일곱 번째 감정 돌보기: 애쓰는 나에게 복식호흡을
애쓰다 내 호흡을 잃어버렸을 때 깊게 후읍-하아
애씀: 나답지 않은 흐름을 나답지 않은 결로 추진하며 나를 잃어버릴 때
잘해 보려고, 잘 해내고자 애쓴 경험은 누구에게나 있을 것입니다. 다만 같은 상황에서 쉽게 해내는 것만 같은 다른 사람들과 나를 비교하기도 하고, 이것은 내가 원하는 삶의 방향이 아니라며 저항하는 에너지 역시 ‘애씀’에 포함되어 있는 마음작용입니다. 100% 온전히 몰입해 노력하는 것이 아닌, 애씀은 잘하려는 과정에서 고민하고, 의심하며, 걱정합니다. 의도와 달리 집중력과 몰입도는 줄줄 새어나가 버리기 때문에 힘은 들지만 성과가 잘 나오지 않습니다. 애쓰기는 했지만 그다지 생산성 없는 방향으로 새어나가 버린 에너지는 결국 “정말 열심히 했는데, 너무 힘들었는데...” 하는 변명이 되어버리기 일쑤입니다. 철학자 니체는 “자신이 가진 힘의 4분 의 3 정도의 힘으로 작품이나 일을 완성시키는 것이 가장 적당하다. 온 힘을 다해, 온 마음을 기울여 완성하는 것은 왠지 모르게 보는 이에게 고통스러운 인상을 주고 긴장을 불러일으키기 때문이다.” 고 이야기하고 있습니다. 지치는 감정이 느껴질 때, 나도 모르게 애쓰는 패턴을 가지고 있지는 않은지, 지쳐 있기 때문에 힘이 드는 것이 아니라, 힘을 들이고 있기 때문에 지친 것은 아닌지 바라볼 필요가 있습니다.
“코치님, 너무 지쳐서 퇴근하고 나면 그저 드러눕게 돼요. 자기 일을 떠넘기는 사람이 하나 있는데, 회사에서 그 사람과 씨름하다 보면 너무 지쳐요.”
누구보다 성실하게 가정과 일을 함께 돌보는 E 씨의 이야기입니다. 달리기를 한창 좋아하던 분이라 달리기에 대한 상담을 이어가다 한 동안 운동기록이 뜸하기에 물어보았더니 업무를 둘러싼 관계와 환경에 에너지가 새어나가고 있는 상황이었습니다.
<그래서 E님은 어떻게 하고 싶으세요?>
“잘 모르겠어요. 그 사람의 일이 나한테 넘어오고. 그래도 일을 할 때는 어떻게든 참아봐야지 하고 아무 생각 없이 하려고 하는데, 어떻게든 일을 처리하고 나서, 집에 돌아오는 길에 화가 올라와요.”
애씀의 상태는 자신이 진정 원하는 바가 무엇인지 모르는 상황에서 나타납니다. 대체로 “어쩔 수 없다” 고 느끼는 상황에서는 원하는 바를 생각해 내기도 어렵고, 어떻게든 감각을 무디게 한 채로, 주어진 환경에 나를 맞추는 것이 우선순위가 되어버립니다. 스스로 감각을 무디게 하는 일은 대단한 에너지를 필요로 하는 일입니다. 무엇을 원하는지 모르는 채로 외부에서 요구하는 현실에 적응하려다 보면 내면의 리듬이 보내는 신호에도 무뎌집니다. <몸이 나를 위로한다>는 책에서 저자 남희경은 무용동작치료의 선구자 블랑쉬 에반의 “내면의 시계” 개념을 소개하며, 내면의 리듬을 찾는 것의 중요성을 강조합니다.
“몸과 마음이 내면의 시계에 따라 움직일 때, 우리는 건강한 삶으로 나아갈 수 있다. 하지만 외부의 시계에만 맞추느라 내면의 시계를 잃어버리면, 그 영향으로 온갖 신경증이 찾아온다. 이때 회복은 내면의 시계와 다시 연결되는 것이다.”
당신이 지친 것은 “어쩔 수 없는” 상황과 환경 때문일까요? 상황과 환경에도 어찌할 바를 모르는 상태, 즉 당신의 내면과의 연결이 끊어져버렸기 때문일까요? 잠시 주어진 상황과 환경을 생각하는 것에서 멈춰 서서 가장 당신다운 모습을 찾아보면 어떨까요? 당장 회사를 때려치우거나 어디론가로 훌쩍 떠나보라는 뜻이 아닙니다. 사실, 당신이 어떤 일을 하든, 결국은 당신이 하는 일이기 때문에 당신다움을 잃지 않도록 중심을 잘 잡으면, 당신은 놓치거나 포기할 일이 없습니다. 다만 당신이 스스로를 놓쳐버린 것은, 당신이 하는 일임에도 불구하고 그 일의 기준을 스스로 외부나 누군가의 요구에 맡기며 일어나 버린 결과일지 모릅니다. 저는 E님과 함께 상황을 주체적으로 들여다보기 시작했습니다.
“코치님, 일과 저를 구분하기로 했어요. 어쩔 수 없는 일이라 생각하고 제가 해결하려고 너무 애쓰지 않으려고요. 대표님께 상황을 말씀드렸고, 너무 힘들었다 싶은 날엔 좋아하는 과일을 사 오거나 꽃을 한 다발 사서 퇴근하기도 해요.”
혹시 당신이 애씀의 상황을 겪고 있다면, 당신의 의지와 관계없이 애쓰고 지치는 상황이라는 것을 감지했을 때, 상황이나 관계에 대한 해결책보다 내면과의 연결감을 찾으려는 시도를 먼저 해 보시는 것이 보다 근원적이고 본질적인 접근일 것입니다. 그렇다면 보이지 않는 내면과의 연결은 어떻게 해야 할까요?
애씀이 일어나는 상황에서 벗어나 주의를 나에게 가져오기, 바디 트래킹
‘트라우마와 몸’이라는 책에서는 현재의 나를 매 순간 관찰하며 신체를 읽어보는 것으로 감각과 심리의 치유가 시작된다고 언급하고 있습니다. 현재 순간의 경험이 몸에 어떤 움직임을 일으키는지 알아차릴 수 있는 질문들을 스스로 던져보는 것은 애쓰는 상태의 감정에서 벗어나 내가 겪고 있는 경험을 객관화해 볼 수 있는 유용한 방법입니다. 아래의 질문들을 스스로 던져 본다면 더욱 효과적으로 애쓰는 감정에서 빠져나올 수 있습니다.
지금 몸에서 느껴지는 감각이 있는가?
긴장이 느껴지는 부분이 있는가?
긴장의 정도를 가늠해 볼 수 있는가? (탁구공 크기? 야구공 크기?)
지금 겪고 있는 어려움에 대해 생각할 때 다리에서 어떤 감각이 느껴지는가? 지금 겪고 있는 어려움에 대해 느껴지는 감정은 무엇인가?
그 감정을 느낄 때 몸에는 어떤 반응이 있는가?
감정을 감각으로 알아차리는 연습은 특정한 감정이 계속 뇌에서 반복재생되어 감정에 사로잡히고, 이러한 감정을 유발하는 상황이 고정된 것으로 규정하여 나를 애쓰게 하는 패턴을 깨뜨립니다. 겪었던 일과 감정을 반복하기보다 그러한 감정이 느껴졌을 때 자신도 모르게 일어났던 몸의 반응을 있는 그대로 바라볼 수 있게 해 줍니다. 우리가 누군가와 대화하며 “그래도 털어놓고 나니 후련해.”라고 말할 수 있는 지점은 구구절절 털어놓은 과정에서 오는 것이 아닌, 털어놓고 난 다음, 어떻게 하는 것이 더욱 효과적이고 나를 위한 방법일지에 대한 통찰이 일어나는 순간입니다. 통찰한 바를 상대에게 이야기할 수도 있고, 혹은 내면에서 간직할 수도 있겠지만, 감정 이야기를 하는 것이 애쓰는 상황이나 관계를 해소시켜 주는 해결책은 아니라는 것입니다. 오히려 이야기를 하면 할수록 이미 지나버린 상황과 관계를 흘려보내지 못하고, 부정적 감정과 관점에 사로잡히게 될지도 모릅니다. 오히려 이야기를 하면 할수록 내 감정은 더욱 격하게 올라오고, 두 번, 세 번 겪었던 일을 반복하며 뇌와 몸은 더욱 생생하게 부정적 경험에 노출됩니다. 그때 감각과 마음을 챙기는 질문을 스스로에게 던져보면, 미래나 과거에 대해 곰곰이 생각하며 계속해 애쓰는 것에서 거리두기 하고, 주의를 나의 감각과 몸으로 가져올 수 있습니다.
바디스캔 명상. 정지된 동작에서 몸과 마음의 흐름을 면밀히 알아차림합니다. 애씀은 많은 부분에서 내 몸을 경직시킵니다. 오롯한 내 몸의 리듬을 잃어버리고 외부의 기준에 맞추는 데 급급한 나의 감각을 관찰하다 보면, 놓쳤던 내면의 시계를 다시 발견할 수 있게 됩니다. 상황과 관계와 관계없이 규칙적으로 일어나야 하는 하루의 리추얼을 능동적으로 찾 고, 내면의 시계에 맞춰 살아나가기 위한 삶의 질에 필요한 룰을 스스로 정해볼 수 있습니다. 어쩌면, 외부에서 나의 의지와 관계없이 주어진, 다소 부담스럽거나 버거워 나를 애쓰게 했던 룰들은 결국 맞추려고 노력했던 내가 만들어낸 것일지 모릅니다. 맞출 수 있다고 생각하며 기 꺼이 해왔기에, 그것도 너무 잘해왔기에 상대나 상황은 그로 하여금 애쓰는 당신을 알아차리지도, 챙겨주지도 못했을지 모릅니다. 중요한 것은 당신이 애쓰는 현상의 중심에 당신이 있다는 것입니다. 그 중심에서 당신은 변화를 만들어낼 수도 있습니다.
애씀에서 자유로워지는 내 맘대로 스트레칭
충분히 몸의 감각을 바라보며 감정과 몸이 주고받는 신호와 그 정도에 대해 감지했다면, 이제부터 당신은 몸과 마음에 긍정적인 변화를 만들어내는 연습을 해볼 수 있습니다. 이는 스스로 건강한 내면의 리듬을 찾아올 수 있다는 뜻이기도 합니다. 먼저, 바디트래킹을 통해 발견한 감정과 경직된 몸을 바라보고, 경직을 풀어내며 느껴지는 시원한 감각을 감정과 함께 느껴볼 수 있습니다. 어깨가 굳어있다면 몸이 좋아하는 자연스러운 리듬에 따라 어깨를 움직이며 굳어진 감각을 풀어보고, 허리가 굳어있다면 자연스레 비틀며 몸이 필요로 했던 동작들을 실행해 보는 것입니다. 무언가 효과적인 스트레칭 방법을 찾고 싶어 질지도 모릅니다.
그러나 당장은 검색하거나 찾아보는 것을 배재하고, 몸을 바라보며 내 몸이 좋아하는 동작들을 천천히 1~2회 반복해 보는 것을 권장하고 싶습니다. 우리 몸은 신비롭고 과학적으로 작동합니다. 해석체계에 따라 유연성도 좋지 않고, 호흡도 짧고, 체력도 받쳐주지 않는다며 구박을 일삼아왔다면, 그럼에도 불구하고 쉬는 순간 한번 없이 나를 데리고 살아온 내면의 나와 소통해 보는 것입니다. 몸을 내면의 나에게 맡기면 필요한 움직임을 드러냅니다. 흔히 스트레칭이라 불리는 동작의 시초는 자연스러운 몸의 움직임에서 유래하였습니다.
챗GPT가 알려준 일상 움직임 스트레칭 야생동물들에게는 근막경직이나 근육통이 여간해서는 생기지 않습니다. 또한 야생동물들은 스트레칭을 따로 배우지 않습니다. 충분히 10분 정도 시간을 내어 거울을 바라보며 나의 움직임, 마음, 생각에 몸을 맡기고 몸이 좋아하는 동작을 느끼며 움직여보면, 애씀으로 놓쳤던 몸과 마음의 경직된 상태를 판단이나 평가 없이 바라보면서, 스스로 쾌적함을 선택할 수 있다는 안전감을 챙길 수도 있고, 상황이나 관계가 처해 있는 본질을 들여다보는 시야와 그로 인해 따라오는 여유를 챙길 수 있습니다.
오롯하게 나의 리듬을 찾아 마치 춤을 추듯 내가 좋아하는 움직임을 꾸준히 챙길 수 있다면, 움직임이 일어나는 더 큰 단위의 시간을 나 중심으로 운용할 수도 있게 됩니다. 저는 그 시도를 하루의 ‘리추얼’을 챙기는 것으로 추천하곤 합니다. 10분이라도, 아침 잠깐, 혹은 자기 전, 내가 좋아하는 시간으로 챙겨보는 것입니다. 특히 시원했던 움직임을 중심으로 스트레칭을 자고 일어났을 때나 잠들기 전에 10분 정도 부담 없는 시간으로 챙겨본다든지, 좋아하는 길을 정해 산책을 매일 조금이라도 챙기며 나를 다잡는 시간을 가져보는 것. 꼭 운동습관이 아니라도, 내가 좋아하는 책이나 음악을 즐기는 시간으로 해도 좋습니다. 자신의 시간을 다른 사람에게 내주지 않고, 하루 중 단 몇 분이라도 자신을 챙기는 시간으로 운용해보세요. 앞으로의 삶에서 당신이 당신에게 필요한 몸과 마음의 변화를 스스로 만들어나갈 수 있도록 용기를 내게 하는 데 큰 도움이 될 것입니다.
리추얼의 조건에는 크게 세 가지가 있습니다.
첫 번째, 적어도 한 달 정도는 반복해 보기입니다. 부득이하게 챙겨지지 못한 날이 있더라도, 다음날에는 아무 일 없었던 것처럼 다시 이어가기를 권장합니다. 강박이 아닌, 자연스러운 습관으로 이어가 보세요. 한 끼정도 굶는 날이 있더라도 식음을 폐하는 날은 많지 않듯, 내가 좋아하는 습관을 만들 때는 평생을 기준으로 유연성 있게 정해 보는 것을 권장합니다.
두 번째, 몸에 아무리 좋다 하더라도 애쓰게 되는 행동을 리추얼로 정하지 않기. 운동습관이나 움직임 습관을 리추얼로 정할 때 너무 목표가 거창하고 강도가 높으면 지속적으로 이어가기 어렵습니다. 할 수 있는 만큼, 그러나 꾸준히 이어갈 수 있도록 난이도는 낮게, 즐거운 느낌이 들 수 있는 것을 리추얼로 정합니다. 산책이라면 10~15분 정도, 스트레칭이라면 하루 10분 정도를 정해봅니다. ‘이 정도로 효과가 있을까’ 싶은 생각이 든다면, “좋으면 조금 더 해보지 뭐” 하며 가볍고 유연하게 리추얼을 정해 봅니다.
세 번째, 리추얼을 꾸준히 행동으로 옮기고 있는 나, 리추얼 30일 목표를 이뤄낸 나를 온몸과 마음으로 칭찬하고 보상해 주기. 우리는 흔히 자기 자신이 목표로 세운 일을 스스로 해냈을 때 칭찬이나 스스로 인정하고 뿌듯해하는 의식적 과정을 생략합니다. 스스로를 귀하게 여기며 작 은 보상이나 동기부여가 될 수 있는 행동 등을 선정하여 스스로를 셀프칭찬해 줄 수 있다면 외 부를 맞추려 애쓰는 에너지가 어떤 상황에서건 스스로를 지켜내며 능동적이고 적극적으로 상 황에 적응하는 에너지로 바뀔 수 있습니다.
Recipe 7. <힘 빼기의 미학, 스티브 잡스도 즐겨했다는 복식호흡법>
내가 애쓰고 있는지, 아닌지를 바라보는 가장 탁월한 방법은 호흡입니다. 긴장된 정서, 부정적인 정서가 나를 덮치듯 몰려왔을 때 호흡이 달라집니다. 카카오톡 이모티콘을 보더라도, 호흡에 관련한 표현으로 기분이나 정서를 알아차릴 수 있습니다. 예를 들면 ‘흠.’, ‘헉’, ‘아!’, ‘핫’ 하 는 표현입니다.
스티브잡스는 불운한 어린 시절을 보내며 마약을 하기도, 히피들과 어울리기도 하였습니다. 방 황하던 스티브잡스를 지금의 모습으로 변모시켰던 계기는 ‘명상’이었다고 합니다. 대학시절을 거쳐, 기업가로, 스스로 창립한 기업인 애플에서 퇴출되어 픽사를 세우고, 다시 애플로 돌아와 탁월한 경영자로서 이름을 떨치는 동안, 그는 매일 정좌하여 호흡명상을 했습니다. 애씀에서 벗어나 나를 바라보는 마음 운동, 호흡을 해 볼까요?
<준비물>
어두운 조명(암막커튼과 무드등), 아로마 향초, 명상 방석 혹은 척추교정용 허리받침 등
방석을 2개 준비하여 하나는 깔고, 하나는 반으로 접어 엉덩이 밑에 받칩니다. 무릎보다 엉덩이가 높게 설정하면 좌식이 익숙지 않은 현대인에게 안정적인 자세로 호흡을 바라볼 수 있습니다.
1. 책상다리로 앉아 편안하게 허리를 세웁니다. 꼭 정좌 자세를 하지 않아도 같은 자세에서 몸에 힘이 들어가지 않는 자세이기만 하면 됩니다.
2. 앉은 자세에서 어깨를 돌리거나 앞으로 상체를 숙이며 간단하게 스트레칭을 하여 긴장된 몸을 이완시킵니다.
3. 엄지와 검지 끝을 맞대어 둥근 원을 만들고 양손을 무릎 위에 올려 수인(手印)을 만듭니다(수인은 졸음을 방지하고 집중력을 높이는 데 도움이 됩니다. 익숙해지면 편안하게 손을 무릎 위에 올려놓거나 배꼽 아래 단전에 둡니다).
4. 본격적으로 들숨과 날숨에 집중하며 호흡명상을 시작합니다. 코로 숨을 크게 들이쉬고, 힘껏 내뱉는 가슴호흡으로 시작해 안정되면 복식호흡으로 이어갑니다.
5. 호흡명상을 통해 처음에는 호흡에 주의를 기울이며, 점차 호흡에 익숙해지면 올라오는 여러가지 생각들이 주의를 흩트린다는 것을 알아차리게 됩니다. 다른 생각이 올라온 것을 알아차린 후에 다시 호흡으로 주의를 기울입니다. 주의 이탈과 주의 집중을 반복하면서 알아차림, 생각 놓기, 집중력이 강화됩니다.
6. 호흡명상으로 마음의 고요함을 이끌어냈다면 성찰과 통찰할 수 있는 틈이 생깁니다. 미뤄두었던 여러 가지 문제들을 끌어내 지혜롭게 해결할 수 있는 아이디어나 깨달음을 얻게 됩니다.
7. 15분 정도 호흡을 이어간 후 다시 시작했을 때 했던 스트레칭 동작으로 온몸의 감각을 내면에서 외면으로 회복시키며 마무리합니다.
8. 감았던 눈을 뜨고 몸의 신호에 맞춰 움직여봅니다. 다리를 쭉 뻗거나 그 자리에 눕거나 바로 일어나는 등 몸의 이완과 정신의 명료함을 바탕으로 일상을 이어갑니다.
주의사항: 다리가 저리거나 잡생각이 올라온다면 자세를 바꿔서 호흡에 주의를 다시 집중해 봅니다. 잡생각을 하고 있다는 것을 알아차린다는 것은 생각에 동일시되는 것이 아닌, 지금 ‘내가 생각을 하고 있구나’ 하며 생각하는 자기 자신을 바라보는 과정입니다. 다리가 저리다면 자세를 조금 더 편하게 바꾸고, 조금 더 지금 현재의 나를 바라보세요. 애쓰는 나를 잠시 편하게 두고, 호흡에 주의를 집중하며 편안함을 충전할 수 있을 거예요.
