마라톤 트레이닝 5주차

12.1-12.7

2026.3.1 Cowtown Marathon을 위한 17주 트레이닝 중, 5주차를 마무리했다.

*월요일 easy 10k

날씨가 흐리고 싸늘해서, 오후 살짝 늘어지는 시간에 나가서 뛰었다. 멀리 안 가고 편안하게 우리 커뮤니티 두바퀴. 5:59 페이스.

*화요일- 하체 중심 근력운동

로잉 머신 5분 웜업으로 시작.

오랜만에 20키로 바벨을 들고 스티프 데드리프트를 했다. 햄스트링을 늘려주는 동작인데, 간만에 자극이가서 그런지 근육통이 오래갔다.

덤벨 스내치(Dumbbell Snatch). 15 파운드 덤벨을 사용해서 팔, 코어, 다리까지 한번에 운동되는 동작이다. 클래스에서 몇번 한적이 있는데 운동 효과가 꽤 좋다.

그 외에 힙 어브덕션-안쪽&바깥쪽, 힙 쓰러스트20파운드 머신을 사용해서 운동했다.

언젠가 하이록스에 도전하고 싶어서 10파운드 공으로 월볼 연습도 해봤는데 언제 100개를 할 수 있을지는 모르겠다.

코어운동 몇가지와 스트레칭까지.

*수요일- 5키로 조깅 웜업 + 200미터 업힐 5회 반복 + 5키로 조깅 쿨다운

언덕 뛰는 것도 힘든데 5키로 뛰어 가고 뛰어 오려니 쪼금은 먼 느낌. 하지만 차타고 가는 것도 애매하고, 즐겁게 뛰어보자.

5번의 반복은 당연히 많이 힘들었다. 그래도 지난번에 비해서 뭔가 요령을 터득했다고 해야할까? 짧은 보폭으로 리듬감있게 뛰어 올라가니, 그럭저럭 할만했다. 심장은 터지기 일보직전.

전날 하체운동의 근육통까지 더해져서, 아주 탈탈 털린 느낌이었다.

*목요일- 상체&코어 근력운동

SkiErg(스키에르그) 머신 5분으로 시작했다. 팔로 당기는 유산소 운동인 것 같지만 상체·하체·코어가 다 들어가는 전신운동이다. 하이록스에 들어있는 루틴이라서 연습해보고 싶었다. 예전에도 클래스에서 몇번 한적이 있는데 팔이 무척이 아프고 피곤했다. 5분동안 열심히 스키를 탔더니 800미터정도 거리가 나온다. 하이록스는 1키로니까 꾸준히 연습해보기.

벽 앞에 매트를 깔고 코어 운동 몇가지 동작을 4-5세트씩 반복하면서 사이에 월볼을 10개씩 던져보았다. 나눠서 100개정도 완료.

그 외에 시티트 로우등 몇가지 상체 운동 머신을 사용해서 운동했다.

월볼 10파운드 공

skierg

*금요일- 24km 장거리

오랜만에 혼자서 뛰었다. 화&목에 비교적 새로운 근력운동을 하고, 수요일에 업힐까지 뛰었더니 근육통이 심하고 몸이 많이 피곤했다. 처음부터 끝까지 무거웠고, 혼자서 뛰려니 평소보다 더 긴 느낌이고.... 그래도 요즘에 매주 25키로 언저리의 장거리를 뛰다보니, 뛰다보면 금방 끝나겠거니 생각한다. 마지막 5키로 페이스를 당겨보고 싶었느나 다리 힘이 없다.

금요일 장거리

*토요일- 휴식

완전한 하루 휴식은 꼭!!!! 필요하다.

*일요일-템포런

3km 웜업 + 9km tempo (5:25이하) + 1km 쿨다운

토요일 휴식으로 몸이 많이 회복 되었다.

오전부터 이른오후까지 일정이 있어서 해지기 전 4시쯤 나가서 뛰었다. 컨디션이 나쁘지 않아서 목표 속도를 유지하기가 어렵지는 않았다. 자세에 신경쓰고, 한발 한발 내딛을 때 마다 탄력을 느껴보았다.

일요일 템포런

이번주 느낀점

운동 때문에 많이 피곤했던 한주였다.

근력운동의 적정량을 찾는다는게 쉽지 않다. 근육통이 전혀 없으면 운동이 안된거 같고, 또 너무 열심히 하면 많이 온몸이 쑤셔서 피로가 심하게 누적된다.

토요일 & 일요일 7시정도까지 늦잠을 잤다. (보통 5시반-6시면 잠이 다 깬다.) 회복에는 잠이 최고라더니, 확실히 잠을 충분히 자면 몸이 훨씬 가벼워지는 걸 느끼고 있다.

프로 운동선수도 아니지만, 요즘엔 잘 먹고 잘자는 것에 많이 신경쓰는 중이다.