁이 났다. 애초에 너무 목표를 높게 잡으면, 지속하기가 어렵다는 것을 알기 때문에 식단은 기준치를 일부러 낮게 잡았다. 일단 탄수화물(쌀밥)의 양을 3분의 2로 줄이고 야식을 먹지 않기로 했다. 이 규칙이 익숙해지면 건강서적에 나오는 대로, 좀 더 건강한 식단으로 확장해볼 생각이다.
예전에 실천은 안 하고 읽기만 했던 책들... 이번엔 꼭 실천한다.마지막, 목표 설정!
최종 목표는 좋은 식습관과 운동습관 형성으로 건강한 몸을 가지는 것이다. 하지만 이것만으로는 뭔가 부족했다. 마치 게임 퀘스트를 깨는 듯한 성취감을 느끼기 위해서 구체적이고 세부적인 그리고 측정 가능한 목표들을 세우기로 했다.
현재 상태를 파악하기 위해, 우리 집의 체중계로 체내 성분을 분석했다.(100% 정확하지는 않다...)
이렇게 해서 나온 나의 첫 번째 목표는 바로바로~~~~~~~
한 달 안에,
1. 몸무게 69.5kg 이하(현재 71.3kg),
2. 체지방율 18% 이하(현재 21.5%),
3. 근육량 54kg(현재 52.2kg) 이상 만들기!
보상으로 만약 위의 목표를 달성하면 10만원의 용돈을 더 받기로 아내와 합의도 했다!
좋아! 이제 계획은 세웠으니,
앞으로 행동할 일만 남았다!
