코로나 19 상황에서 홈핏 정복기
집안에서 할 수 있는 운동과 준비 그리고 장단 비교
코로나가 뉴욕 뉴저지 일대를 죽음의 도시로 만들기 직전까지만 하더라도 신년 계획으로 열심히 운동을 시작했다. 콘도에 있는 헬스장에서 맨하탄을 풍경으로 러닝 머신을 시작했을 때만 하더라도 '나도 드디어 뉴요커가 되었다!'라는 환상에 사로 잡혀 있었다. 그러한 환상도 잠깐, 코로나 19는 모든 일상을 빼앗아 갔다.
코로나 19 뉴 노멀의 일환인 홈 피트니스 정복기를 통해 여러분과 함께 다양한 정보를 공유할까 한다.
제1장. 홈핏 대 격변기
3월 중순 이후 내가 살고 있던 콘도 역시 코로나 19의 영향으로 헬스장 이용을 중단했다. 중단 이후 초반에는 집 밖에 공원에 나가 걷기 운동을 하는 사람들을 많이 찾아볼 수 있었지만, 연이어 터지는 확진자와 사망자는 충격을 넘어 공포를 심어주기에 충분했다.
그래서 나 역시 4월 이후 외부 노출을 삼간 상태에서 홈 피트니스를 시작했다.
지나고 나서 생각해 보면 대 격변기 초반에는 인터넷을 통한 정보 요구가 강했던 시기였다. 이미 운동 방식에 대한 대략적인 인식을 가지고 있었던 터라 유산소 운동을 주로 생각하고 있던 나로서는 유튜브는 중요한 운동 매개였다. 지금도 많은 유튜브 채널에서 홈핏이라는 이름으로 다양한 강의를 무료로 만나볼 수 있다.
그중 이제 생긴 지 얼마 되지 않은 채널이지만 홈핏은 집에서 할 수 있는 간단한 운동 방법을 4-5분 내외로 짧게 설명되어 있어서 좋다.
https://www.youtube.com/channel/UCKWaoLU3rNVerZrm1pL2mvw
만일 집에서 앉아만 있어서 자세 교정이 시급한데 나가서 받을 수 없다면 유튜브 페카토를 추천한다. 이미 11만 명이 넘는 구독자를 가지고 있는 피카토는 도수, 재활치료를 주로 진행하는 채널로 쉽게 따라 하면서 만족도가 높은 채널 중의 하나이다.
특히 거북목이나, 거북등과 같은 자세가 걱정인 사람은 채널의 영상을 통해 집안에서도 손쉽게 교정을 할 수 있다. 물론 전문가들의 손길을 받는 것에 비해서는 못하겠지만, 집안에서 간단한 피트니스를 즐길 수 있다는 점은 분명 장점이라 하겠다.
https://www.youtube.com/channel/UCBaf_e26fqirvbTAX2H40Hg
2장 장비 빨은 우리의 지름신을 강림시킨다.
초기의 카오스 시기가 지나고 나면 좀 더 체계적인 운동이 그리워진다. 그리고 역시 사람의 기본 심리인 장비 빨을 의심하게 되는 시즌이 도래한다. 바로 이때, 대부분의 사람은 운동장비의 최고봉이라고 할 수 있는 러닝머신과 같은 대형 장비를 구매하겠지만, 그 역시 많은 시간과 공력이 필요한 법.
가장 현명한 방법은 내가 쓰고 있는 운동화와 복장을 갖추는 것이 중요했다. 뒤돌아 생각해 보면 홈핏의 가장 중요한 점은 외부에 노출이 적다는 점 때문에 상대적으로 운동의 복장을 잘 갖추지 않고 한다는 점인데 이때 자칫 큰 부작용을 낳을 수 있다. 예를 들어 코로나 직후 가장 많이 하게 된 제자리 뛰기의 경우 일반적인 달리기나 걷기와 는 다른 근육을 주로 사용하는데 이때 허리에 무리가 많이 가게 마련이다. 그렇기 때문에 상대적으로 체중을 잘 분산시켜줄 수 있는 장비가 중요하다.
개인적으로는 나이키의 에어 시리즈가 걷기 운동에는 상당히 좋은 효과를 볼 수 있다고 생각했다. 에어쿠션을 통해 진동을 잡아주고 이를 통해 무릎 연골에 전해지는 충격을 최소화할 수 있다. 그러나 자동차의 서스펜션이 무르면 차체 강성과 사고 시 문제가 발생하듯이 우리의 체중을 떠받치고 있는 운동화는 무르면 좋지 않다. 특히 제자리 걷기와 같은 운동에서는 무른 방식보다는 다소 딱딱하지만 전반적으로 벨런스를 잘 잡아줄 수 있는 것이 중요했다.
이때 선택한 것이 바로 아디다스사의 알파 부스트 시리즈이다. 알파 부스트 시리즈 러닝슈즈는 다른 러닝슈즈에 비해 폼 형태의 바닥이 상대적으로 높게 구성되어 있는데 이를 통해 나이키의 에어 시리즈와 같은 쿠션감과 동시에 인정적인 벨런스를 유지할 수 있도록 해 준다. 또한 에어가 파손되는 등의 걱정을 덜 수 있어 훨씬 경제적이다. 이외에도 나이키사에서도 러닝슈즈를 내놓고 있지만, 상당수가 공도에서 이용하기에 편리함을 강조하고 있어 실내 홈핏에서는 조금 아쉬운 측면이 있었다.
역시 몸에 걸치는 장비를 갖추고 나면 아쉬운 게 바로 운동 기구인데 코로나 초기만 하더라도 이렇게 길어질 줄 몰랐기 때문에 기구를 갖추려는 생각을 하지는 못했다. 그러나 올해 겨울에도 코로나 사태가 길어질 수 있다는 전문가들의 의견이 이어지면서 추천하는 몇 가지 운동 기구가 있다.
그중 첫 번째가 워킹 트레드밀이다. 지금까지 러닝머신을 운동기구의 최고봉으로 쳤다면 워킹 트래드 밀은 말 그대로 걷기 운동을 위한 머신으로 전체적으로 속도가 3마일 이내로 제한된다. 트래드 폭 역시 상대적으로 좁은 편인데 뛰는 것이 아니라 이곳에서 걷는 것을 목표로 하기 때문에 상대적으로 좁다.
다만, 좁은 트래드와 속도 제한으로 큰 공간을 차지하지 않고도 운동기구를 들여놓을 수 있다는 장점이 있다. 워킹 패드사의 스마트 워킹 패드는 1/2로 폴딩까지 가능한 구조를 채택하면서 보관이 더욱 용이하다. 지금까지 리뷰상으로는 내구성에 일부 문제가 있다는 평이 있기는 하지만, 만일 공간이 부족한 콘도에 거주한다면 워킹 패드사의 스마트 워킹 패드가 좋은 대안이 될 수 있다. 물론 이외에도 3-5백 달러 사이의 많은 제품이 있기 때문에 충분히 자신의 니즈에 맞춘 제품을 찾을 수 있을 것이다.
러닝머신이 부담스럽다면 바이크 역시 좋은 대안이 될 수 있다. 워킹 트래드 밀에 비해 비교적 저렴하다고 할 수 있는 1-3백 달러 선에서 사용할 만한 폴딩 바이크를 구매할 수 있는다는 장점과 함께 걷기보다는 상대적으로 허리에 부담이 적다는 점역 시 장점이다. 바이크 구매에서 가장 주의해야 할 점은 역시 뭐니 뭐니 해도 내구성인데 우선 제품의 전체적으로 지탱할 수 있는 무게와 굴림 축 모터를 신경 쓸 필요가 있다.
최근에 출시되는 제품은 제품 구매와 함께 앱을 사용할 수 있는데 앱을 통해 개인 트레이닝을 받을 수도 있기 때문에 이용하면 좋다. 한 가지 꿀팁을 알려주자면, 장비를 구매할 때 5백 달러 이하의 경우 대부분 아마존에서 구매를 하기를 추천한다. 아마존에서는 구매와 동시에 프로텍션 플랜을 구매할 수 있는데 상대적으로 낮은 가격에 제품의 하자가 있을 때 전액을 보전받을 수 있기 때문에 요긴하게 쓸 수 있다.
3장. 뉴 노멀의 일상화
결과적으로 홈핏은 이제는 선택이 아닌 필수가 되어버린 시대가 되었다. 일부 지인들은 집에 피트니스 강사를 불러 개인 트레이닝을 받는가 하면, 온라인 정액제 서비스를 가입해 홈핏을 하는 분들도 있다. 물론 홈핏을 모두 거부하고 다시 밖으로 나가 조깅을 즐기는 사람도 많이 볼 수 있다.
코로나 19는 우리의 일상을 송두리째 뒤흔들어 버렸다. 그리고 지금 새롭게 적용받아야 하는 뉴 노멀의 정신 이제는 노멀이 되어가는 시대가 되고 있다. 혼자 유튜브를 보고 운동을 하던, 장비 빨을 새우던, 아니면 큰돈을 들여 개인 PT를 하던지 간에 우리 모두는 비정상으로 느낄 수밖에 없는 지금을 일상인 듯이 느끼며 살아야 한다.
이제는 운동의 방법이 중요한 시기가 되었다. 그렇다면 집에서 할 수 있는 운동은 무엇이 있을까?
유산소 운동과 근력 운동: 계단 오르기
계단 오르기에서 가장 중요한 점은 역시 의지. 힘이 들더라도 반복적으로 오르는 게 좋다. 내려올 때는 무릎에 충격을 줄일 수 있게 조심히 내려오는 게 좋다. 만일 계단 오르기가 힘들다면 스쿼드도 좋은 운동이다.
지구력과 코어 운동의 최강자 : 버피(Burpee)
버피 운동은 엄청난 노력을 필요로 하는 운동이지만 사실 아주 간단하다. 집 안에서 할 수도 있으며 아주 좋은 결과를 얻을 수 있다.
먼저 초시계를 켠 다음, 아주 빠르게 최대한 많이 반복을 하려고 노력하는 것이 중요하다. 자세는 등은 곧게 편 상태로 시작한다. 그다음에는 손바닥을 바닥에 완전히 편 상태로 몸을 숙인다. 몸을 펴고 팔로 푸시업을 한 다음, 무릎을 가슴 쪽으로 빠르게 당긴다. 한 번에 뛰면서 빠르게 일어난다.
버피는 멈추지 않고 아주 빠르게 해야 효과가 있는 운동이다. 최소 10회를 반복하고 다음부터 횟수를 조금씩 늘려 근력을 강화하는 게 좋다.
간단하지만 효과 만점: 무릎 점프
무릎 점프를 하려면 등을 곧게 펴고 발은 어깨 넓이로 벌린 상태로 서야 한다. 준비가 되면 점프를 하면서 무릎을 가슴에 닿도록 한다. 가능한 한 높게, 천천히 10회를 반복하고, 1-2분 정도 휴식 후 10세트를 반복한다. 유산소 운동으로도 효과가 만점이기 때문에 체중조절을 요한다면 좋은 운동방법이다.
고전 홈핏 운동: 팔 벌려 높이 뛰기
홈핏 운동 중에 클래식이라고 할 수 있는 팔 벌려 높이 뛰기는 그 자체로 유산소와 근력운동 모두에서 효과를 얻을 수 있는 몇 안 되는 운동 중의 하나이다. 운동 방법은 우선, 팔 벌려 높이 뛰기를 위해서는 평평한 바닥에 선 다음 등을 곧게 편다. 그다음 팔을 벌려 뛴다. 이때 속도와 민첩성이 요구되는데 팔을 벌려 뛰면서 내려올 때 다리를 모으거나 스쾃을 연계시키면 운동 효과가 배가된다. 최소 20회 이상을 한 번에 반복해야 운동 효과를 볼 수 있는데 20회 1세트 총 5세트를 권장한다.
벌써 6개월째 집에서 나와 함께 달리기를 한 내 신발은 밖을 나가 한 번도 땅을 밟아본 적이 없는데 많이 헤어져 간다. 그리고 그게 일상이 되어버린 지금, 우리 모두 또다시 코로나와 함께하는 겨울나기를 위한 본격적인 준비를 해야 할 것이다.
튼튼한 몸에 깃들 바이러스는 없다. 지금이라도 우리 모두 운동을 생활화하는 것이 어떨까?
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