허리 통증과 맛있는 등심

의학용어, 근육, 장요근, 소애즈

미디엄 레어로 구어진 등심(sirloin) 스테이크를 좋아하시나요?

등심이라는 용어는 영국의 제임스 1세 왕에게 연결된 유명한 전설이 있습니다. 맛있는 소의 등심을 먹은 후, 그는 그의 칼을 뽑아 그 고기에게 작위를 수여했고, 그래서 그것을 “등심'경'(Sir Loin)”이라 불렀다고 합니다. 이 이야기는 사실을 아닙니다. 하지만, 얼마나 외국인들이 sirloin을 사랑하는지 보여주지요. 흔히들 고기가 얼마나 맛있으면 "sir"라는 존칭을 붙이겠느냐고 말합니다.. 사실, '등심'이라는 단어는 중세 프랑스어인 'surlonge'에서 유래했으며, 여기서 'sur'는 위를 의미하고, 'longe'는 'loigne', 즉 등뼈를 의미합니다. 그래서 본질적으로는 ‘등뼈 위’라는 뜻이며, 동물의 등뼈 위의 위치를 가리키는 말입니다.

소의 허리에 붙은 등심 sirloin

인간의 등심, 장요근(psoas) 

장요근(psoas major)은 인간 몸에서 주요한 근육으로, 소의 등심 부위와 대략 일치합니다. 소의 등심은 동물의 요추 부위에서 나오며, 이는 인간의 장요근이 위치한 곳과 가깝습니다. 이 근육은 해부학적 위치와 기능뿐만 아니라 움직임에서도 유사한 면이 있습니다..

장요근은 요추(허리의 뼈들)에서 시작해 골반을 통과하여 대퇴골의 안쪽돌기에 붙습니다. 그래서, 등심, 아니 장요근의 문제는 흔히 허리와 골반의 통증을 유발합니다. 

인간의 허리에 붙은 장요근

등심, 아니 장요근은 주로 엉덩이를 굽는, 아니 굽히는 역할을 하며, 허벅다리를 몸 쪽으로 당기는 역할도 합니다. 또한 요추의 안정화와 움직임에서도 역할을 합니다. 요근은 장골근과 함께 작동하며, 이들은 종종 iliopsoas로 불리며, 엉덩이를 굽히고 올바른 자세를 유지하는데 결정적입니다.

장요근은 자세를 유지하는데 필수적인 가장 중요한 코어 근육 중 하나로 간주됩니다. 요가에서 장요근은 종종 “영혼의 근육”이라고 불리는데, 이는 척추, 다리, 엉덩이를 정렬하는 역할을 하기 때문입니다. 장요근(psoas)과 둔근(gluteus)은 엉덩이의 굽힘(flexion) 과 신전(extension)을 담당하는 근육의 짝(agonist and antagonist)입니다. 서로는 짝이지만, 둔근이 장요근 보다 훨씬 큽니다. 원래 네 발로 걷는 동물들은 강력한 둔근에 비해 장요근이 상대적으로 작은 것이 당연합니다. 엉덩이를 신전(다리를 힘차게 뒤로 뻗는 동작)하는 동작은 중력에 저항하여 체중을 옮기는 역할을 합니다. 반면에 엉덩이를 굽히는 데는 큰 힘이 필요하지 않습니다. 그러나, 두 발로 걷는 현대인들에게는 상대적으로 장요근이 더 중요해졌지요. 물론 현대인들에게도 둔근이 훨씬 많은 힘을 쓰고 있습니다. 장요근은 힘을 많이 쓰는 것보다, 안 쓰는 것이 문제입니다. 바로 현재인들의 앉아서 일을 하는 좌식 문화 때문입니다.

2020년 당시 19세 이상 성인이 하루 평균 앉아서 보내는 시간은 8.6시간이었다. 2019년 8.6시간, 2018년 8.3시간, 2017년 8.2시간으로 나타났다. 현대인의 건강에 대한 경고음이 커지고 있는 이유다.(매일경제,  2023-07-02 19:26:10)

의자에서 병드는 장요근

장시간 앉아있는 것은 장요근을 지속적으로 수축상태로 유지합니다. 장시간 앉아있으면, 엉덩이는 굽힌 상태에 있어 iliopsoas 근육 그룹, 특히 장요근이 쉽게 짧아지고, 긴장(tighten)됩니다.

장시간 앉아 있을 때 장요근의 긴장으로 인한 영향: 

하방 통증: 긴장된 장요근은 하부(요추) 척추를 앞으로 밀어 당기고, 하방에 긴장과 압박을 생성하여 통증과 불편함을 초래할 수 있습니다. 

감소된 엉덩이 이동성: 긴장된 장요근은 엉덩이 관절의 움직임 범위를 제한할 수 있으며, 이는 걷기, 달리기, 그리고 다양한 신체 활동에 영향을 미칠 수 있습니다. 이로 인해 다른 근육이 과도하게 사용될 수 있어 추가적인 근골격 문제를 초래할 수 있습니다. 

감소된 순환: 오랜 시간 앉아 있는 것은 또한 장요근과 주변 근육, 조직으로의 혈류를 방해할 수도 있습니다.

장요근 스트레칭

제가 추천하는 간단한 장요근 스트레칭을 한 시간에 2번씩만 하세요. 한번 하는데 30초 밖에 걸리지 않습니다. 이 간단한 스트레칭이 오랜 좌식 생활로 뭉쳐진 등심(psoas)을 말랑 말랑하게 풀어줄 거예요. 

그런데; 등심(psoas)을 많이 먹으면 허리가 건강해질까요??