#82. 예쁜 상체를 만드는 '푸시업' 제대로 하는 법
[누만예몸][극사실실천법] 숨겨진 보석 같은 운동
우리가 매일 마시는 '커피'가 무슬림들에 의해서 세계로 '전파' 되었다는 것을 아는 사람은 많지 않다. 원산지는 '에티오피아'지만 이를 처음 마시기 시작한 것은 '무슬림'들이었다.
그래서 최초의 커피 카페는 '터키 이스탄불'에 있다. 반면 유럽 최초의 카페는 '이탈리아 베네치아'에 있다. 이후 베네치아를 통해서 커피가 유럽 전역으로 전파되었다.
하지만 진짜 대유행은 '에스프레소 머신'이 이탈라이에서 개발되면서부터다. 이탈리아가 커피의 원산지도 아니고, 유럽 커피 하우스의 원조도 아니지만 극강의 커피 부심을 갖게 된 것은 바로 이 때문이다.
'예맨' 시골의 '무슬림' 목동이 마시기 시작한 '커피'가 오늘날 최고의 '비즈니스'와 '기호식품'이 될 줄 누가 알았겠는가? 정말 세상 일은 모를 일이다.
우리에겐 생소하고 무관심하기까지 한 '예맨', '무슬림'이 나의 삶에 깊숙이 개입을 하고 있는 것이 재밌다. 우리 삶에는 그런 일이 종종 있다. '그저 그런가 보다'하고 가볍게 넘기는 일들이 사람을 놀라게 한다.
그리고 그런 일들은 종종 상상할 수 없는 결과를 가져오기도 한다. 마치 '커피' 같이 말이다. 한참 시간이 지난 후에야 알게 되는 그런 일들 말이다.
운동 중에도 그런 운동이 있다. 누구나 알고 있지만 그 놀라운 결과에 대해서는 쉽게 간과하는 운동. 바로 '푸시업' 다른 말로 '팔 굽혀 펴기'다.
'스쿼트'는 '하체'를 중심에 둔 '복합관절 운동'이다. '풀업'은 '상체 후면'에 중심을 둔 '복합관절 운동'이다. '푸시업'은 '상체 전면'에 중심을 둔 '복합관절 운동'이다.
'하체'에서는 '대퇴근', '둔근'이 큰 근육이다. '상체 후면'에서는 '광배근', '승모근'이 큰 근육이다. '상체 전면'에서는 '대흉근'이 큰 근육에 해당한다.
즉, 스쿼트, 풀업, 푸시업을 하면 몸에 있는 큰 근육은 전부 운동을 할 수 있게 된다. 그 외 어깨나, 팔, 복근, 종아리는 스쿼트, 풀업, 푸시업을 하면서 함께 운동이 된다. 물론 따로 해준다면 더 좋고.
너무 어려서부터 듣고, 쉽게 할 수 있는 운동이어서 그런지 '푸시업'은 '평가절하' 되어 있는 느낌이 강하다. 아니면 '체벌'로 받던 '트라우마' 때문인가?
'평가절하' 되어 있을 뿐만 아니라 '잘못' 알려진 부분도 크다. '바른 자세'로 제대로 하는 사람을 찾기 쉽지 않다. 심지어는 '바른 자세'가 아니어도 하는 사람도 찾기 쉽지 않다.
특히 40세 근처에 계신 분들! 그리고 여성분들! 푸시업 거의 못한다. 하는 방법도 모른다.
물론! '풀업'이나 '푸시업'처럼 자신의 체중을 지탱하고 드는 것은 쉽진 않다. 근력도 약한데, 무게도 상당하기 때문이다.
그래서 '운알못'님들이 무작정 '풀업'이나 '푸시업'을 할 순 없다. 그래서 같은 효과가 있는 대체 운동법을 찾는 것이다. 힘이 너무 없고, 몸이 너무 무겁기 때문이다.
'풀업'의 경우는 '풀업 머신'을 이용하거나, '탄성밴드'를 이용하면 초보자도 쉽게 할 수 있으니 참고하자.
자! 이제 '푸시업'에 집중해 보자! 다시 한번 말하지만 '푸시업'은 상체 전면을 운동할 수 있는 '가장 효율적'인 운동이다.
'푸시업'은 늘어지는 팔뚝살을 잡아주는 '삼두근'을 효과적으로 자극한다. '어깨' 운동도 된다. '가슴'은 주된 운동 부위이다. 그리고 '코어'운동도 된다. 심지어 '엉덩이'와 '케겔운동'도 할 수 있다.
이 '사소한' 운동의 결과는 단단하고 안정적인 '코어'를 만들어 주고, 상체의 전반적인 '균형'을 가져다준다. 제대로 한다면 '환상적인 운동'이 될 수 있다.
그러니 40세 언저리의 운알못님들과 여성들은 무조건 하길 바란다. 여성은 남성에 비해 상체의 근력이 절반밖에 되지 않는다. 하지만 남성만큼 무겁지 않으니까 조금만 연습하면 극복할 수 있다. 그리고 '운알못'님들을 위한 초보자 드릴도 있으니 염려 마시라!
푸시업을 할 때 가장 많이 하는 실수가 '팔꿈치'의 방향이다.
정말 많은 사람이 '팔꿈치'를 몸 밖으로 보내는 형태로 '푸시업'을 한다. 힘은 없고, 그렇게 해야 한 개라도 할 수 있으니까 그러는 거라고 생각한다. 하지만 이게 습관이 되면 안 된다.
가장 좋은 방법은 팔을 몸에 붙이는 것이다. 붙일 수 있는 만큼 붙이면 좋다. 그럼 '가운데 손가락'이 앞쪽을 바라보게 된다. 그럼 제대로 '어드레스'가 된 것이다.
쉽게 '어드레스' 할 수 있는 방법은 처음에 그냥 바닥에 엎드리는 것이다. 첨부터 '엎드려뻗쳐' 자세를 하지 말고 그냥 바닥에 엎드려라. 그리고 손을 '젖꼭지' 라인까지 내려보자. 더 내리려고 해도 쉽지 않을 것이다.
그리고 '가운데 손가락'이 앞쪽을 바라보게 정렬해 주자. 이러면 기본 '어드레스'가 완성된다. 이 자세를 '시작'으로 삼으면 자세가 흐트러지지 않는다. 막바로 '엎드려뻗쳐' 자세를 하면 제대로 된 자세를 스스로 확인하기 어렵다.
가장 기본적인 '시작 자세'는 완성이 됐다. 이제 하나씩 디테일을 살려보자. 다시 한번 정리해보자.
1) 지금 우리는 '바닥'에 엎드려 있다
2) 팔을 '몸통'에 붙이고
3) '젖꼭지 라인'까지 손을 내려서 위치를 잡고
4) 이때 '가운데 손가락'이 정면을 향하면 바른 자세다
일단 상체 쪽부터 정리를 하자
5) 머리는 몸과 '일직선'으로 유지한다
6) '시선'은 자연스럽게 바닥을 본다 (절대 고개를 쳐들지 않는다)
자! 이제 코어를 정리하자! 우린 아직 엎드려 있다
7) '회음부'에 힘을 주어 조인다 ('케겔운동'을 한다 생각하자)
8) 그리고 '엉덩이'를 조인다 (7과 8은 다른 것이다)
9) 그리고 배에 힘을 주어 '홀쭉이 배'를 만들자
이제 모든 준비는 끝났다. 이 상태에서 상체를 밀어주기만 하면 된다.
10) 팔꿈치가 벌어지지 않도록 신경 쓰면서 천천히 밀어 올린다
11) 뒤꿈치부터 머리까지는 '일직선'을 유지한다
12) 머리와 어깨는 최대한 멀리 떨어져 있어야 한다
13) 팔오금(팔 접히는 부분)이 정면을 바라보면 바른 자세다
양 보단 질이다. 천천히 근육의 자극을 느끼면서 하자. 우리는 지금 삼두, 어깨, 가슴, 복근, 엉덩이에 힘을 주고 있다.
14) 내려갈 때 변하는 건 없다
15) 그 상태에서 그냥 '원상태'로 돌아오면 된다
이제 '초심자 드릴'을 소개하도록 하겠다. 기본은 위와 같다. 달라지는 건 '몸의 각도' 뿐이다.
a) 월 푸시업 (Wall Push up)
기본자세의 주의 사항과 달라지는 건 없다.
b) 인클라인 푸시업 (Incline Push up)
기본자세의 주의 사항과 달라지는 건 없다.
c) 무릎 푸시업 (Knee Push up)
기본자세의 주의 사항과 달라지는 건 없다.
처음엔 '월 푸시업'을 하고, 익숙해지면 '인클라인 푸시업'을 하고, '인클라인' 각도를 점점 줄여보고, 그리고 '니 푸시업'을 해보자.
정말 중요한 것은 '기본'은 언제나 '디폴트'라는 것이다. 사실 '기본자세'만 취해도 운동이 된다. 정말 '운알못'님들은 기본자세가 세상 제일 힘들 것이다. 나도 힘들다.
각도뿐 아니라 손을 짚는 위치에 따라서도 자극 부위가 달라진다. 예를 들면 손을 넓게 짚는 '와이드 그립 푸시업'의 경우는 '바깥쪽 가슴'에 자극이 더 많이 간다. 반대로 손을 좁게 짚는 '클로즈 그립 푸시업'의 경우는 '삼두근'과 '안쪽 가슴'에 자극이 더 많이 간다.
'푸시업'은 다양한 '변형'이 가능하다. 손을 엇갈리게 짚기도 하고, 공이나 블록을 한쪽에 놓아서 비 대칭하게 만들어서 하기도 한다. '짐볼'을 잡고 하기도 하고, '짐볼'에 발을 올리고 하기도 한다. 발을 올리고 하는 '디클라인 푸시업'을 하면 '윗가슴'이 자극이 많이 된다. 더 극단적으로 '디클라인' 하게 되면 강력한 '어깨' 운동이 된다.
'동작'을 '추가'하는 변형을 주기도 한다. 몸을 강하게 밀어서 박수를 치는 '클랩 푸시업'도 있다. 무릎을 가슴 쪽으로 올리는 '스파이더 푸시업'도 있다. 변형 동작들도 '기본'은 같다. '기본'을 유지하면서 추가 동작이 들어가니 더 강력하고, 디테일한 부위까지 자극이 되는 것이다.
하지만 '운알못'님들은 '과유불급'이다. '푸시업'을 '무리'해서 하면 '손목' 부상이나 '팔꿈치' 부상 또는 '어깨' 부상을 당할 수 있다. 그러니 절대 무리해서 하지 말자. 때론 '지키는 것'이 '남는 것'일 때가 있다.
푸시업의 가장 큰 장점은 언제, 어디서나 할 수 있다는 것이다. 스쿼트와 비슷하다. 손이 더러워질 것을 감수할 수 있으면 땅바닥에서도 할 수 있다.
물론 '기본자세'를 충실히 지켜야 '효율적'인 운동이 된다. 운동은 효율적이어야 '지속' 할 수 있다. 10대나 20대가 아니라면 특히 그렇다. 그땐 뭘 해도 다 '득'이 된다.
하지만 평균 40대가 되면 '실'이 되는 행동들을 피해야 한다. 그래야 '실천' 할 수 있다. '실천'을 해야 '득'을 볼 수가 있다.
10대나 20대 때에는 대충 알거나, 잘못 알았다 하더라도 '득'이 워낙 크기 때문에 상관이 없었다. '극 전성기'의 몸은 웬만한 건 그냥 견뎌냈다. 약간의 자극에도 크게 반응했다.
짧은 휴식에도 '효율적'으로 '회복' 했다. 뭘 먹던 '에너지'를 만들어 냈다. 작은 통증은 느끼지도 못했고, 작은 상처는 찾기 전에 나았다.
그래서 몸을 극한으로 몰아가도 원하는 것을 얻을 수 있었다. '건강'과는 별개지만 원하는 '외형'은 얼마든지 만들 수 있었다.
하지만 '평균 40대'의 몸은 다르다. 기본적으로 '퇴행'이 시작된 몸은 '아껴야 잘 살게' 끔 변한다. 이제까지 만들어 놓은 것이 있다면 '아끼기' 만해도 다행이다. 문제는 만들어 놓은 것이 없는 경우다.
웬만한 자극으론 근육을 만드는 게 쉽지 않다. 그래서 무리하면 부상을 입는다. 부상은 잘 회복되지 않는다. 먹은 게 소화도 안되고, 부족한 영양소들이 생긴다.
이유 불명의 통증이 생기고, 이유 없이 다친다. 하루를 무리하면 1주일을 쉬어야 한다. '회복'이라는 단어가 있었나 싶다.
그래서 이젠 '외형'이 아니라 '건강'을 만들어야 할 때이다. 지금까지 아무것도 없는 경우라면 '기본적인 운동'에 충실해야 한다. 그래야 '예쁜 삶'을 만들 수 있다. '기본'을 해야 '예쁜 몸'도 부가적으로 얻을 수 있다.
푸시업은 너무도 흔해 빠진 운동이다. 하지만 그 결과는 어마어마하다. 특히 '기본자세'를 잘 지켰을 경우에는 더욱 그렇다.
'양' 보단 '질'이다. 어차피 많이도 못한다. 그러니 '제대로' 해보자. 자세를 바르게 하고, 몸에 힘을 준 상태에서 '쭈~욱~' 밀어 올렸을 때의 '쾌감'이 있다. 짜릿함이 있다.
팔도 예뻐지고, 어깨도 예뻐지고, 가슴도 예뻐지고, 복근도 예뻐지고, 엉덩이도 예뻐지는 푸시업을 어찌 안 할 수 있겠는가? 혹시 글을 읽었다면 주저 말고 해 보자. []
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