한쪽 다리를 들고 양치를 해보세요
나의 헬스 일기
한쪽 다리씩 강화하기의 장점
사람은 생각보다 좌우의 힘이 불균형하다. 양발로 걷고, 양팔을 쓰기 때문에 모를 뿐이다. 스쿼트나 데드리프트, 벤치프레스 등 바벨과 고중량을 다루는 운동의 경우는 특히 암암리에 한쪽이 더 애쓰고 있는 가능성이 있다. 운동하면서 몸이 돌아간다면 불균형이 있다는 방증이다.
당연한 이야기지만 몸이 불균형하면 제대로 운동하기가 쉽지 않다. 자기도 모르게 더 강한 쪽에 힘을 주어서 쓰기 때문인데, 저중량일 땐 괜찮다. 그러나 고중량으로 건너뛰려고 하면 부상의 위험이 커진다. 중량을 다룰 마음이 없더라도 양쪽 균형을 맞춰주는 것이 기능적으로 좋다. 한쪽만 강하면 몸이 자꾸 틀어지기 때문에 장기적으로 디스크 또는 신체 높이 불균형으로 불편할 수 있다.
한쪽씩 수행하는 운동을 고오급지게 '편측운동'이라고 한다. 대표적인 하체 편측운동으로는 불가리안스플릿스쿼트가 있다. 불스스 같은 편측운동을 많이 해주어 양쪽의 균형을 맞추면 양발 스쿼트, 데드리프트 등의 양발 운동을 할 때도 질이 올라간다. 나는 하체 운동 본 세트를 진행하기 전에 불가리안스플릿스쿼트를 3 세트 이상 꼭 진행한다.
헬스장 안 가고 강화하기
그런데, 양쪽 균형 맞추자고 없는 시간 쪼개서 헬스장에 가기는 어려운 여러분을 위해 일상생활에서 편측을 강화할 수 있는 방법을 소개한다. 요즘 내가 헬스장에 갈 시간이 부족해서 종종 쓰는 방법이기도 하다.
바로 양치하는 시간을 활용하는 것이다. 양치할 때 한쪽 다리로만 선다. 다른 다리는 무릎을 편 상태로 옆이나 뒤로 들어준다. 어렵다면? 무릎을 접고 들어 올리면 조금 쉽다. 처음 10초는 수월하지만 시간이 갈수록 다리가 흔들거리기도 하고 발바닥이 들썩거리기도 한다. 아랑곳 않고 한 발로 서있도록 한다. 있을 만 한데? 싶으면 들고 있는 다리를 더 높이 들어 강도를 높여준다. 중간중간 치약을 뱉을 때 다리 방향을 바꿔주는 것도 좋다.
나는 왼쪽이 약하기 때문에 주로 왼쪽 다리로 서있다. 또, 피스톨 스쿼트를 하고 싶은 상태기 때문에 다리를 앞이나 옆으로 쭉 뻗고 있는다. 양치를 하는 약 3분의 시간이 얼마나 긴지 알 수 있다. 이렇게 3분이 길었구나, 잠자는 시간을 빼고도 약 10+@의 시간은 굉장히 길구나, 뭐든지 할 수 있겠다... 여러 생각이 든다. 편측 강화와 건강한 정신까지 일타쌍피!
효과가 있냐고요? 그럼요. 데드리프트를 약 두 달 만에 진행한 날, 제대로 허벅지 근육을 써서 천천히, 평소보다 고중량을 들어 일어났답니다. 어느 쪽이 더 약한지 파악하고 약한 쪽 위주로 치카할 때 버텨 보세요.
