마라톤 트레이닝 1주차
11.3-11.9
이번 Cowtown Marathon 17주 트레이닝의 목표는 '트레이닝 루틴의 완주'이다.
그렇다고 해서 개인적인 기록 목표가 없는 것은 아니다.
4:39, 4:03, 4:18, 4:07 지금까지 뛰었던 네번의 마라톤 기록이다.
이번에는? 당연히 4시간 안에 들어오고 싶은 마음이 있다.
이번 cowntown 마라톤은 집에서 그렇게 멀지 않은 곳에서 열리는 레이스이고, 평지는 아니지만 그렇다고 심하게 힘든 코스는 아니라고 한다.
총 상승 고도 : 220m의 '완만한 언덕(rolling hills)' 수준이다.
부끄럽지만 공개하는 나의 트레이닝 계획 벽보월·수·금·일 — 4일은 달리기.
화·목 — 2일은 근력운동을 한다.
월요일: 주말 장거리 후 회복을 위한 쉬운 러닝, 약 10km.
화요일: 하체 중심 근력운동을 약 1시간 진행한다. 주초에 하체운동을 해야 주말 장거리에 무리가 없다.
수요일: 인터벌 혹은 업힐 러닝으로 강도 있는 훈련을 한다.
목요일: 상체와 코어 중심 근력운동을 약 1시간 진행한다.
금요일: 총 11~14km를 달리며, 중간에 7~10km 구간은 레이스보다 살짝 빠른 페이스를 유지하는 템포런(tempo run)으로 달린다.
일요일: 계획표상 장거리(롱런) 훈련일. 다만 일정상 토요일이나 일요일 중, 함께 달리는 친구들의 스케줄에 맞춰 유연하게 조정한다.
1주차 리뷰
월요일: 시원해진 날씨에 즐겁게 10k. 트레이닝 시작 전 주를 나름 수월하게 보냈기 때문에, easy보다는 살짝 페이스를 당겨서 뛰어줬다.
화요일: 새벽에 남편과 헬스장에 가서 근력운동. 데드리프트, 힙 어브덕션, 바벨 백런지, 덤벨 스쿼트등을 했다. 러닝 트레이너들의 근력운동 컨텐츠를 참고한다. 시도해보고 싶은 운동이 많이 있다.
수요일: 이전에도 몇번 해본적은 있지만, 절대 규칙적으로 하지 않았던 인터벌 트레이닝. 사실 지금까지는 빠른 달리기 연습이 필요하다고 느낀적이 없었다. 확실히 다리에 부담이 올 수 있기 때문에 조심하고자 했던 이유도 있다.
웜업 3km + 400미터 6번, 중간 마다 1분30초 느린 조깅을했다. + 2km 쿨다운
400미터가 긴 거리는 아니라서 써놓았던 페이스보다는 빨리 뛰는 것이 가능했다. 4분대 후반의 페이스가 괜찮았다.
인터벌 훈련을 위해 트랙에는 가지 않는다. 집 앞에 긴 평지길이 있어서 인터벌에 안성맞춤이다.
목요일: 새벽에 남편과 헬스장에 가서 근력운동. 팔, 어깨, 등, 복근등. 기계로도 하고, 덤벨을 사용하기도 했다. 장거리를 뛰면, 후반에 상체가 무너지기 때문에 이 운동들이 너무나 중요하다는 것을 알고있다. 체형상으로도 상체가 비교적 더 발달했기 때문에 꾸준히 해보려고 한다.
금요일: 3km 웜업+7km 템포(5:25페이스)+1km 쿨다운. 날씨가 다시 조금 따뜻해졌더니 심박수가 오른다. 누적된 피로도 있고, 전체적으로 힘들고 무거운 달리기였다. 7키로 구간을 5:25 아래로 지속하는게 참 어려웠던 날.
토요일 : 19km. 친구들이 6시반에 집 근처에서 시작한다고 해서 함께 뛰었다. 장거리를 혼자 뛰는 건 상상할 수 없다. 날씨도 시원했고, 얘기도 하면서 즐거운 시간.
일요일 : 휴식.
계획표를 완주했다는 성취감이 느껴진 1주차였다.
예전에는 체력이 부족해 횟수와 거리만 채웠지만, 이번에는 ‘정확히 따라갈 수 있겠다’는 확신이 생겼다. 그 생각만으로도 마음이 신나고 가벼워진다.
