마라톤 트레이닝 4주차

11.24-11.30

2026.3.1 Cowtown Marathon을 위한 17주 트레이닝 중, 4주차를 마무리했다.

*월요일 easy 10k

추수감사절 방학이 시작 되었다. 아이들이 하루종일 집에 있기도 하고, 날씨도 시원해져서 그런지 부지런 떨며 일찍 나가서 달릴 이유가 없어졌다.

둘째한테 한참 (즐거운)시달림을 당하다가 3시쯤 기분전환 삼아 나가보았다. 날씨는 비오기 전의 습한 느낌이 있었고 생각보다 춥지 않았다.

요즘에는 인터벌등 속도 트레이닝을 하게되니, 월요일의 여유로운 달리기는 그저 즐겁게 느껴진다.

*화요일- 하체 중심 근력운동

기분전환이 필요한 순간 나가기 위해, 이른 오전에는 밥을 여유롭게 먹고 아이들과 시간을 보냈다. 10시반정도, 첫번째 고비가 올때 쯤 뛰쳐나와서 집 근처 헬스장으로 갔다.

로잉머신 5분으로 몸을 풀고 운동을 시작했다.

힙 어브덕션 머신 바깥쪽 & 안쪽 15x5. 130-140파운드.

힙쓰러스트 15x5. 무게를 정확히 모르겠지만, 다음 주에는 조금 더 올려도 될거같다. 달리기의 힘은 엉덩이에서 나온다고 하니 하기 싫어도 열심히 해야지. 엉덩이가 쑤시는건, 허벅지 근육통 만큼 거슬리지는 않는다.

덤벨 백 런지 각 15x5

스쿼트 + 오버헤드 프레스 15x5 - 쓰러스터(Thruster) 라고 부른다고 함. 하체·코어·어깨·삼두까지 전신을 사용하기 때문에 운동 밀도가 높다. 이런 동작을 여러개 배워서 자주 활용하고 싶다.

덤벨들고 윗몸 일으키기 15파운드 오버헤드로 넘겼다가 배 위로 들었다가를 반복한다. 코어와 상체 복합 운동이라서 좋다.

매트에서 하는 코어 몇가지 동작도 익숙해질 수 있게 연습해 보았다.

인터벌

*수요일- 인터벌 달리기

3키로 웜업 + 800미터x6 - lap 사이에 2분씩 휴식 + 1키로 쿨다운

3키로 동네 한바퀴 웜업 뒤에 집 앞으로 돌아와서 인터벌을 시작했다. 넓은 평지고 출구가 없는 길이라 차량통행이 많이 없어서 좋다.

400미터만 해보다가 처음으로 800미터를 했는데 길이가 늘어난 만큼 속도를 살짝 늘려서 4:50 페이스 정도로 뛰어보았다. 2분 휴식은 가벼운 조깅으로. 마지막 lap전에는 힘들어서 걸으며 휴식했다.

*목요일- 상체&코어 근력운동

추수감사절 당일. 하루종일 아이들 & 남편과 놀기 위해 새벽에 일찍 헬스장에 다녀왔다.

풀업머신, 등운동 머신, 팔걸고 다리올리는 기구 등 여러가지를 했다. 기구운동도 참 좋지만 덤벨을 사용해서 좀더 복합적으로 운동이 되는 자세들을 많이 연습하고 싶다.

요즘 하이록스가 인기라서 월볼을 몇번 연습했는데 참 쉽지 않다. 9파운드 100개라던데, 언제쯤 쉬지 않고 할 수 있을까. 천천히 늘려보기로.

장거리

*금요일- 27km 장거리

주말 장거리 멤버들이. 금요일에 뛰기로 해서, 원래 계획한 템포런은 일요일로.

7시반, 우리집에서 7.5km 거리에 있는 큰 마트 주차장에서 만나기로 했다. 나는 친구들보다 조금 더 긴 거리를 뛰어야 했기때문에, 6시50분에 집에서부터 뛰기 시작해서 추가로 필요한 거리를 미리 채워놓았다.

작은 오르막과 내리막이 있는 코스를 뛰었는데, 가끔 이런곳도 와주면 큰 도움이 된다. 마지막 5키로 정도, 페이스를 당길만한 힘이 남아있어서 기분 좋았던 장거리 달리기.

*토요일- 휴식

일요일 템포런

*일요일-템포런

3km 웜업 + 8km tempo (5:25이하) + 1km 쿨다운

딸램이 자전거를 타고 12키로 내내 함께 해주었다. 날씨는 제법 흐리고 쌀쌀했지만, 뛰고있어서 크게 불편하지는 않았다.

둘째도 가고 싶어해서 자전거를 타고 함께 나섰지만, 3.5키로쯤에서 방전... 아빠와 함께 집으로 돌아갔다.

템포런 w/딸램. 말은 거의 하지 않고^^;;

이번주 느낀점

인터벌과 템포런이 아무래도 약간의 부담이 되기때문에, 상대적으로 쉬운 달리기와 장거리 달리기를 즐길 수 있게 된것 같다.

인터벌&템포런이 확실히 스피드에 도움이 된다는 것을 느끼고 있다. 나같은 사람은 조깅만 계속한다고 빨라지지는 않기 때문에 숨차게 속도를 올려주고 지속하는 연습이 기록 향상을 위해서는 필요하다.

4년 가까이 거의 쉬운달리기를 했다. 꾸준히 주 3-4회 한시간씩은 빠지지 않고 했다. 이제서야 다른 트레이닝(속도를 위한)을 소화할 만한 체력을 얻은 느낌이다.

근력 운동의 강도를 조절하는게 생각보다 쉽지 않다. 조금 과하면 너무 쑤시고, 너무 겁내면 운동이 됐나? 싶을 정도로 별 느낌이 없다.

잘 하지는 못해도 꾸준히 하니까 조금씩 성장한다.

그리고 2026 베를린 마라톤에 당첨되었다! Yay! 내년에는 마라톤 2번 뛴다!