마라톤 트레이닝 3주차
11.17-11.23
2026.3.1 Cowtown Marathon을 위한 17주 트레이닝 중, 3주차를 마무리했다.
*월요일 easy 10k
한주의 첫날은 편안한 한시간 달리기로 시작했다. 오랜만에 남편과 시간이 맞아서, 산책로 따라 즐거운 달리기.
월요일. 흐리고 시원했다.*화요일- 하체 중심 근력운동
이른 아침 헬스장은 분위기가 참좋다. 다들 열심히한다.로잉머신 5분으로 몸을 풀고 운동 시작.
힙 어브덕션 머신 바깥쪽, 안쪽 15x5. 130-140파운드 정도.
힙쓰러스트 15x5. 무게를 정확히 모르겠지만, 약간 자극 올 정도로.
덤벨 프론트 런지 각 15x5 - 런닝 코치들이 많이 추천하는 동작이라 열심히 해보고 있다.
덤벨들고 윗몸 일으키기 15파운드 오버헤드로 넘겼다가 배 위로 들었다가. 일으킬때마다 팔도 반복한다. 코어와 상체가 같이 되는 운동이라서 좋다.
양쪽에 덤벨 들고 스쿼트. 다리를 펼 때 팔을 위로 들어준다. 이 동작 역시 한번에 상하체 두가지를 할 수 있어서 좋다.
매트에 몸을 브이로 세우로 양 사이드로 덤벨을 교차하는 사이드 코어 운동. 등등. 여러가지 운동을 해보았다.
운동 후 스트레칭 까지.
무게를 더 올려서 하고 싶은데, 근육통이 너무 심하게 오면 달리기가 고통스러워서 적당한 무게를 유지하는 중이다.
다리 뒤쪽으로 힘이 생겨서 업힐 뛸 때 효과를 느끼고 있는 중!
*수요일- 인터벌 달리기
나에게는 너무 빠른 인터벌인가...3키로 웜업 + 400미터 x 8 , lap 사이에 1분 30초 휴식 + 2키로 쿨다운
3키로 웜업 달리기 후 인터벌시작. 집앞 넓은길에서 뛰어보았다. 빨리 뛰니 페이스가 4:25-4:35 정도 나왔다. 내 기준에는 많이 빠른 듯 했지만 400미터인데 빨리 뛰어야 하지 않나? 라는 생각이 들어서, 속도를 유지해보았다.
5번째까지는 휴식동안 가벼운 조깅을 했지만 6번째 부터는 힘들어서 걷기 휴식을 했다.
휴식때 조깅을 할 수 있을 정도로만 빠르게 뛰어야 하는건지, 걷는 것도 괜찮은지... 잘 모르겠다.
유튜브 찾아봐야지.
빨리 뛰어도 자세가 흐트러지지 않는데에 집중해 보았다.
*목요일- 상체&코어 근력운동
로잉머신 5분으로 몸을 풀고 운동 시작.
풀업 머신, 시티드 로우, 양쪽팔 걸고 다리들기, 등운동 머신등 다양한 머신을 활용해서 운동했다.
20분 정도는 매트를 깔고 팔운동과 코어를 함께 할수 있는 동작을 몇 세트 반복함.
상체가 하체에 비해 많이 부실하기 때문에, 많이 신경을 써줘야한다.
달리기 할 때 허리가 펴지는 느낌이 들어서 좋다!
*금요일- 25km 장거리
주말 장거리 멤버들이 금요일에 뛰기로해서, 금요일 템포런을 일요일로 옮기고 일요일 장거리를 금요일 오전에 뛰기로 했다.
장거리는 일찍 시작해서 최대한 일찍 마무리하는게 좋다.
집앞에서 6:35am 에 출발해서 6:45am 에 집 근처 헬스장 주차장에서 친구 한명과 조인했다. 다음 친구들을 만나기로 한 장소까지 13키로정도를 달렸다.
8am에 4명이 더 조인해서 나머지, 25키로까지 함께 뛰었다. 같이 뛰면서 수다도 떨고, 여러 동네를 지나 우리 동네까지 데려다 줘서 고맙고 즐거웠다. 다들 더 채워야 하는 마일리지가 있어서, 혼자 빠르게 마무리.
쉬운 페이스였지만, 끝날 때도 에너지가 남아서 나름 뿌듯했던 장거리 러닝.
이동네 저동네 함께 뛰며 운동도하고 수다도 하고. 즐거운 시간이다.
혼자하는 달리기를 좋아하지만, 장거리는 동료들과 함께!^^*토요일- 휴식
tempo run*일요일- 템포런
3km 웜업 + 8km tempo (5:30이하) + 1km 쿨다운
전날 휴식 덕분인지, 너무 힘들지 않게 템포 페이스를 유지할 수 있었다.
날씨도 시원하고 '달리기는 즐겁다'를 느낀 시간.
이번주 느낀점
트레이닝 스케쥴을 따라가는게 생각보다 보람되고 재미있다.
어떤날은 컨디션이 생각보다 좋고 어떤날은 아주 많이 무겁다.
기분에 따라가지 말고 스케쥴에 따라가는 연습을 하니, 그것 역시 적응된다.
조금 더 할 수 있을 거 같은 날에도 (다음을 위해) 조금 눌러주고, 힘든 날에는 조금 더 밀어부쳐본다(피곤한 가운데 하는 훈련도 의미가 있기에).
