마라톤 트레이닝 6주차

12.8-12.14

2026.3.1 Cowtown Marathon을 위한 17주 트레이닝 중, 6주차를 마무리했다.

*월요일 easy 10k

겨울이 되니 달리기 시간의 옵션이 생긴다. 5월부터 10월까지는 더위 때문에 무슨 일이 있어도 아침 일찍 나가서 뛰어야 하지만, 하루종일 선선한 겨울에는 오후의 나른한 시간에 뛰어주는 것도 괜찮다. 특히 월요일의 easy run은 살짝 머리 아플 때 기분전환으로 최고.

*화요일- 하체 중심 근력운동

지난 주의 근육통이 달리기를 너무 힘들게 만들었기 때문에 무게를 조금씩 낮춰서 반복하는 방식으로 했다.

로잉 머신 5분 타면서 웜업.

힙 어브덕션 140파운드 5세트.

안쪽으로 모아주는 내전근 운동 힙 어덕션 역시 무게 조금 낮춰서.

엉덩이 운동 힙 쓰러스트 15파운드 2개 끼웠는데, 나름 무거우면서 가볍지도 않으면서 괜찮았다.

그 외에 덤벨 들고 하는 프론트 런지 & 사이드 런지.

몇가지의 매트 코어 운동과 스트레칭하고 마무리.

첫번째 인터벌 속도가 웜업과 섞였나보다.

*수요일- 3키로 조깅 웜업 + 400미터 인터벌 10회 반복(중간 1분 30초 휴식) + 2키로 조깅 쿨다운

아직 인터벌 하는 날이면 시작 전에 한숨이 조금 나온다. '힘들겠지?' 생각하면서...3키로 웜업.

인터벌 페이스는 4:30-4:40 사이로 뛸 때 적당히 힘들면서 10개를 채울만큼의 속도인것 같다.

6개- 8개- 10개 2주 간격으로 늘리고 있는데(사이 사이 800미터 인터벌과 업힐도 하고 있다.), 처음보다는 확실히 할만해서 나름 뿌듯했다.

인터벌 사이 휴식도 웬만하면 걷지는 말고 아주 느리게라도 조깅.

레그레이즈

*목요일- 상체&코어 근력운동

skierg 스키 머신으로 5분 웜업. 열심히 타야지 800미터를 찍을 수 있다. 팔힘이 예전보다는 많이 좋아졌지만 여전히 금방 지친다.

시티드 로우- 예전부터 종종 하고 있다. 55파운드도 힘들어서 근육통 나다가 최근에 70파운드 하는데 할 만하다. 이런 작은 부분에서 나름 기뻐하는중. 어깨 등 펴지는 느낌이 나서 아주 '굿'이다.

레그 레이즈 머신 - 팔걸이에 팔을 올리고 손잡이 잡고 선채로 다리를 들어올린다. 누워서 다리올리는 것과 다르게 코어와 팔도 받쳐주는 힘이 필요하다. 처음에는 어깨랑 팔 부러지는 줄 알았는데 점점 할만해진다.

풀업도 기계를 사용해서 도움을 받는데, 55파운드 끼고 해도 쉽지 않다.

덤벨을 사용한 다양한 동작들 그리고 스트레칭.

*금요일- 26km 장거리

지난주에 이어서 또 솔로롱런. 러닝 친구들이 다 일요일에 레이스가 있어서 뛸 사람이 없었다.

혼자 뛰는 롱런의 장점은 집중해서 쉬지 않고 비교적 빠르게 끝낼 수 있다는 것. 중간에 젤 하나도 뛰면서 먹어주고, 페이스를 조금씩 높혀가면서 마무리할 수 있었다.

남편이 일요일 달라스 하프마라톤 일정이 있어서 레이스 패킷 픽업 때문에 나름 마음이 분주했다. 달리기 마무리 하자마자 샤워하고 출발.

실제 마라톤에서도(42km) 페이스를 높일 수 있게 된다면 성공일 듯.

*토요일- 휴식

*일요일- 템포런 (5:25 이하 지속주)

오전에 남편의 하프 레이스가 있었다. 달라스치고 엄청 추웠던 날씨 (섭씨0도/화씨30도). 남편 뛸 동안 애들 데리고 다니느라 조금 많이 지쳤다.

(나 마라톤 뛸 때 더 긴시간 아이들 데리고 다녔던 남편의 노고에 갑자기 감사하게됨...)

추위에 뛰는 사람들을 보면서, 차라기 뛰는게 더 편할거 같다는 생각을 했다.

Anyway... 점심까지 먹고 집에 돌아와서, 템포를 뛰러 나갔다. 앉아 있다보면 더 나가기 싫을게 뻔하니 옷만 갈아입고 튀어나감.

빨리 끝내고 싶은 마음에 열심히 달렸다. 점심으로 왕창 먹은 피자가 다 소화되어서 마음이 편해졌다.

템포런

이번주 느낀점

훈련 스케줄이라것. 참 좋다. 효과가 보이니 엄청 보람을 느낀다. 실제 레이스는 어떻게 될지 모르겠지만, 약속을 지켜서 열심히 하다보면 노력이 빛을 보는 날이 있겠지.

결과가 어찌되든 지금의 17주 트레이닝은 내 체력을 한단계 성장 시킬것이다.

나의 가민[GARMIN]의 달리기 분석을 보면 좀 흥미로운 것이 있다. 나는 심박수가 꽤 높은 편이다. 어떤 러너들은 쉬운페이스를 달릴때는 120대도 나오고 제법 속도를 내도 150정도를 넘어가지 않기도 하던데, 나의 경우에는 쉬운달리기도 140이상 & 조금 속도가 오르게 되면 170이상으로 올라간다. 그래서 장거리를 뛰는 날도 (아래처럼) 심박수 기준으로 보면 내가 꽤 힘들게 달리는 것 처럼 보인다. 하지만 Time in power zone기준으로 보면 대부분의 시간은 존2 러닝을 했다.

궁금해서 쳇지피티에게 물어봤더니 Time in power zone 이라는 것은 나의 달리기 히스토리를 기반으로 한것이라고 한다. 심박수는 타고나는(심장 박출량) 것과 어릴 때의 운동 경험이 큰 영향을 미치기 때문에, 갑자기 느려지기는 좀 힘들다고 한다. 결론은 난 그냥 이렇게 생긴 것이니 내 능력 안에서 열심히 해보자.

26k 장거리.