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Sep 08. 2023
배가 나오면 무릎이 아프다.
무릎, 발목 통증을 줄이는 복부운동법
요즘 내 브런치의 조회수가 많이 떨어졌는데도 꾸준히 유입이 있어서 통계를 살펴봤다.
과거에는 외부유입이 거의 없었는데 요즘은 이렇게 검색으로 꽤 들어온다.
이게 노출증, 아니 노출 증가의 원리인가?
아무튼 생각보다 많은 사람들이 통증의 이유를 알기 위해 검색을 하다가 내 브런치 글까지 흘러들어오게 된다는 걸 알고 나니 필라테스, 재활 관련 글을 더 열심히 써야겠다는 동기부여가 되었다.
그중에서도 가장 꾸준히 검색이 되는 내용은 바로
"무릎 통증"
간혹 길을 가다 무릎이 아파 손으로 무릎을 문질문질거리는 어르신들을 보면 한마디 하고 싶다.
"젊을 때 운동 좀 열심히 해두시지!!"
하지만 누구에게나 사정은 있는 법. 진짜 먹고사는 일이 바빠서 운동을 못했을 수도 있고, 밭일처럼 다리를 쪼그리고 오래 있다 보니 무릎이 남아나지 않은 것일 수도 있다.
그럼에도 무릎통증을 가진 사람들의 공통점을 보면
배가 왕창 나왔다.
(무릎이 아픈 모든 사람들이 그렇다는 건 아니다.)
특정인을 비하하거나 배가 나온 사람들을 나무라려는 것이 아니다.
이전에 설명했듯 잘못된 자세나 과사용으로 아픈 것일 수도 있지만, 무릎이 아픈데 내 배가 툭 튀어나와 있다면 말 그대로 운동 부족 때문에 아픈 것이니 당장 복부운동이라도 시작하라고 말하고 싶다.
무릎이 아픈데 왜 복부 운동을 해야 돼요?
사람의 몸은 단계적으로 체중을 받도록 설계되어 있다.
머리-척추-골반-다리-무릎-발목까지 잘 짜인 건축물처럼 차례대로 쌓인 구조물(?)이다.
상체의 무게가 늘어나면 당연히 하지로 가는 힘의 부하(load)가 늘어난다.
살이 찐 것이 아니라고 해도 복부의 힘이 풀린 사람들은 상지의 무게를 전부 하지가 책임져야 하므로 하중이 한 군데로 쏠릴 수밖에 없게 된다.
간혹 다리에 근육이 하나도 없어 보이는데 의사가 '걷기 운동하세요'라고 했다고 무작정 걷는 어르신들이 보이는데 이러면 정말 안 그래도 얼마 남지 않은 연골만 다 닳아 없앨 수 있으므로 운동하겠다고 무작정 걷기만 하는 것은 좋지 않다.
왼쪽의 배 나온 남자의 경우 사진만 봐도 허리가 아파 보인다. 사진상으로는 나오지 않았지만 다리는 꽤 탄탄해 보이는 것 같다. 하지만 하체가 엄청난 무게를 견디고 있음을 알 수 있다.
만약 이 상태 그대로 나이가 들면 어떻게 될까? 다리 근육은 쫙 빠지고 배는 부푼 상태 그대로일 것이다. 무릎이 아파서 계단도 내려가지 못하게 될 미래가 눈에 훤하게 그려진다.
허리둘레는 건강의 지표이다.
의사들이 말하는 당뇨나 고지혈증 같은 것 말고도, 운동을 얼마나 하고 몸을 얼마나 잘 관리해 왔는지를 알 수 있는 지표이다.
간혹 운동을 엄청나게 하면서 배가 불뚝 나온 사람들도 있지만 그들도 그리 건강하지 않다는 것은 모두가 아는 사실이다.
배에 힘을 잘 주고 상체를 상체가 담당할 수 있게 된다면 무릎이나 발목으로 가는 하중을 많이 줄여줄 수 있다.
다리 근육이 없는 상태에서 무작정 걷기 운동만 하는 것은 절대 답이 될 수 없다!
그런 의미에서 운동의 초보자나 노인들도 할 수 있는 단계적 복부운동을 소개하려 한다.
1단계. Table top
완전 초보자는 누워서 다리를 90도로 들어 올리기만 해도 힘들어한다.
물론 그냥 다리를 들고 있는 건 힘들지 않지만 허리와 등을 바닥으로 꾹 누르라고 하면 땀을 뻘뻘 흘리며 온몸을 바르르 떨게 될 만큼 힘들다.
무릎을 너무 몸 쪽으로 당기지 말고 90도를 유지하고, 허리를 바닥에 꾹 누르는 것이 포인트다.
2단계. Toe tap
1단계 동작에서 허리와 등을 바닥에 잘 누를 수 있게 되면 한 발씩 바닥에 터치한다.
이때에도 허리가 뜨지 않게 무겁게 눌러놓은 상태에서 발끝만 살짝 바닥에 닿을락 말락 내려주는 것이 포인트.
이 동작이 힘들지 않다면 뭔가 잘못하고 있는 것이다.
아무리 운동을 잘하는 사람이어도 허리와 등을 바닥에 꾹 눌러 코어를 사용하면 힘들 수밖에 없다.
3단계. Single leg stretch
이제부터는 하체의 힘도 동시에 쓰게 된다. 이 동작부터 허벅지 근육의 개입이 들어가며 본격적 무릎 재활이 가능한 수준이 된다.
하지만 이는 허리에 무리를 줄 수 있기 때문에 반드시 1단계와 2단계를 무리 없이 수행할 수 있는 경우에만 3단계로 넘어와야 한다.
똑같이 허리와 등을 바닥에 꾹 붙이지만 엉덩이와 허벅지에 힘을 주고 발끝을 멀리 찍듯이 보내주는 것이 포인트.
이때 무릎 통증이 있는 사람은 다리를 100% 펴면 무릎 통증이 느껴질 수 있으니 5% 정도 덜 핀다고 생각하는 편이 안전하다!
* 주의사항
간혹 등을 바닥에 누르라고 하면 <어깨를 펼수록 어좁이가 된다?>처럼 등을 접어 어깨를 바닥에 누르는 경우가 있는데(사실 아주 자주 있는데) 어깨가 아닌 등 척추, 흉추를 바닥에 누른다고 생각하면서도 어깨를 과도하게 말지 않는 것이 가장 이상적인 자세이다.
3단계에서는 이렇게 추가적인 동작을 시도해 볼 수도 있다.
무릎을 손으로 밀어내며 허벅지 근육과 복부근육을 동시에 발달시키는 동작도 시도해 보자.
변형으로는 엉덩이 밑에 수건이나 볼을 깔아 두면 허리를 바닥에 누르는 것이 훨씬 수월해진다.
4단계. Double leg stretch
