#6.먹어야 살이 빠지는 진짜 이유
[극사실 실천법] 싹 버려야 할 40대 식습관
나른하다. 점심을 먹고 나면 졸음이 쏟아진다. 입맛은 또 왜 이리 좋은지 점심도 잘 들어간다. 봄바람과 봄볕이 만물의 성장을 재촉하듯 우리 몸에도 유무형의 에너지를 주입하고 있다. 덕분에 우리 몸은 건강해져 간다. 살이 예쁘게 오른다. 예쁘게 오른 살에 맞춰서 봄옷을 산다. 얼마 입지 못할 것 임을 알지만 내 살을 누구에게도 들키고 싶지 않다. 유독 짧아진 봄이지만 옷은 점점 늘어나는 이유다.
봄엔 영양분 가득한 바른 재철 식재료들이 많다. 입맛이 도는 게 당연하다. 겨우내 고생했으니 좋은 영양분을 채워야 하는 게 자연의 섭리다. 기쁜 맘으로 맛나게 먹어주자. '배 고프기 전에, 배 부르지 않을 양을, 배를 불릴 수 있는 바른 음식들로' 먹자고 했다. 바른 음식들은 많으니 두 개만 지키면 된다.
이런 '클린 푸드'를 매 끼니 먹을 수 있다면 얼마나 좋을까?'40대'라고 지칭하고 있는 '바른 정보과 방법을 몰라 행복에서 멀어지고 있는 사람'들의 공통점은 '합리화'를 매우 잘 한다는 것이다. 자기 방어 기제가 잘 발달되어 있다. 나약한 인간이 험한 세상을 살아 가는데 필요한 부분이다. 안 그럼 거울을 볼 때마다 상처를 받아서 살 수가 없을 것이다.
굳이 '배고프지 말아야 한다'는 것을 처음 얘기한 것은 다 이유가 있다. 자기 방어적 합리화를 잘하는 평범한 우리들이 무언가를 지속하기 위해서는 끊임없는 동기부여가 필요하다. 그런데 이 동기부여가 어떤 것인지가 중요하다. 왜냐면 쉽사리 동기부여되지 않는다.
'예쁜 몸으로 변신한 연예인'의 사진을 보고 동기부여가 될까? 안된다. '쟤는 돈이 많아서 하루 종일 운동만 할 수 있잖아! 그리고 얼마나 몸에 좋은 음식 먹고, 약 먹고 했을까?'라고 생각한다. '다이어트에 성공한 친구'를 보면 동기부여가 될까? 안된다. '쟤는 요요가 올 거야. 저렇게 하면 건강에 안 좋다고 했는데 저렇게 하느니 안 하는 게 나아!'라고 생각한다.
또 다른 부류가 있다. 스스로를 저평가하는 사람들이다. '나는 몸이 너무 약해서 어떤 운동도 맞지 않아. 식이요법도 하면 안 돼. 나는 잘 먹고, 잘 쉬어야 하는 스타일이야.' 그러면서 자기가 하고 싶은 건 다한다. 그 몸은 선택적으로 약해졌다 강해졌다 한다.
우리는 다 비슷하다. 자기 합리화를 한다고 이상한 건 아니다. 우린 다 저런다. 주로 나쁜 걸 할 때는 더 비슷해진다. 우린 나약한 인간이다. 저런 걸로 좌절할 이유도, 자책할 이유도 없다. 남들도 다 그런데 어떤가!
그래서 우리는 동기부여가 쉽지 않다. 특히 몸에 대해서는 더더욱 그렇다. 보상이 쉽게 따르지 않기 때문이다. 일을 열심히 하면 칭찬과 돈이 보상된다. 연애를 열심히 하면 짜릿한 감정이 보상된다. 게임을 열심히 하면 레벨업으로 보상된다. 그런데 몸은 쉽게 보상이 따르지 않는다. '열심히' 실천하기 어렵기 때문이다.
우리 몸에 동기부여를 하는 방법으로 '먹는 것'은 가장 효율적이고 극사실적인 실천법이다. 그래서 우리 '40대'가 예쁜 몸을 만드는 데 있어서 우선적으로 '먹는 것'에 대해서 관심을 가져야 한다. 그래야 '운동'까지 할 수 있는 동기부여가 되기 때문이다.
기존의 나쁜 정보도 버리라고 했는데 그것도 '먹는 것'과 관련이 되어 있다. 기존의 정보들은 실천하기 어렵다. 특히 먹는 것에 있어서는 더욱 그렇다. 먹지 말라고 한다. 한 가지만 먹으라고 한다. 하루에 5번 6번을 먹으라고 한다. 꾸준히 안 먹으면 살은 빠진다. 하지만 몸은 '와신상담'한다. '내 비록 극심한 기아에 축적한 내장지방과 피하지방을 모두 잃지만, 나중에는 절대로 잃지 않겠다!'라고 몸에 각인을 한다. 그리고 호시탐탐 기회를 노린다. 몸이 기회를 잡은 것을 우리는 '요요'라고 부른다.
몸은 알고 있다 '네가 또 먹으리라는 것을!'대원칙은 밝힌 바와 같이 '배 고프기 전에, 배 부르기 전까지, 배 부를 수 있는 바른 음식을' 먹자는 것이다. 더 축약을 한다면 '먹어야 한다'이다. 그렇다면 극사실적인 실천이 가능한 방법은 무엇일까? 대원칙을 다 지킬 수 있다면 베스트다. 다 지킬 수 있도록 노력해야 한다. 하지만 대원칙을 놓고도 '합리화'가 발동되는 사람들이 있으므로 일단은 '먹자'라고 하는 것이다.
아침을 습관적으로 안 드시는 분들이 있다. 그래도 점심에 폭식을 하지 않는다면 굳이 꼭 드시라고 하진 않겠다. 많이 먹네, 적게 먹네 하는 것도 개인차가 있으니까 굳이 말씀 안 드리겠다. 그럼 무엇을 먹느냐! 이것도 한식, 미국식, 유럽식 등 개인차가 있다. 그런데 한 가지 부탁드리고 싶은 건 '당분'은 좀 줄이는 걸 권한다.
우리 식사는 탄수화물에 조금 치중되어 있는 경향이 있다. 그중에 당류의 양이 적지 않다. '단(백질)탄(수화물)지(방)'를 균형 있게 먹는 게 가장 좋다. 그런데 우리의 식탁은 탄수화물이 좀 많다. 이건 의식적으로 좀 줄이면 좋겠다. 단맛은 중독이다. 서서히 줄여가면 시나브로 중독에서 벗어 날 수 있다.
당을 줄이는 방법은 많다. 백미 대신 잡곡을 먹어도 된다. 시중에 판매되는 각종 소스를 줄이는 것도 방법이다. 과일을 갈아먹지 않는 것도 방법이다. 탄산음료를 줄이는 것도 방법이다. 과자를 안 먹는 것도 방법이다. 커피에 시럽을 넣지 않는 것도 방법이다. 사탕/젤리/초콜릿을 안 먹는 것도 방법이다. 흰빵 대신 잡곡빵을 먹는 것도 방법이다. 케익을 덜 먹는 것도 방법이다.
많은 방법을 알려줬으니 처음에는 한두 개를 실천해 보자. 처음부터 전부를 안 하는 것은 어렵다. 왜? 우린 세 살 버릇 못 버리는 나약한 인간이니까! 괜찮다. 누구나 다 그렇다. 이거 한 번에 하는 사람이랑은 가깝게 지내지 마라. 아주 무서운 사람이다.
점심은 많은 사람들이 매식을 한다. 사 먹는 음식은 참 어렵다. 선택의 여지가 없기 때문이다. 급식의 경우는 피할 방법이 없으니 과식을 하지 않는 선에서 즐겁고 맛나게 먹자. 매식을 하는 경우는 그나마 선택이란 것이 가능하니 앞서 얘기한 당을 최대한 피해 보자. 하나를 더 피한다고 하면 '나쁜 지방'도 피해보자. '좋은 지방'은 비싸다. 점심값으로 먹을 수 있는 좋은 지방은 많지 않다. 그러니 이것도 살짝 피해보자.
매 끼니 단탄지의 균형을 맞추면 좋겠지만 어렵다. 개인 영양사가 따라다니며 챙겨주는 것도 아니고 그걸 어찌 맞추겠는가? 하루의 총량으로 맞추자. 하루가 너무 편중이 되었다면 이틀로 총량을 맞추자. 인간적으로 이틀 이상은 넘어가지 말자.
저녁이 가장 관건일 것이다. 주로 과식과 폭식은 저녁에 이뤄진다. 아주 평범한 약속도 2차까지 이어진다. 1차로 느끼한 저녁을 먹고 2차로 커피와 디저트를 먹는다. 이런 경우 1차에선 탄수화물과 나쁜 지방을 먹고, 2차에선 당을 집중적으로 섭취한다. 술을 마시는 경우 고기와 밥을 먹고, 2차로 맥주를 마신다. 생고기는 좋은 단백질과 지방이다. 문제는 함께 먹는 밥, 국수, 냉면 같은 것들이다. 살은 삼겹살이 아니라 함께 먹는 밥, 국수, 냉면 같은 것들 때문에 찐다. 2차로 마시는 맥주는 '마시는 빵'으로 불린다.
그리고 일단 많이 먹는다. '단탄지'의 균형 따위는 문제도 아니다. 일단 많이 먹는다. 그리고 디저트까지 꼭 챙겨 먹는다. 6시 이후 끊임없이 입을 움직인다. 살이 찌고 몸이 망가지는 것은 '단탄지'의 균형이 깨져서가 아니라 많이 먹어서다. 그래서 과식, 폭식하지 않도록 항상 배를 채워 놓을 것을 권한 것이다. '허기'는 과식, 폭식의 합리적 핑계가 된다.
극사실적인 실천을 위해서 대원칙을 잊지 말자! 먹어라! 다만, 이미 깨져있는 영양의 균형을 위해서 탄수화물 그중에서도 당을 줄여보자. 일단은 그게 실천의 시작이다. 어렵게 생각하지 말자.
'이거 효과가 없거나 오래 걸리는 거 아냐?'
이런 걱정 하시는 분 있을 것이다. 근데 이 작은 실천이 엄청난 효과가 있다. 심지어 굶는 것 보다도 효과가 좋다. 그러니 의심은 접어라. 이게 가장 빠른 방법이다.
또 한 가지 극사실적인 실천법은 포장되지 않은 식재료를 많이 드시라는 것이다. 뭘 먹어야 할지 모르겠다면 밀봉되지 않은 식재료를 선택하시라. 소시지보다는 생고기를 드시고 야채 주스 대신엔 쌈을 드시는 식으로 하면 되겠다. 포장되어 있는 애들은 꼭 영양성분표를 들여다보면 좋다. 도대체 뭘 넣고 포장을 한 건지를 알고 먹는 게 중요하다.
적당히 먹었더니 배 고플 땐 어떻게 하나요?
이런 경우는 몸이 주는 신호를 캐치하는 것이 중요하다. 처음 '배가 고픈가?' 싶을 때를 놓치지 말아야 한다. 이때를 놓쳐버리면 '허기'를 느끼게 된다. 처음 '좀 출출한가?' 싶을 때 일단 물을 마셔야 한다. 물은 수시로 마셔야 하지만 이때도 물을 마셔보자. 갈증은 허기로 착각하기도 한다. 일단 물을 마셔서 이게 가짜 허기인지 진짜 허기가 될 것인지를 파악해야 한다.
진짜 허기 같다면 먹어야 한다. 간식거리를 싸들고 다니는 노력은 하기 어렵다. 누가 챙겨주기 전엔 쉽지 않다. 그래서 간단하게 해결을 해야 한다. 내가 많이 쓰는 방법은 주변 편의점이나 슈퍼에서 삶은 달걀과 탄산수를 먹는 것이다. 당 함량은 적고, 고기 함량이 높은 소시지도 간식으로 즐겨 먹는다. 다음 식사 전까지 충분히 버틸 수 있다.
사랑하는 GS25의 위대한 치즈소세지 1,500원당이 떨어져서 손이 부들부들 떨려요! 당을 충전해야 돼요!
스트레스를 받아서 단 걸 먹어야겠어요!
이런 분들 많다. 근데 왜 당이 떨어졌을까? 점심을 그렇게 많이 먹었는데 말이다. 실제로 저혈당이면 심각하니 병원에 가야 한다. 대부분 우리가 겪는 것은 실제로는 저혈당이 아니라 유사증상이다. 배고픔 때문에 저혈당과 유사한 증상을 겪을 가능성이 있다. 그런데 이런 증상이 나오는 이유는 당을 섭취하기 때문이다. 쌀밥과 과일 같이 당이 많은 음식을 먹으면 인슐린이 과다 분비돼서 저혈당 상태가 된다. 당을 많이 섭취하면 당조절에 어려움을 겪게 된다. 쉽게 배고픔을 느끼는 것도 이 때문이다.
우리가 당을 먹으면 혈당이 올라간다. 인슐린은 올라간 혈당을 마구 떨어뜨린다. 갑자기 저혈당이 오면 코티졸이 분비된다. 코티졸은 저장된 글리코겐을 글루코스로 전환해서 혈당을 올린다. 코티졸이 딱 이 역할만 하면 좋은데 코티졸은 각성 호르몬이다. 스트레스 호르몬이라고도 한다. 스트레스를 받으면 나오는 호르몬이다. 긍정적인 효과만 있는 게 아니다. 눈 앞에 위험이 닥치면 분비되는 호르몬이다. 수면욕, 식욕, 성욕을 이기는 무서운 놈이다. 밤이 되면 코티졸 수치가 떨어지는 건 잠을 자기 위해서이다. 불면증에 시달리는 분은 밤에도 코티졸 수치가 높기 때문일 수 있다.
아~ 잠깐만요! 스트레스 받아서 당 땡기네요~그런데 이 코티졸이 당을 먹어도 나온다. 쌀밥이나 사이다나 주스나 술을 마시면 나온다. 호르몬의 불균형이 오면 뱃살은 찌고, 근육은 빠지고, 짜증 나고, 허기지고, 불행한 느낌을 받게 되는 것이다. 스트레스를 받아서 단 걸 먹으면 오히려 스트레스가 커지게 되는 것이다. 자세하고 전문적인 내용은 글에 포함된 키워드를 검색해 보면 많이 나온다. 잘 찾아서 읽어보길 바란다.
이제까지 먹는 것 얘기하면서 칼로리 이야기를 안 하고 있다. 보통 다이어트와 관련된 이야기를 하면 꼭 나오는 게 음식의 칼로리다. 근데 이거 피곤하다. 스트레스받는다. 코티졸 호르몬 나온다. 칼로리까지 굳이 외워가면서 실천하는 건 어렵다. 일단 쉬운 것부터 실천하자. 칼로리 생각하지 말고 대원칙에 맞는 것을 실천해 보자.
어렵게 생각하면 한없이 어렵다. 반대로 쉽게 생각하면 대수롭지 않다. 그냥 대원칙에 기반해서 본인이 기억할 수 있는 추가 내용들을 실천해 보자. 1주에서 2주면 적응이 될 것이다. 그대로 습관으로 삼으면 된다.
그리고 치팅데이 이런 거 무시하자. 매일매일 먹을 수 있는데 굳이 날을 정해서 먹지는 말자. 적응이 되면 몸은 훨씬 편해진다. 이런 상태에서 운동을 시작하면 된다. 운동을 하는 것도 훨씬 수월하다. 독립운동하는 거 아니니 일단 가벼운 마음으로 실천을 하자. 누구나 할 수 있다. []
