미라클 모닝의 시작은 전날 밤부터,
굿나이트 루틴!
[ 성공적인 미라클 모닝을 위한 나이트 루틴 3 - 3 ]
고백하자면 저는 아침에 일어나기 힘들어하고, 잠이 부족하면 어지럼증이 생기고 컨디션이 안 좋아지는 초예민 저혈압 잠순이입니다. 이런 저도 미라클 모닝을 꾸준히 하고 있어요. 꾸준히 지속하고 있다는 것만으로도 사실 "미라클" 입니다.
미라클 모닝을 하면서 알게 된, 소름돋는 진실 하나! 미라클 모닝의 시작은 아침이 아니라 그 전날 밤부터 시작된다는 것입니다. 그래서 오늘은 성공적인 미라클 모닝을 위한 나이트 루틴 이야기를 해보려고 해요.
여러분은 몇 시에 잠들어서, 몇 시에 일어나는 게 컨디션이 젤 좋으신가요?
그리고 몇 시간을 자야 컨디션이 나쁘지 않으신가요?
미라클 모닝을 하기로 마음 먹었다면 미라클 모닝을 시작하기에 앞서서 먼저 자신의 최적의 수면 패턴을 알아야 합니다. 이걸 알려면 내가 나를 객관적으로 관찰하는 시간이 필요해요. 내가 언제 자고, 언제 일어났을 때 컨디션이 좋고 개운했는지 의식적으로 알아보는 연습이 필요합니다. 그럼 잠을 잘 자서 컨디션이 좋고 집중이 잘된 날과 그렇지 않은 날의 하루 밀도 차이를 분명하게 느낄 수 있습니다.
저는 요즘 10시에 침대로 들어가서, 책을 살짝 보다가 10시 반 이전에 잠들고, 아침 5시에 일어나는 걸 루틴으로 만들고 있어요. 사실 8시간을 자는게 제일 개운하지만, 밤에 잠깐 책을 읽는 그 시간도 포기하기가 어렵더라고요. 그래서 최소 6시간~7시간의 수면 시간을 지키려고 노력해요.
이제 성공적인 미라클 모닝을 위해 제가 꼭 지키려고 노력하는 나이트 루틴 3가지와 절대 절대 하지 않으려고 노력하는 3가지 습관을 이야기해보려고 해요. 결국 이건 좋은 수면을 위한 습관이기도 합니다.
조명의 조도를 낮추고, 커튼을 쳐주고, 잘 준비를 해요.꼭 지키려고 노력하는 나이트 루틴
1. 데일리리포트 리뷰, One line a day, 진주 한알 모으기.
[데일리 리포트 리뷰]를 하면서 오늘 해낸 일과 그렇지 못한 것들을 들여다 봐요. 하지 못한것에 집중하기보다 그럼에도 해낸 것들을 칭찬하고 격려해주고 다독여줍니다. 셀프 다독임 시간으로 쓰고 있어요.
[One line a day]는 하루에 한 줄씩, 한 페이지에 5년간의 일기를 쓸 수 있는 다이어리예요. 길게 쓰는 일기가 부담스러우신 분들에게 추천합니다. 하루에 있었던 일, 먹었던 것들, 기억하고 싶은 이슈들을 기록해요. 5년뒤에는 이 한권이 저의 역사책이 될거에요.
[진주 한알 모으기]는 좀 의아하실텐데요. 행복한 순간을 사진으로 남기고, 인스타 비공계 계정을 만들어서 그곳에 쌓아가고 있어요. 하루에 행복했던 찰라를 진주 한알이라고 여깁니다. 그동안 모은 진주알을 봤더니 가족과 친구, 자연, 먹는것들이 자주 등장하더라고요. 아마도 제 행복의 키워드가 그것들인가봐요. 저는 진주알 한알 한알이 모여서 인생의 행복 바구니가 채워진다고 생각해요. 벌써 150개의 진주알을 모아놨어요.
2. 편안한 잠옷으로 갈아입고, 간접조명을 활용해서 조도를 낮춘다.
잠옷으로 갈아입고, 주변을 어둡게 하는건 제 몸에 보내는 신호예요. 이제 잘 시간이니 어지러운 생각은 내일의 내가 하게 두고, 오늘은 이만 스위치를 끄자고요. 부모님들이 아이들을 재울 준비를 하는 것과 비슷하다고 보면 돼요. 일종의 숙면을 위한 준비운동 같은 거예요.
3. 10시에는 침실로 들어가서 10시 반 이전에 잠들기.
이 시간은 제가 5개월간 미라클 모닝을 하면서 찾은 최적의 타이밍이에요. 이 시간을 넘기면 다음날 미라클 모닝을 하지 못하고, 미라클 모닝을 하지 못하는 날은 루틴이 깨지고, 그럼 기분이 좋지 않고, 무기력해져요. 되도록 잠드는 이 시간을 꼭 지키려고 노력해요. 밤마다 남편이랑 같이 TV 보고 놀고 싶은 저와 매일 싸우고 있어요. 사실 아직까지도 그 시간만 되면 갈등하게 돼요.
되도록 하지 않으려고 노력하는 3가지 나쁜 습관
1. 4시 이후엔 카페인을 마시지 않는다.
커피, 녹차, 홍차, 콜라 등등 카페인이 들어간 음료는 되도록 4시 이후엔 마시지 않으려고 해요. 카페인을 늦은 시간에 섭취한 날은 숙면을 못하고, 중간중간 깨게 되더라고요. 같은 시간을 자도 그다음 날 더 피곤해요. 과학적으로도 카페인이 몸에 들어와서 사라지는 시간은 8시간이 걸린다고 해요. 잠들기 8시간 이전에는 되도록 카페인을 멀리합니다. 같은 맥락으로 술도 피하려고 해요. 술 마시면 잠이 잘 온다고 하는데, 당장 잠들 땐 쉽게 드는 거 같아도 숙면이 안되고 중간에 계속 깨서 결국엔 더 피곤하게 됩니다.
2. 잠들기 30분 전에는 되도록 디지털 기기를 보지 않으려고 노력한다.
이건 아직도 진짜 진짜 너무너무 어려워요. 자기 직전 블루 라이트가 숙면을 방해한다는 걸 경험하고 난 이후, 잠들기 전에는 되도록 피하려고 해요. 너무 피곤해서 아무것도 못할 것 같았는데, 잠들기 전에 꾸역꾸역 아이패드로 일기만 딱 쓰고 자야겠다고 했던 날이 있었어요. 그렇게 일기를 쓰다 보니 잠이 깨는 것 같은거예요. 약간 각성되는 느낌이요. 그 기새로 미뤄뒀던 일들을 해야겠다고 마음먹는데, 막상 생산적인 일을 할 정도의 집중력은 안 생기더라고요. 결국 누워서 유튜브를 보거나 인스타그램을 보게 돼요. 그러다보면 어느새 1시간이 훌쩍 지나 있어요. 그럼 또 늦게 잠들게 되고, 다음날 일어나는 게 너무 힘들어요. 그러다 하루를 피곤한 상태로 보내게 됩니다. 다시 밤이 되고, 컴퓨터, 아이패드, 핸드폰으로 이것저것 사부작 거립니다. 그럼 또 막 각성이 됩니다. 그렇게 나는 올빼미족이구나 착각하게 돼요.
나중에 알게 된 사실이지만, 이게 우리가 블루라이트에 속고 있는 거라고 하더라고요. 블루라이트는 수면을 유도하는 호르몬을 억제한다고 해요. 졸리다가도 핸드폰을 보면 잠이 달아나는 과학적인 이유가 여기 있었여요. 저는 과학적으로 증명된 팩트라고 하니 하지 않아야 할 명확한 이유가 생겼어요.
3. 휴대폰은 절대 침대로 갖고 오지 않는다.
이건 두 번째 블루 라이트와도 연결되는 이야기예요. 휴대폰을 안방에 갖고 들어가면 침대에서 계속 휴대폰을 보고 있는 나를 발견하게 돼요. 1~2시간 순삭입니다. 그럼 당연히 바로 잠들기 어렵고, 잠도 부족해. 그래서 휴대폰은 거실에 두고 잡니다. 그러다가 얻어걸린 좋은 점이 있어요. 아침에 알람이 울리면, 어쩔 수 없이 몸을 일으켜서 거실로 나와야 해서 강제 기상을 할 수 있어요. 1석 2조입니다!
여기서 눈치 빠른 분들은 이미 눈치챘을 거에요. 꼭 하려는 습관보다, 되도록 하지 않으려는 습관들에서 할 이야기가 더 많다는 것을요. 나에게 도움이 되지 않는 것들만 제거해도 몸과 마음이 훨씬 건강해질 수 있습니다. 그런데 도움이 되지 않는 것들은 쾌락을 주거나 재밌어서 의식적으로 하지 않으려고 애쓰지 않으면 어느새 거기에 빠져들게 되는게 대부분이에요.
이런 이야기는 흔한 자기계발서에 나오는 고리타분한 이야기라고 생각했었어요. 하지만 미라클 모닝을 루틴으로 만들려고 노력하다 보니 그 진리를 몸소 깨닫게 되었습니다. 꼭 해야 하는 습관을 하려는 노력보다, 평소 갖고 있는 나쁜 습관을 하지 않으려고 노력하는 게 몸과 마음의 건강을 지키는 첫 발자국이 아닌가 생각해 봅니다.
마지막으로 꼭 기억해야 할 사실.
성공적인 미라클 모닝은 그날 아침이 아니라, 전날 밤부터 시작되다는 것 입니다. 그리고 나에게 맞는 수면시간을 먼저 알아야 한다는 것. 그러려면 나를 잘 관찰해야 한다는 것. 부모님이 아이를 재우 듯, 내가 나를 위해서 나에게 맞는 질 좋은 수면환경을 만들어줘야 한다는 것입니다.
결국 좋은 나이트 루틴을 갖는 건 미라클 모닝을 위해만이 아니라 나의 건강한 삶을 위함입니다.
