#81. 하체 지방 빼는 노하우
[극사실 실천법] 아직도 이런 말에 속나?
인간은 이기적이다. 자신의 실수를 잘 인정하지 않는다. 심지어 '다른 사람 때문'이라며 핑계를 댄다. 자신에겐 아무 잘못이 없다고 '생각'하고, '믿고', '주장'한다. 모두 자기가 살기 위해서 하는 행동이다.
남이 죽던 말던, 맘이 다치건 말건, 뇌가 손상을 입건 말건 그건 모르는 일이다. 일단 자신이 살아야 하기 때문에 스스로를 먼저 보호한다.
이런 사람의 상대가 할 수 있는 건 참고 삭히거나, 같이 '너 때문'이라고 싸우는 것 밖에 없다. 건강엔 '너 때문'이라고 같이 싸우는 게 더 낫다. 어차피 상대도 '내' 염려 따윈 안 해주니까.
인간은 이기적인 것뿐만 아니라 '나태'하다. AI에게 '인간'이 만든 알고리즘을 넣어 학습을 시켰더니 '편법'적인 방법을 찾아냈다고 한다. AI의 '잔머리'는 AI 자체의 문제가 아니다. 인간이 가진 본래의 방식이 '편한 것'을 찾기 때문이다.
'하체'만 살을 빼는 법은 없다. '하체 근육'을 단련하는 법은 있다. 하지만 평균적인 인간의 몸은 하체의 살만 따로 빼지 못한다.
아직도 이런 제목에 낚이고 있다면 여전히 '나태'한 것이다. 아직도 '편리함'을 포기하지 못한 것이다. 아직도 '왕도'를 찾고 있는 것이다. 완전무결하게 행복한 인생이 어딨다고 '왕도'를 찾고 있나?
살을 빼고 싶으면 덜 먹으면 된다. 하루에 500kcal를 적게 먹으면 열흘이면 1kg의 체중을 줄일 수 있다. 하지만 목표는 '몸무게'가 아니라 '부피'를 줄이는 것이다. 그러니 근육을 없애려지 않으려면 운동을 같이 해주는 게 필요하다.
살이 빠지고 나면 숨겨져 있던 '근육의 굴곡'이 보인다. 이 굴곡을 예쁘게 만들고 싶다면 '근력운동'을 해주면 된다. 이게 전부다.
팔 운동하면 '팔 살'이 빠지는 게 아니라 '팔 근육'이 예뻐지는 거다. 피하지방이 많으면 예뻐진 팔 근육이 안 보이는 것이다. 복근 운동을 하면 '뱃살'이 빠지는 게 아니다. '복근'이 예뻐진다. 하지만 피하지방이 많으면 예쁜 복근이 안 보일 뿐이다.
필요량 이상을 먹으면서, 운동을 열심히 한다고 지방이 빠지지 않는다. 필요량만큼을 먹고 운동을 하거나, 필요량보다 적게 먹어야 쌓인 지방이 빠진다. 이건 '불변'이다.
지방을 뺄 필요가 없는 사람도 있다. 원래 날씬하거나, 적당한 수준의 지방량을 가진 사람은 선택의 폭이 넓다. 그냥 살아도 되고, 운동을 해도 된다. 건강을 장담할 순 없지만 외향은 유지가 된다.
제대로 건강하고 싶으면 '제대로' 운동을 하면 된다. 그냥 '심리적 위안'만 얻고 싶으면 스스로 만족하는 만큼만 하면 된다.
예쁜 몸을 만들고, 제대로 건강하고 싶으면 '근력운동'을 포함한 다양한 종류와 강도의 운동을 하면 된다. 근육에 볼륨을 주면 지방 없는 얇은 피부를 통해 윤곽이 두드러지게 된다. 시각적으로 예쁜 몸이 되고, 제대로 운동을 하는 과정을 통해 몸이 제대로 건강해진다.
아직도 특정 부위의 살을 뺄 수 없다는 사실을 믿을 수 없는 사람들이 있을 것이다. 실제로 특정 부위의 살을 뺐다는 연구 결과가 있긴 있다.
'Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans?'라는 연구가 있다. 결과는 운동을 한 특정 부위의 혈류와 지방 분해가 유도된다는 것이다. 하지만 연구 대상이 단 10명의 남성이다.
'Effect of combined resistance and endurance exercise training on regional fat loss.'라는 연구도 있다. 결과는 특정 부위의 지방의 감소를 유도할 수 있다는 것이다. 하지만 연구 대상이 단 16명의 여성이다.
'특정 부위의 운동이 특정 부위의 지방을 제거한다'라는 믿음을 확고하게 하기엔 부족한 연구다. 연구 참가자가 너무 적고, 측정하는 방법에 문제가 있다. 추가적인 연구가 반드시 필요하고 그랬을 경우 상반된 결과가 나올 가능성이 농후하다.
아쉽게도 대부분의 과학적 증거는 특정 부위의 지방만 골라서 뺄 수 없다고 말하고 있다. 'The effect of abdominal exercise on abdominal fat.'라는 연구는 24명의 참가자들에게 6주 동안 복근 운동을 시켰는데 복부 피하 지방의 변화가 없었다고 한다.
'Effect of abdominal resistance exercise on abdominal subcutaneous fat of obese women: a randomized controlled trial using ultrasound imaging assessments.'라는 연구는 40명의 과체중 여성들에게 12주 동안 복근 운동을 시켰는데 복부 피하 지방의 감소가 일어나지 않았다.
'Subcutaneous Fat Alterations Resulting from an Upper-Body Resistance Training Program'라는 연구는 104명의 참가자에게 12주 동안 팔운동을 시켰더니 몸 전체에서 지방 손실이 발생했다. 단, 일부 남성에게서는 부분 지방 감소가 있었다. 여성은 변화가 없었다.
'Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training.'라는 연구에서는 11명의 참가자에게 주당 3회씩 12주 동안 운동을 시켰더니 훈련한 부위에서는 지방 감소는 없었다.
'Thickness of Subcutaneous Fat and Activity of Underlying Muscles'라는 연구는 테니스 선수의 오른팔과 왼팔을 비교했다. 결과는 운동량이 적은 팔과 운동량이 많은 팔의 피하 지방의 두께에는 유의 한 차이가 없었다.
팔뚝살, 허벅지살, 등살, 옆구리살, 뒷구리살, 뱃살, 승마살 빼준다는 거 다 거짓말이다. 털기, 빼기, 날리기, 태우기 전부 거짓말이다. 그 부위 근육을 써서 운동을 하는 거지 그쪽 지방이 빠지는 게 아니다.
힘들게 '실천'을 하는데 효과가 보이지 않아서 '좌절'을 하지 않을지 염려가 된다. 그러니 잘못된 지식으로 좌절하지 않길 바란다.
우리 몸은 각 부위를 '모듈화'할 수 있는 기계가 아니다. 몸 전체가 '연결' 되어 있다. 그렇기 때문에 먹고, 움직이고, 쉬는 것이 중요한 것이다.
지방이 적절한 수준이 되면 근력 운동을 통해서 몸을 '디자인' 할 수 있다. 지방은 평등하지만, 근육은 불평등하다. 근육은 '고생'을 한 사람만 가질 수 있다.
특정 근육을 강화하면 원래 가지고 있던 근육의 모양이 커지고 두드러지게 된다. 타고나길 부족한 부분의 근육이라면 키우서 안쪽에서 피하지방을 밀어 올리면 멋진 모양을 만들 수 있다.
그런데 많은 여성들은 '두꺼워질 것'을 염려하여 근육을 너무 '방치'한다. 30세 이상의 여성들은 근육으로 두꺼워지기 쉽지 않다. 거의 불가능하다. 호르몬을 이해하면 이 사실을 믿을 수 있다.
우리는 몸을 우주로 비유한다. 우주만큼 신비하기 때문이다. 그런데 우리 몸에 대한 이해를 위해서는 천문...
blog.naver.com
예쁜 몸을 만들기 위한 기본과 핵심은 변하지 않는다. 그걸 대체할 수 있는 방법은 없다. 그냥 실천을 해야 한다.
골고루 잘 먹고, 골고루 잘 움직이고, 잘 쉬면 된다. 기본은 항상 너무 간단하다. 화가 난다. 이 간단한 기본을 실천하는 게 제일 어렵다.
잘 먹기 참 힘들다. 골고루 먹기도 참 힘들다. 사 먹는 건 다 거기서 거기고, 괜찮으면 비싸다. 제철 음식 손수 해 먹는 건 실천하기가 쉽지 않다. 그거 해먹을 힘도 없다.
잘 움직이는 것도 참 힘들다. 이미 많이 망가져 있거나, 타고나길 약하게 타고났다. 사방팔방이 온통 스트레스를 주는 것들 투성이다. 실천을 할 의욕이 잘 생기지 않는다.
잘 쉬는 것도 참 힘들다. 잠도 제대로 자기 어렵다. 스트레스를 풀 좋은 취미도 없다. 좋아하는 게 있지만 그 순간뿐이다. 돈도 많이 든다. 쉬고 나면 기운이 나는 게 아니라 다가오는 내일이 두렵다.
그래서 '쉬운 방법'을 찾는다. 하지만 쉬운 방법이 아니라 '잘못된 방법'이다. 애써 노력을 하는데 효과가 없다. 그렇게 부정적인 이미지를 갖게 된다. 그리고 포기한다. '아! 몰라! 그냥 살래!'
30대까진 그럭저럭, 꾸역꾸역 살 수 있다. 하지만 40이 넘어가면 문제를 체감 하게 된다. 50이 넘어가면 그 문제가 육체적, 경제적으로 가장 큰 스트레스가 된다.
우린 너무 오래 사는 시절을 살게 됐다. 나이가 40이라면 앞으로 그만큼은 더 살아야 한다. 몸은 이미 '퇴행'을 시작했는데, 그 몸을 가지고 40년을 더 살아야 한다.
지금 운동을 하라는 것은 배에 복근 만들어서 사진을 찍으라는 게 아니다. 앞으로 살아야 하는 긴 세월을 건강하고 행복하게 살기 위한 '기초 공사'를 하라는 것이다.
기초 공사가 잘 된 집도 무너진다. 화재가 나기도 하고, 태풍에 피해를 입기도 한다. 기초 공사가 잘 된 집도 그러한데 안된 집은 어떻겠는가?
'운동을 한다고 안 아픈 게 아니라고? 그럼 복불복이니 안 하겠다'라면 그 결정도 존중한다. 다만 내 곁에 있는 사람이 아니면 좋겠고, 아끼고 사랑하는 사람이 아니면 더 좋겠다.
'난 육체보다 정신적 건강을 추구하니까 안 하련다'라면 그 결정도 존중한다. 다만 육체의 도움 없이 정신 홀로 건강할 수 있을지 모르겠다. 그 둘은 동전의 양면일 뿐 '한 몸'이다. 스트레스가 무서운 이유가 몸과 정신을 '함께' 망가뜨리기 때문이다. 이런 분 역시 내가 모르는 사람이면 좋겠다.
다시 한번 말하지만 '하체 지방'만 빼는 방법은 없다. 그러니 그런 말에 속지 말자. 우리가 해야 하는 것은 명확하다.
'배 고프기 전에', '배 부를 만큼', '배 불릴 음식'을 먹자. 기왕이면 좋은 음식이면 더 좋다. 그리고 운동을 하자. 실천하기 힘드니까 한 번에 큰 효과가 있는 '복합관절운동'을 하자. 그게 '스쿼트'다.
일단 다른 거 생각하지 말고 이것부터 하자. 그리고 효과를 보면 그 후에 다양한 운동법으로 몸을 디자인 하자. 몸을 디자인하는 건 그 단계가 되면 오히려 쉬워진다.
'재미없다', '지겹다' 이런 소리 할 거면 아직 배 부른 거다. 직접 경험을 하지 않으면 깨닫지 못하는 게 인간이다. 일단 깨닫고 후회하는 수밖에 없다.
조금 실망했겠지만 어쩌겠나! 힘내서 오늘도 예쁜 몸과 예쁜 삶을 실천해보자! []
* 공감, 댓글, 질문 감사합니다!
