매일 5분하면 10살 어려집니다
벤자민 버튼의 시간은 거꾸로 간다급 소식
몸은 얼마든지 내가 '생각'하는 만큼 늙거나 젊어질 수 있다. 정신이 지배하는 신체이긴 하지만, 몸의 도움도 받아 시너지 효과를 한껏 내보자.
나의 이성(뇌)과 감성(심장)에서 가장 먼 곳인 '발'을 공략한다. 일각에서는 발의 '탄력성'이 좋을수록 흔들리지 않는 편안한 침대와 같아 얼굴살 처짐 방지에도 효과적이라 한다. 정말일까?
가장 말단에서 심장으로
제기차기를 할 때 발목 복숭아뼈 근처를 잘못 맞으면 찌-릿하다. 중요한 동맥이 지나가고 있기 때문이다. 동맥은 심장에서 나온 산소와 영양분이 풍부한 혈액을 전신으로 보내는 혈관이다. 혈액 순환이 잘 안 되거나 어떠한 문제가 생기면 단단하게 굳어진다. 동맥경화다. 혈액은 심장에서 시작되어 동맥을 통해 우리 몸 곳곳으로 공급되고 다시 정맥을 통해 심장으로 돌아온다. 이때 혈액을 다리에서 심장으로 보내는 정맥 내의 판막에 문제가 생기면 다리가 묵직해지고, 오래되면 하지정맥류가 발생할 수 있다.
발과 다리는 중요한 혈관 펌프다. 발바닥을 잘 풀어주면 펌프 성능 향상에 도움을 줄 수 있다. 다리로의 동맥혈액 공급이 늘어나는데, 이는 정맥혈이 심장으로 돌아가는 능력을 향상한다. 다리의 순환을 도와주고, 발목부기를 개선해 준다. 막혀있거나 정체된 곳이 없어진다. 막히지 않으니 뚫는데 에너지를 쓸 필요가 없다. 불필요한 에너지 소모하는 것을 방지하는 것도 동안으로 가는 지름길이 될 것이다.
즉, 고속도로(동맥)든 골목길(정맥)이든 심장을 오가는 길목이 막히지 않고 탄탄대로로 뻥 뚫려 있어야 한다. 막히지 않는 도로의 비밀은 안 보이는 발바닥에 콕 숨겨져 있다.
터널 모양의 아치
비밀은 아치형의 발모양이다. 발의 아치는 필라테스 지도자 과정을 들으면서 흥미로웠던 정보 중 하나다. 터널이나 다리를 만들 때도 아랫부분을 둥글게 만들어 무게를 분산시키는 것처럼 발도 마찬가지다. 아치모양이 발바닥에 가해지는 하중과 충격을 완충해 준다. 더해서 몸의 균형도 잡아준다.
사람이 걸음을 내딛으면 발바닥에 가해지는 하중은 자신의 몸무게 '약 7배'에 달한다. 이때 아치는 적절하게 무너져 내렸다가 다시 탄력 있게 올라오고를 반복한다. 적절히 무너진 만큼 다시 원상태로 되돌아와야 한다. 반면에 걸을 때 아치가 아예 흔들림 없이 딱딱하다면 무너져야 할 때 무너지지 않는다. 체중 분산이 어렵고 피로도 또한 올라간다.
모래바닥처럼 아치가 푹푹 많이 무너져 내려도 문제가 된다. 조금만 걸어도 발바닥 중앙이 '콕콕' 쑤실 때가 있다. 한두 번 아프던 발바닥이 걸을 때마다 지속된다면, 발의 아치가 무너진 것은 아닌지 점검할 필요가 있다. (발의 아치가 무너지면 종아리의 알도 더 튀어나와 보인다.)
특별한 케이스도 있다. '충격이 누적'되면 발바닥 아치가 완전히 무너져 내리기도 한다. 왼쪽은 영원한 피겨여제 김연아 선수의 발, 오른쪽은 희망의 아이콘 마라토너 이봉주 선수의 발이다. 이들은 후천적으로 평발이 된 것이다. 충격을 완화하느라 부단히 애를 쓴 소중한 흔적이다.
아치에는 적절한 '탄력'이 있어야 한다. 늘어나도 다시 제 모양으로 되돌아오는 스프링처럼. 그래야 혈관 펌프가 힘을 들이지 않고 힘을 잘 받는다.
건강한 아치가 가지고 있는 탄력성을 간접적으로 느낄 수 있다. 우레탄이 깔려있는 트랙이나 놀이터를 밟는, 딱 그 느낌이다! 발의 탄력성이 좋으면 단단한데 폭신폭신한 지면을 밟는 느낌이다.
1. 뻣뻣하고 딱딱한 발바닥 → 시멘트 바닥
2. 푹푹 잘 무너져 내리는 발바닥 → 모래바닥
3. 탄력성이 좋은 발바닥 → 우레탄 트랙
우레탄이 깔려 있는 바닥은 나의 보행을 적절히 도와준다. 확 무너지려고 하면 지면이 도톰히 받쳐줘 잘 피로해지지 않는다. 구름 위를 걷는 것처럼 은은하다. 쿵쿵 뛰어도 무릎에 많은 충격이 가지 않는다. 넘어져도 부상이 적은 것이 특징이다. 이와 같은 효과를 누리려면 발바닥을 유연하게 하면 된다.
탐나는 우레탄 트랙은 후천적인 노력으로 내 것으로 만들 수 있다!
발 유연성 기르기
발의 인지력 향상에 도움이 되는 내용을 올린 적이 있다. 단순히 엄지발가락을 위아래로 올렸다 내렸다 하는 것으로 족저근도 단련된다. 더불어 발의 유연성을 기르면 더욱 효과적이다. 발은 다리 찢기처럼 쨀 수도 없는데 어떻게 유연하게 할 수 있을까?
이번에도 간단하다. 발바닥을 딱딱한 나무 막대기로 풀어주는 것이다! 준비물은 단 1가지, 스틱바만 있으면 된다.
발바닥을 풀어주는 것만으로도 발 근육의 힘과 기능을 올리고, 균형을 유지하고, 나아가 자세를 향상할 수 있도록 도와준다. 발뿐만 아니라 종아리 스트레칭도 덤으로 되기 때문에 다리 라인도 매끈해질 수 있다.
1. 체중을 전혀 싣지 않은 채 한발 씩 풀어준다.
1) 편하게 긴장을 풀고 서서 한쪽 발씩, 발의 정중앙을 나무 스틱바에 올려준다. 스틱바를 앞으로 보낸다고 생각하고 몸에서부터 멀리 보냈다가 다시 몸 쪽으로 가까이 가져온다. 반대쪽 발도 똑같이 진행.
2) 이번에는 발 안쪽을 스틱바에 올려 똑같은 방법으로 왔다 갔다 적절하게 풀어준다.
3) 마지막으로 발 바깥쪽 날을 시원하게 풀어준다.
+) 정중앙, 안쪽, 바깥쪽 중 유독 아프거나 더 시원한 부분이 있었다면 해당 부분을 더 해줘도 좋다.
2. 체중을 싣고 한 발씩 풀어준다.
위와 똑같은 동작인데, 이번에는 체중을 약간 싣고 한 발씩 풀어주는 것이다. 균형을 잡기 어렵다면 창문 난간을 이용해 안정감을 확보한 후 체중심을 앞쪽으로 옮겨준다. 균형 잡기 달인이라면, 뒷짐을 진 상태에서 몸체를 약간 숙여 발에 전달되는 무게를 온전히 느껴본다. 나의 체중이 느껴지면서 무게를 싣지 않았을 때보다 더 아플 수도 있지만 이내 시원해진다. 하루동안 쌓인 발의 피로가 확 달아난다. 이때 손가락에서 두둑 두둑 소리를 인위적으로 낼 때처럼 발에서도 뭔가 '뽀각'하고 소리가 날 때가 있다. 꽉 뭉쳐있었던 것들이 풀리면서 즉각 시원해진다.
3. 양발 모두 풀어준다.
드디어 양발을 스틱바에 올린다. 크게 3 구역으로 나눠 1) 발가락 부분, 2) 발 아치 부분, 3) 발뒤꿈치 부분을 야금야금 지르밟아본다. 대부분 발 아치 부분이 가장 아픈나, 이는 사람마다 다를 수 있으니 유독 뻐근했던 부분을 찾았다면 그 부분을 '더' 해주자.
적응이 됐다면 이제는 스틱바 위에서 걷는다. 발 뒤꿈치를 올렸다가 내렸다가 한다고 생각해 보면서. 걷기까지 숙달이 잘 됐다면 이번에는 살짝살짝 뛰어본다. 나만 알 수 있을 정도로 아주 미세하게 점프해도 괜찮다.
창문 난간에 아이패드를 올려놓고 전자책을 보거나, 유튜브를 보면서 단 5분이라도 '매일' 신나게 발을 풀어준다. 자기 전에 무조건 최소 '발 마사지 5분은 하고 자기!'를 완벽한 루틴으로 만들려 노력하고 있다. 어라 분명 조금 귀찮다 생각했는데, 스틱바에 올라가기만 하면 시원해서 5분을 넘길 때가 훨씬 많다. 특히 콘서트 영상을 틀어놓으면 더 신나게 점프점프하면서 무아지경에 빠질 수 있다. (사실 아파서 세차게 방방 뛰지는 못한다. 그래도 혹시나 소리가 날 수 있으니 매트나 러그 위에서 하는 것이 좋겠다.) 이렇게 매일 하면 몸의 변화가 많이 오는 것을 느낄 수 있다. 내려오자마자 발이 가벼워지는 느낌을 받는다. 마치 어렸을 때 탄력성이 좋은 트램펄린을 한참 동안 또잉또잉 뛰고 딱딱한 땅바닥에 내려오면, 발에 날개가 달린 것처럼 가벼운 그 느낌이다. 동시에 후끈후끈해진다. 수족냉증 따위는 자리할 수가 없다.
+ 스틱바의 두께를 더 가늘게 할 수 있다.
메시가 축구공으로 묘기에 가까운 드리블하는 것처럼, 스틱바를 자유자재로 컨트롤하는 데 성공하셨는가? 시시하다고 실망하지 않으셔도 된다. 이번에는 스틱바의 두께를 조절한다. 더 가늘게! 대게 스틱바의 두께가 가늘수록 더 아프게 느껴진다. 대신 시원함도 증가한다. 비교적 가는 두께의 스틱바 위에서는 조금 더 천천히 동작을 진행해 보자. 간혹 발바닥에서 뚜둑 뚜둑 '소힘줄' 같은 것이 느껴질 때도 있다. 전혀 당황하지 않고, 그 느낌이 없어질 때까지 말랑말랑하게 풀어주자.
동영상은 모두 빠른 배속이 걸려있으므로 실제로 할 때는 자신의 속도에 맞게 천천히 하는 것을 추천드린다.
특히 등산을 한 날 스틱바를 활용해 발을 충분히 풀어주면 다음날 피로도와 컨디션 회복속도에서 많은 차이를 보였다. 발 마사지를 몰랐을 때를 상상하니 아찔했다!
꼭 첫 스윙에서 장외 홈런을 쳐야만 성공한 것이 아니라는 점을 기억해야겠다. (어려짐은 덤일 뿐이고) 꾸준한 발마사지로 발의 유연성을 높여주고, 발의 근육을 깨워서, 아치도 세워주고, 자세도 발라지면 연쇄적으로 긍정적인 영향을 미칠 것이고 이윽고 홈런이다! Yeah-!
