풀코스 완주 후 중요한 것은 회복과 식단으로 몸만들기
와우~ 풀코스 완주 후 3주가 지나서야 15km 러닝이 가능해졌다. 꾸준한 러닝을 하기는 쉽지 않다. 여러 가지 복합적인 요소가 맞아떨어져야 가능하다. 일단 풀코스 완주 후 종아리 근육통이 회복되다 말다를 반복해서 10km 이상을 뛰기가 어려워서 조심스레 시간을 기다려 왔다.
<풀코스 완주 후 회복하기>
3주가 지나서야 통증이 없고 가벼운 느낌이 들어서 트레드밀에서 15km를 천천히 7분 34초 페이스로 뛰었다.
가족과 저녁에 슬로우 조깅생각 같아서는 6분 30초 페이스로 뛰고 싶지만 회복을 위해 느린 속도로 뛰었다. 빨리 뛰는 것도 힘들지만 느리게 뛰는 것도 참 힘들다. 마인드 조절을 할 수 있어야 한다.
마라톤은 그냥 달리기만 열심히 하면 되는 줄 알았다. 그런데 해보니 이것저것 전반적인 몸의 시스템을 다 바꿔야만 풀코스가 가능하다. 달리기 능력, 근력, 식단, 마인드 모두 전체적인 변화가 필요하다. 특히 나처럼 근력, 체력이 없는 사람은 만들면서 가야 하기 때문에 시간도 더 걸리고 여기저기 아프면서 성장하면서 가야 한다.
<회복에는 체력과, 마인드, 근력이 필요하다>
매일 달리는 것 또한 체력, 마인드가 갖춰줘 있지 않으면 여기저기 부상이 오거나 재미가 없거나 지루해서 그만두게 된다. 하나의 목표가 성취되었고 몸에 무리가 왔다면 쉬고 볼 일이다. 빨리 회복하려면 무리가 가기 때문에 항상 스피드는 내지 말고 내 속도보다도 천천히 뛰면서 회복하려고 한다.
회복을 하면서도 근력 운동은 꾸준히 해야 한다. 특히 발목, 종아리, 허벅지, 골반, 코어, 상체 근육 어느 한 부분 중요하지 않은 곳이 없다. 달리기를 하지 않아도 근육을 단련하면서 몸을 만들어놓아야 다시 달릴 때 안정감 있게 달릴 수 있고 회복도 빠르다. 부상 있을 때, 근육통 있을 때 기다리는 시간이 가장 힘들다. 마음은 뛰고 싶고 몸은 말을 안 들고 마음을 평온하게 유지시키는 것 또한 마라톤에서 배운 내용이다.
<회복에도 근력운동을 해야 하는 이유>
스쿼트, 플랭크, 아령, 슬로우 조깅, 뒷굼치 들기 등은 시간 날 때마다, 시간을 만들어서라도 조금씩 매일 한다. 무엇보다 다리 근육통이 있다고 근력 운동을 하지 않으면 다시 시작하기가 너무 힘들고 하기 싫어진다. 계속 몸을 만들면서 회복하기만을 기다려야 하는데 이게 바로 회복탄력성이 아닐까 한다. 마인드까지 포함해서 진정한 회복탄력성이다. 그리고 근력은 한꺼번에, 단시간에 만들어지지 않기 때문에 매일 조금씩 하는 게 가장 나은 방법이다.
<식단까지 조정하기 시작하다>
평소에 먹는 식단대로 해도 되지만 러닝은 또 추가하고 삭제해야 할 부분이 있었다. 채식 위주로 소식을 하기 때문에 항상 힘이 딸린다. 결국 육식을 평소보다 많이 하고 러닝 후에는 단백질과 탄수화물 섭취를 하려고 더 신경 쓴다.
없는 힘까지 가져다 써야 하는 마라톤이라서 나뭇잎 하나라도 들 힘이 나에게 주어진다면 그마저 챙겨놓을 만큼 풀코스를 뛰려면 준비해야 한다.
저녁 식단관심이 없었던 닭 가슴살이 등장하기 시작했다. 단백질을 섭취하기 위해서다. 풀코스 완주 후 러닝을 제대로 하지 못해 1kg이 쪘는데 내려오지 않는다. 2kg 정도 현시점에서 감량해서 몸이 가벼울 것 같아서, 근육과 운동 효율을 위해서 식단을 조율하고 있다. 저녁은 닭 가슴살과 야채샐러드, 과일만 먹기로 했다.
아침 식단아침은 바나나, 야채샐러드, 견과류와 검정콩으로 두유를 갈아서 마시기로 했다. 몸무게에 어떤 변화가 있을지 기대된다.
점심 식단점심에는 연어구이, 밥 1/2, 야채샐러드를 먹고 있다. 뭔가 좀 적게 먹어야 된다는 생각이 드니까 밥이 그렇게 맛있을 수가 없다. 물도 하루 2리터를 1개월 전부터 마시기 시작했고 아침에는 따뜻한 소금물 마시기로 일주일 전부터 바꿨다. 간식은 삶은 고구마와 견과류를 옆에 두고 있다.
고딩 아들이 피자가 먹고 싶다고 해서 샀는데 한 입만 먹고 멈추었다. 피자를 그다지 좋아하지는 않는데 먹지 말아야겠다는 생각에 더 먹고 싶어졌다. 러닝보다 음식 조절이 더 힘들 수도 있겠다는 생각이 들었다. 마인드를 어떻게 하느냐에 달려있다. 음식은 언제라도 먹을 수 있다, 주말 저녁에는 메뉴 가리지 않고 맛있게 먹으려고 한다.
새로운 도전이다. 새로운 변화다. 러닝 회복 운동과 식단 조절이 어떤 영향을 끼칠지 2026년 3월 서울마라톤 풀코스가 기다려진다. 마라톤을 하면서 전반적인 몸의 시스템, 식단의 시스템을 다 바꾸고 있다는 생각이 든다. 꾸준한 운동을 하려면 회복과 러닝, 식단 등으로 자신의 몸을 잘 알고 살펴봐야겠다. 나를 관찰하고 변화하는 것부터가 시작이다. 항상 대회는 멀게 느껴지지만 어느새 와 있을 때가 많으니 현실에 충실히 하면서 만나보려고 한다.
