2025년 11월 운동 피드백
11월 운동 계획과 피드백11월 운동 계획
1. 11월 23일 인천 마라톤 풀코스 완주
2. 근력운동 매일(스쾃, 뒤꿈치 들기)
3. 물 매일 2리터 마시기
4. 대회 전 5~10km 컨디션 조절
- 김민들레 -
11월 운동 계획 성과는 어떠했을까요? 계획이 있기에 성과와 피드백을 할 수 있어요.
인천 마라톤 풀코스 완주인천 마라톤 풀코스 완주를 4시간 55분 10초로 완주했어요. 5시간에 들어오자는 계획과 4시간 41분에 들어올 수 있을까 두 가지를 염두에 뛰고 달렸지만 오르막과 후반 체력 안배를 위해서 5시간으로 뛰면서 설정했어요.
근력 운동은 스쿼트 100개씩 매일 계획을 세웠는데 20일 했어요. 풀코스 완주 전후 쉬었기 때문에 20일만 하게 되었어요. 단톡방에서 같이 근육 챌린지해 주시는 분들 덕분에 하기 싫은 날도 했어요. 물 하루 2리터 마시기도 쉽지 않았어요. 마라톤 이전부터 물을 그다지 많이 마시지 않는 스타일이었지만 이번에는 풀코스를 위해 매일 2리터 마셨어요.
물을 많이 마시니 간식이나 식사량이 줄어들기도 하더군요. 그 대신 단백질 섭취는 많이 하려고 저녁에 식단 조절했답니다. 500ml 텀블러로 마셔야 2리터 계산이 쉽더라고요. 오전에 2회, 오후 2회로 나눠서 마셨어요. 대회 전 5~10km 러닝으로 컨디션 조절하려고 계획을 세웠는데 자연스레 그냥 그렇게 되었어요.
9월 말 35km 장거리 러닝 후 종아리 근육통으로 러닝 하지 않은 날이 더 많았어요. 무리하기보다는 대회를 위해 과감히 쉬면서 회복하자는 생각으로 푹 쉬기를 선택했는데 잘했다는 생각이 들었어요. 대회 당일 아픈 곳이 없었고 완주할 때까지 특별히 통증이 있는 곳이 없어서 얼마나 다행이라고 생각했는지 몰라요.
헬스장 근력 운동주 2회 헬스장에서 가서 근력 운동도 했어요. 발꿈치 들기도 기회가 생기면 100회씩 몇 번이나 했었죠. 종아리, 팔, 허벅지, 엉덩이 근력들이 있어야 러닝 할 때 덜 힘들기 때문에 2회 하려고 노력했어요. 11월 운동 러닝 일지는 달린 날보다 쉰 날이 많았지만 결과적으로는 풀코스 완주했기 때문에 쉬기를 잘했다는 생각이 들어요. 무리해서 누적거리를 늘렸다면 완주하지 못했을 수도 있으니까요.
언덕에서 고전을 했기 때문에 12월에는 언덕 훈련을 주 1회 하고 팔자걸음으로 뛰기 때문에 일자 걸음과 내전근 강화를 위한 와이드 스쿼트를 하려고 해요.
풀코스 완주 후 회복 러닝 5km12월 목표
1. 누적 거리 250km
2. 근력 운동(스쿼트 매일 200회, 헬스 주 2회)
3. 하프 대회 1회, 오르막 훈련 주 1회
4. 물 하루 2리터 마시기 유지
5. 자연을 즐기며 러닝 하기
시간은 금방 오더군요. 2026년 3월 15일 동아마라톤 풀코스를 위해서 12~2월 꾸준히 해보려고 합니다. 2월, 대회 1개월 전이라 컨디션 조절만 하면서 5~10km만 달려야 하니 12~1월이 중요하겠군요. 쓰면서 저도 정리가 되고, 계획이 되고, 마음가짐이 달라집니다.
