마라톤 트레이닝 2주차
11.10-11.16
2026.3.1 Cowtown Marathon을 위한 17주 트레이닝 중, 2주차를 마무리했다.
*월요일-Easy 10km
오랜만에 엄마랑 학교가서 즐거운 둘째월요일은 리커버리런으로 쉬운 달리기를 한다.
첫주 장거리를 토요일에 뛰어서, 이미 하루 쉰 상태라 컨디션이 괜찮았다.
아이들 학교 가는 시간에 맞춰 나서서 학교까지 함께 갔는데, 오랜만에 아이들 자전거 옆에서 뛰니까 너무나 좋았음.
차가운 날씨 덕분에 머리가 시원했다.
*화요일- 하체 중심 근력운동
요즘에는 아침 일찍 짐에 다녀온다. 운동은 역시 아침에 하고 잊어버리는게 가장 좋다. 개운하기도 하고.
아직 굉장히 체계가 잡히게 운동을 하지는 못 하지만, 예전처럼 우물쭈물 대충 하는 것도 아니다.
20키로 바벨- 데드리프드 15x 5
20키로 바벨- 백 런지 한쪽당 20x 3
힙 어브덕션 .. 무게는 기억나지 않음. 15x 5
매트를 펼쳐놓고 덤벨로 하는 스쿼트 상체가 혼합된 운동도 몇가지 해주었다.
*수요일- Hill repeats 200m x 4
오르막 뛰기 연습. 집 근처에 언덕이 별로 없어서 언덕이 있는 동네를 찾아가야 한다. 5km좀 넘게 뛰어 가면 꽤나 경사가 있는 동네가 나오는데, 왕복만 뛰어도 10km 이상 이라서 좀 덜뛰고 싶은 마음이 한 가득이다.
아무튼 가벼운 마음으로 옆동네에 도착했는데... 오르막은 정말 힘들다...
첫번째 올라가면서 거리를 봤더니 200미터가 조금 넘는다. 페이스를 많이 올리기는 커녕, 그냥 보통 속도로 오르기만 해도 숨 넘어갈 지경.
내려올 때는 최대한 느린 조깅. 다시 올라갈 때는 가능한한 힘차게!
4번 왕복하고 다시 집으로 천천히 쿨다운. 총 13km 의 거리가 나왔다.
업힐.....*목요일- 상체&코어 근력운동
기계 이름이 다 기억나지는 않아서... 어떻게 적어야 할지.
양쪽 팔을 걸치고 하체를 들어 올렸다가 내렸다가 하는 운동도 하고,
가슴근육 등근육 머신도 몇가지 해준다.
풀업. 70파운드 정도 받춰주는 무게의 도움을 받아서 15개 4-5세트.
덤벨들고 상체와 코어를 함께 운동시켜줄 수 있는 동작들도 몇가지 연습해 보았다.
상체와 팔 근육이 전혀 없어서, 그전에는 작은 물병 하나 들고 뛰는 것도 엄청 고역이었는데..
이제 그정도는 괜찮다.
달리기를 하면 할수록, 상체가 잘 지탱이 되야 한다는 걸 많이 느끼고 있다.
너무나 힘들었던 금요일 템포런*금요일- 템포런
웜업 3키로- 6:10 페이스정도
템포 7키로- 5:20-5:25 페이스 지속
쿨다운 2키로- 6:10
너무너무너무 힘들었다. 근력운동 덕분에 전신이 뻐근하고, 피로가 많이 누적된 느낌...
일부러 페이스를 올려야 한다고 생각한게 아니었다면 그냥 계속 느리게만 뛰고 싶었던 날이다.
다리도 무겁고 심박수도 높고.
*토요일- 휴식
하루종일 아이와 놀기. 휴식이겠지요...?
*일요일- 장거리 21키로
러닝클럽에가서 함께 뛰었는데, 다들 너무 빨리뛴다. 좀 느리게 뛰면서 덜 스탑하고 싶은데, 장거리를 내맘에 쏙 드는 페이스로 뛰려면 혼자 뛰어야 한다. 사실 그건 현실적이지 않다...
5:42 페이스. 중간에 물 마시기 위한 몇번의 스탑.
날씨도 어느정도 시원하고 수다도 떨면서 즐겁게 마무리했다.
뛰기에는 살짝 따뜻했지만~ 아름다웠던 일요일 오전'늘고 있는거겠지.....?'
몸이 무거운 날이 더 많아서 그런지, 뛰어도 뛰어도 제자리인 듯 하다.
