#68. 통증을 없애주는 '코어 강화' 운동법
[극사실 실천법] 그것은 바로 '코어 근육 강화 운동'이라네~
https://blog.naver.com/maama_sx
이 세상의 모든 일은 '단순'한 것이 하나도 없다. 세상살이도 그렇고, 사람 관계도 그렇고, 우리 몸도 그렇다. 드러나는 결과를 단 하나의 이유로 '단순'하게 설명하는 것은 어렵다.
결과가 모두 내 잘못 같고, 또는 모두 남의 잘못 같지만 그렇지 않다. 올곧이 내 잘못이거나 남의 잘못이라면 충격과 분노로 멀쩡하게 삶을 살아내기 어렵다. 자책의 바다에서 허우적거리거나, 분노의 골짜기에서 빠져나오지 못하게 된다.
그래서 우리 뇌는 적당히 얼버무려서 아예 이런 시련에 빠지지 않도록 만들어져 있다. 아주 합리적인 '신의 섭리'라고 생각한다.
가장 안전하게 '살아 내는 것'에 최적화된 우리 뇌는 그렇게 우리의 '멘탈'과 '몸'을 보호한다. 현대 의학이 결과와 원인을 매칭 하는 작업을 하고 있지만 이제 첫걸음을 뗀 수준이다.
그래서 아직까진 복잡한 우리 몸이 보내는 신호에 집중하고, 몸 전체를 골고루 건강하게 만드는 것이 중요하다. 이것이 건강의 '기본'이다.
모든 것에서 가장 중요한 것은 '기본'과 '핵심'이다. 우리는 이 두 가지를 자주 놓친다. 삶의 다양한 분야의, 다양한 선택에서 '기본'과 '핵심'은 작용한다.
'감정'만이 좌지우지할 것 같은 사랑에도 '기본'과 '핵심'은 있다. 하지만 사람들은 이것을 잘 잊는다. 나쁘게 얘기하면 '배가 부른 것'이다. 화장실 들어갈 때랑 나올 때랑 다른 건 인간의 '본성'인 거 같다.
골반 통증은 다양한 원인으로부터 온다. 질병과 관련된 것은 일단 병원을 찾아야 한다. 그것이 기본이다. 그리고 나선 몸 전체를 건강하게 하기 위해 운동을 해야 한다. 이것이 핵심이다.
좋은 것을 먹어서는 몸이 좋아지지 않는다. 이건 핵심이 아니다. 먹는 것은 에너지를 공급하는 것이다. 몸을 건강하게 만드는 것은 에너지가 아니다. 그 에너지를 이용해서 몸의 '항상성'을 유지시켜서 변화에 잘 적응하게 만들어야 한다. 그게 '기본'이고 '핵심'이다.
검색을 해보면 골반 통증에 도움이 된다는 운동과 스트레칭을 많이 찾을 수 있다. 이 부분은 기존의 정보를 찾아 보길 바란다. 분명 도움이 될 것이다.
이 글에서는 보다 기본적이고 핵심적인 것을 찾아보고자 한다. 다양하고 복합적인 원인으로 발생한 통증이다. 때문에 보다 기본적이고 핵심적인 대처가 필요하다.
그동안 [누만예몸]은 큰 근육을 통한 '운동 효율성'에 집중을 해왔다. 같은 시간, 같은 횟수를 움직인다면 '큰 근육'에 집중하는 것이 효율적이다. 왜냐면 우리는 의지도 약하고, 삶의 스트레스에 쪄든 보통의 사람들이기 때문이다. 모든 운동을 할 수 없기 때문에 가장 효율적인 것을 찾는 것이다.
[누만예몸]이 추천한 운동은 '전신운동'이다. 최대한 많은 근육이 개입하는 운동이다. 하지만 특별히 특정한 근육에 집중해야 하는 사람도 있다. 골반 통증과 같은 특정한 케이스에서는 보다 근본적인 대처가 필요하다.
연관하여 핵심적인 근육이 있다. 바로 '코어 근육'이다. '코어 근육'은 우리 몸의 '복대'와 같은 역할을 하는 근육들이다. 가장 기본적이고 핵심적인 근육들이다. 그래서 우리 몸의 안정성을 담보해 주는 우리 몸 가장 깊은 곳에 자리 잡은 근육들이다.
코어 근육이라고 하면 흔히 복근을 생각하지만 복근은 일부에 지나지 않는다. 우리 몸의 코어 근육은 횡격막부터 골반 중간에 이르는 원통형 근육이다. 앞쪽에 복근이 있을 뿐이다.
몸통 위쪽에는 '횡격막'이 있다. 앞쪽에는 '복근'이 있고, 옆쪽에는 '복횡근'이 있다. 뒤쪽에는 '다열근'이 있고, 몸통 아래쪽에는 '골반 기저근'이 있다. 이렇게 코어 근육들은 몸의 중심, 가장 깊숙한 곳에서 우리 몸을 '코르셋'과 같이 잡아 주고 있다.
많은 분들이 잘 모르는 사실이 하나 있다. 바로 모든 근육이 움직이는데 코어 근육이 관여를 한다는 사실이다. 몸통을 앞으로 구부리거나 접는 동작을 하면 우리가 초콜릿 복근이라고 부르는 '복근'이 먼저 움직인다. 똑바로 서 있거나, 몸을 뒤로 젖힐 때는 '척추기립근'이, 몸을 좌우로 틀 때는 '복횡근'이, 몸을 옆으로 굽힐 때는 '복근', '복횡근', '척추기립근'이, 배를 홀쭉하게 넣을 때는 '복횡근'이, 운동 중 척추를 안정시킬 때는 '다열근'이 먼저 움직인다.
우리가 걷을 때 다리만 '종종'거리면서 걷지 않는다. 걷다 보면 몸통이 앞으로 숙여지기도 하고, 옆으로 틀어지기도 한다. 이럴 때 안정성을 유지하면서 걸을 수 있는 것은 모두 '코어 근육' 때문이다.
등산을 할 때도 마찬가지다. 다리를 내딛으면서, 즉 다리에 힘이 들어가기 전에 코어 근육들이 먼저 힘을 받는다. 그래서 균형을 잃지 않고 산을 오를 수 있는 것이다. 어깨나 등의 근육을 쓸 때도 마찬가지다. 몸통이 틀어지거나 젖혀지지 않도록 코어 근육들이 먼저 힘을 받아 안정성을 유지시켜 준다.
코어 근육과 관련해서는 '필라테스'나 '요가'를 배우신 분들이라면 기초 상식은 가지고 계실 것이다. 검색을 해보시면 많은 좋은 정보가 있다. 관련하여 키워드를 공유하니 참고하기 바란다.
코어 근육 (core muscles)
위 : 횡격막(diaphgram)
앞 : 복직근(rectus abdominis)
옆 : 복횡근(TVA), 내복사근(internal obliques), 외복사근(external obliques)
뒤 : 다열근(multifidus), 척추기립근 (erector spinae), 등 최장근(longissimus thoracis)
밑 : 골반기저근(pelvic floor muscles)
외 : 광배근(latissimus dorsi), 대둔근(gluteus maximus), 승모근(trapezius)
우리들이 '코어 근육'과 관련하여 가장 흔하게 저지르는 실수가 있다. 첫 번째는 식스팩을 위한 복근 운동만이 코어 근육 운동이라고 생각하는 것이다. 보통은 코어 근육을 강화한다면서 '윗몸일으키기'만 한다. 이것은 박스 또는 원통형으로 구성된 코어 근육의 한쪽 면만 운동하는 것이다.
두 번째는 코어 근육의 범위를 좁게 생각하는 것이다. 코어 근육은 몸통에서 팔과 다리를 뺀 모든 부위다. 어깨도, 가슴도, 엉덩이도, 광배근도, 승모근도 크게 보면 모두 코어 근육에 해당한다. 우리가 편의상 이름을 붙여서 나누어 놓은 것이지 모든 근육은 협응을 한다.
코어 근육 강화의 '핵심'은 바로 '안정성'이다. 즉, 골고루 모두 함께 강화를 해주어야 하는 것이다. 위아래, 양옆, 앞뒤와 그 주변의 모든 근육들이 함께 강화가 되어야 한다. 그래야 몸의 중심이 바로 서는 것이다. 철제 상자의 바닥이 종이로 되어 있다고 생각해 보라. 이것은 안정적인 것이 아니다.
[누만예몸]이 주야장천 외쳐 왔던 '스쿼트'도 코어 근육을 강화해준다. 약간의 변형을 해주면 더욱 많은 자극을 줄 수 있다. '서서하는 코어운동'을 참고하자.
물론 스쿼트나 데드리프트가 코어 근육을 강화하는데 별로 도움이 안 된다는 주장도 있다. 디테일한 방법적 차이가 있을 수 있다. 디테일한 방법에 따라 스쿼트를 단순히 대퇴사두근 운동으로 한정 지을 수도 있고, 전신 운동으로 승화시킬 수도 있다. 감안할 부분이 있으니 참고하자.
코어 근육은 모든 운동을 통해서 강화할 수 있다. 어떻게 가능할까? 바로 '호흡'이다. 스쿼트나 데드리프트나 밀리터리 프레스나 벤치 프레스를 하면서도 코어 근육을 강화시킬 수 있는 방법은 바로 '호흡'이다.
코어 근육이 만들어 낸 '원통(실린더)'으로 호흡을 하는 것이다. 숨을 내쉬면서 원통을 상하좌우 전후로 수축을 시키는 것이다. 숨을 들이마실 때는 상하로만 늘어나는 기분으로 하여야 한다. 가슴이나 배가 나오면 안 된다.
횡격막과 골반기저근이 가까워지고, 배와 등이 가까워지고, 양 옆구리가 가까워진다는 이미지를 가져야 한다. 그렇게 원통이 쪼그라들면서 호흡이 나가는 것이다.
이런 이미지를 느낄 수 있는 방법이 있다. 입으로 호흡을 내뱉으면서 소리를 내보자. '후~'도 좋고 '쉬~'도 좋다. 그러면서 내 몸통에 있는 '실린더'를 작게 만들어 보자. 처음에는 잘 감이 안 온다. 자꾸 연습을 해보면 어떤 느낌인지 감이 온다.
해보면 알겠지만 느낌은 '힘듦'과 함께 온다. 힘들다. 이것만 꾸준히 해도 큰 운동이 될 것 같다는 느낌을 받을 것이다. 그만큼 힘들다. 당연히 힘든 만큼 효과도 좋다.
한 단계 더 나가보자. 맨몸 스쿼트를 하면서 '코어 호흡'을 해보자. 즉, 엉덩이를 뒤로 빼서 앉기전에 호흡을 뱉는 것이다. 그리고는 호흡을 닫아 코어를 단단하게 만들어주자.
호흡을 뱉으면서 코어를 단단하게 만들자. 그리고 다시 원래 자세로 돌아와서 호흡을 뱉어주면 된다. 단, 고중량을 할 때는 숨을 뱉는 것이 아니라 숨을 들이킨 상태에서 복압을 높여 허리의 안정성을 높혀주는 방법을 쓴다.
스쿼트를 꾸준히 해왔다면 '신세계'를 경험하게 될 것이다. 코어의 실린더를 상하좌우 전후로 수축시킨 상태로 내려가는 것이다. 배에 힘주고, 케겔운동을 하면서, 옆구리를 조여야 한다. 단단하게 조여진 코어를 유지하면서 스쿼트를 하는 것은 꽤나 어렵다. 이렇게 하면 스쿼트를 하면서 코어의 자극이 매우 많이 간다. 새로운 스쿼트의 세계로 온 걸 환영한다.
스쿼트뿐 아니라 풀업이나 푸시업이나 벤치프레스나 솔더 프레스를 할 때도 방법은 같다. 동작 전에 코어를 단단하게 수축 시켜보자. 그리고 그 상태를 유지하려고 애를 쓰면서 동작을 해보자. 힘은 더 들지만 효과도 더 증대된다.
잊지 않고 꾸준히 한다면 몸이 정말 예뻐진다. 특히 잘록한 허리 원하시는 분들은 필수다. 나이를 초월하는 성적 에너지를 갖고 싶은 신 분들 역시 필수다. 진짜 최고다.
정말 중요한 얘기를 슬쩍해버렸다. 하지만 정말 운동 꿀팁이다. 이제까지의 운동을 한 단계 업그레이드할 수 있다. 심지어 운동이 힘든 분이라면 이 호흡부터 해보자. 그러다가 가볍게 코어운동을 시작하고, 그러다가 큰 근육운동도 해보자. 정말 권해주고 싶다.
계절이 바뀌면서 몸도 맘도 힘든 분들이 많다. 이럴 때일수록 기본과 핵심에 충실할 필요가 있다. 급격한 변화보다는 다시 처음으로 돌아가 보는 것도 좋다. '구관이 명관'이라는 말은 괜한 말이 아니다. 새로운 결정이 항상 옳은 것은 아니다.
우리 몸의 통증의 원인은 다양하다. 그 원인 중 가장 많은 연관이 있는 것이 우리 몸통이다. 가장 중요한 머리와 연결되어 있고, 중요 장기들이 있다. 모든 운동의 안정성에 관여한다. 그만큼 중요하지만 팔, 다리 운동보다 일반적인 중요도는 밀려 있다.
우람한 알통이나 허벅지도 중요하다. 하지만 모든 근육의 안정성에 기여하는 코어 근육에도 관심을 가져보자. 특히 코어 호흡을 통해서 다른 운동과 연계할 수 있다면 정말 큰 효과를 얻을 수 있다.
우리의 삶이 단순하지 않은 것처럼 우리 몸은 단순하지 않다. 알통이 굵다고 무병장수 하지 않는다. 우락부락하지 않아도 좋다. 운동한 티가 전혀 나지 않아도 좋다. 중요한 것은 내실이다. 단순하지 않은 우리 몸이 서로 협응 할 수 있도록 만들어 주는 것이 중요하다.
우리 삶이 그렇듯이 우리의 몸도 따로따로 존재하지 않는다. 그래서 힘들지만 그래서 살아갈 수 있는 것이다. 몸에 대해서 공부를 하다 보면 삶이 보인다. 깨달음이 보인다. 후회로 자책도 하지만 새로운 희망의 끈도 보인다. 모두에게 그런 기회가 찾아오길 기원한다. []
* 풍성한 한가위 보내세요!
* 공감, 댓글, 질문 등은 글을 더욱 풍성하게 해줍니다.
