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Aug 30. 2023
<12화> 디스크와 좌골신경통은 어떻게 달라요?
디스크 통증 바로 알자
기본적으로 좌골신경통이란 디스크로 인한 통증까지도 포함하는 포괄적인 개념이다.
하지만 좌골신경통 중에서도 어떤 게 디스크로 인한 통증인지를 아는 것은 매우 중요하다.
이유는 잘못 운동할 경우 디스크를 악화시킬 수 있기 때문!
디스크(추간판 탈출증 disk herniation)
허리디스크의 경우 대체로 요추 4~5번 사이, 요추 5번과 꼬리뼈 사이에서 문제가 많이 발생한다.
이런 문제는 해당 부위를 받쳐주는 근육 없이 과도한 '굽힘'동작을 반복한 결과로 나타난다.
즉 디스크가 있는 사람들은 상체를 앞으로 숙이는 동작을 하면서 디스크가 뒤로 밀려난 것.
때문에 디스크 운동은 대체로 척추의 ‘폄 extension' 동작으로 이루어져 있다. 그렇다고 오로지 폄 동작만 해서도 안되지만 척추의 커브를 만들지 않은 상태에서 과도한 압굽힘 동작을 반복하면 디스크 환자에게는 독이 될 수 있다.
좌골신경통 (sciatica)
앞서 설명한 것처럼 좌골신경통 중에서는 디스크로 인한 통증도 있기 때문에 더 포괄적 개념이라고 할 수 있다.
여기서의 좌골신경통은 디스크로 인한 통증을 제외한 것으로 한정해 보겠다.
‘단순 좌골신경통’이라고 표현하려고 하는데, 이는 디스크의 밀림 없이 좌골 주변 어딘가에서 신경을 눌러 발생하는 다리의 저림 및 통증이다.
이 경우엔 짧아진 근육을 늘려주기만 해도 통증이 거짓말처럼 싹 사라진다. 이 경우 주로 ‘앞굽힘 flexion' 동작을 수행하게 된다.
* 여기서 문제가 발생한다.
디스크는 폄(extension) 동작을 해야 낫고 그 외의 좌골 신경통은 굽힘(flexion) 동작을 해야 낫는다.
두 경우 모두 허리를 보호하면서 운동하면 궁극적으로는 통증이 해결되지만 통증을 악화시키지 않으면서 빠른 해결을 하기 위해서는 원인을 구분하는 것이 많은 도움이 된다.
좌골신경이 지나가는 길과 통증의 유형[디스크와 단순 좌골신경통의 구분]
병원 진단이 없다는 가정 하에 운동만으로 두 통증을 구분해 보자.
MRI촬영을 해서 디스크에 문제가 있는지 없는지 확인하는 방법이 가장 확실하지만 경미한 통증을 두고 MRI 촬영을 하기엔 방사선 노출이나 비용 등의 문제가 있으므로 권유하지 않는다.
만약 다리의 저림, 찌르는 듯한 통증, 불편한 느낌 등이 있는 모든 경우 우선 디스크에 문제가 있다는 가정 하에 운동을 시작한다.
“운동으로 두 통증을 구분하자고 했는데 그냥 디스크 운동을 하자고요?”
라는 질문을 던질 수도 있겠다.
만약 다리가 저리다고 온 회원한테 다짜고짜 스트레칭을 시킨다고 생각해 보자.
“그냥 근육이 눌려서 다리가 저린 것일 수도 있으니 스트레칭을 해봅시다.”
이건 정말 무책임한 일이다.
디스크 환자의 경우 다리 스트레칭을 까딱 잘못했다가는 밀려난 부위가 더 밀리거나 팍 하고 터져 바로 병원신세를 지게 될 수도 있지만 좌골 신경통 환자에게 디스크 운동을 시키다 병원에 실려가는 일은 발생하지 않기 때문이다.
그러므로 안전하게, 디스크가 있다는 가정 하에 디스크 재활 운동을 우선시한다.
앞서 여러 번 설명했던
척추의 폄 동작과 엉덩이 윗부분 근육 만들기, 아랫배 쓰기 등의 동작을 통해 디스크 재활을 해준다.
(글의 맨 아래 링크 확인)
그 과정에서 허리와 고관절 사이의 공간을 만들어주면서 척추를 골고루 쓰도록 만들면 디스크 없이 좌골신경통만 있는 사람들도 통증이 해결된다.
운동을 하는 동안 다리가 저린데,
운동해도 괜찮은 건가요?
디스크 재활을 하다 보면 운동하는 동안 다리가 눌리는 느낌이 든다고 하는 경우가 많다.
그만큼 뒤로 밀려난 신경을 다시 앞으로 누르면서 일시적으로 신경을 더 누르는 느낌이 드는데, 해도 되는 운동인지 아닌지는 운동을 잠시 멈추고 판단한다.
* 운동 후 편안한 자세를 취했을 때 *
다리 저림이 남아있다면 하면 안 되는 동작,
잠시 후 저림이 사라지고 감각이 멀쩡하게 돌아오면 해도 되는 동작으로 구분한다.
다리 저림이 남아있단 것은 신경이 과도하게 눌렸거나 늘어나 복구가 잘 되지 않는 상황이기 때문에 며칠간 불편한 느낌을 남길 수도 있는 무리한 동작이라는 뜻.
저림이 남아있는 경우 디스크가 있을 확률이 매우 높다고 판단하고 운동을 진행하면 된다.
디스크 환자는 앞굽힘 동작을 절대 하면 안 될까?
정답은 No.
애초에 디스크가 밀린 사람들은 해당 부위만 과하게 접어 쓰거나 골반을 뒤로 말아서 쓰는 습관 때문에 생겨난다. 따라서 척추의 다른 부위를 함께 써주는 연습을 해야 하는데 그러기 위해서는 천천히 앞굽힘 동작을 만들어 보아야 한다.
또한 허리 주변 근육이 굳으면서 상체를 굽히기 더 어려운 상태가 되는데 무리가 되지 않는 선에서 배에 힘을 주고 등을 늘려준다는 마음으로 앞굽힘 동작을 수행하면 엉겨 붙었던 근막 및 조직들이 틑어지면서 '폭-폭-' 기포가 빠져나오는 소리가 나기도 한다.
그런 소리가 나도록 운동을 하고 나면 다들 움직임이 한결 편해진다고 할 정도로 앞굽힘 동작을 조금씩 만들어 내는 건 중요하다.
[디스크가 밀리는 이유들]
허리디스크가 생기는 이유는 다양하다.
오랫동안 앉아서 생활하는 사람들 중 다수가 디스크를 가질 수 있지만 그렇다고 모든 사람들이 허리디스크에 걸리는 것은 아니다.
1. 유전
디스크는 유전적 요인이 매우 강하다.
허리를 아무리 못써도 부모님의 허리가 튼튼하면 자녀 또한 허리 통증을 잘 느끼지 못하는 경우가 많다.
하지만 1화에서도 말했듯, 유전은 이겨낼 수 있다.
병이 쉽게 발병하는 요인을 물려받았을 뿐이지 허리디스크라는 것 자체를 물려받은 것은 아니다.
자세를 고치고, 습관을 바꾸면 허리디스크는 무조건 예방할 수 있는 질환이다.
2. 자세
허리디스크를 예방하거나 치료하기 위해서는 자세가 중요하다고들 하는데, 대체 어떤 자세가 허리 디스크를 만드는 것일까?
1) 골반을 뒤로 밀어내는 상태 (posterior tilted pelvic)
골반의 중립을 판단할 때, 보통 골반의 삼각형을 본다.
치골뼈와 양쪽 장골뼈가 수직으로 수평해야 골반이 중립이라고 표현하는데, 대체로는 치골이 앞으로 더 튀어나온 골반 말림 상태임을 알 수 있다.
골반을 뒤로 눕히고 있는 만큼 척추가 뒤로 밀리는 하중을 더 많이 받게 되고 어떤 동작을 하건 디스크가 뒤로 밀리는 자세가 될 가능성이 매우 높아진다.
이 경우, 허벅지 뒷근육(햄스트링)을 잘 늘려주고 아랫배의 힘을 길러주어야 하는데 골반의 중립은 하루아침에 잡히는 것이 아니므로 상당한 연습과 스트레칭을 요한다.
디스크가 있는 사람들의 경우 햄스트링뿐만 아니라 복부 근육이 매우 짧아졌을 가능성이 매우 높다. 이는 위장을 감싸는 근막의 단축을 가져와 소화력까지 방해할 수 있다.
<2-1화> 자세가 소화력을 망친다
그만큼 척추의 extension 동작과 호흡을 통해 복부와 가슴 앞쪽 근육을 많이 늘려주어야 골반의 중립을 겨우 만들 수 있는 상태가 될 수 있다.
2) 뻣뻣한 허리 때문에 아래쪽 허리에서만 굽힘이 일어나는 자세
골반이 뒤로 말려있는 사람들은 복부 앞쪽을 늘리도록 동작을 수행하지만 이 경우엔 반대로 앞굽힘도 잘 만들어 주어야 한다.
걸음걸이도 100의 힘을 온몸이 골고루 사용할 수 있도록 분산시켜야 한 군데에서 통증이 생기지 않는다고 했는데 척추에도 동일한 기준이 적용된다.
상체를 앞으로 숙일 때, 척추 전체가 골고루 힘을 나누어 쓰는 사람과 10개의 척추가 하나처럼 붙어서 한 개의 척추가 그 힘을 모두 받는 사람의 결과는 안 봐도 훤하다.
이는 목디스크에도 동일하게 적용되는데, 등 윗부분인 흉추를 잘 못쓰는 사람들도 목을 과도하게 사용해 목에 통증이 잘 생기는 것도 같은 원리다.
필라테스에서는 분절(articulation)이라는 용어로 척추를 하나하나 분리시켜 사용하도록 지시하는데 이를 잘할 수 있게 된다면 척추 한 부분에만 가해지는 하중을 많이 줄일 수 있다.
3. 체중
