[부록] 쉬운 다이어트 꿀팁

굿바이, 요요

몇 년 전 생애 마지막 다이어트에 성공했을 때 효과 있었던 팁들 모아봤습니다.

- 무조건 식단

감량의 70% 이상이 식단관리에 달려 있습니다. 운동은 살 안 찌는 체질과 예쁜 바디라인을 위해서는 필수적이지만 단지 지방을 덜어내기 위해서는 부차적인 요소입니다. 감량 시 운동을 같이 하면 좋지만, 만약 운동을 해서 배가 더 고파지는 바람에 식단 지키기가 어렵다면 차라리 안 하는 게 낫습니다.

- 무얼 먹을까?

살이 찌는 이유는 당분 때문이지만, 살이 안 빠지는 이유는 염분 때문입니다. 부종을 없애야 그다음으로 지방이 탑니다. 감량 식단은 여러 가지가 있지만 무조건 저염식으로 선택하세요. 탕, 국, 찌개 피해 주시고요.

힘들지 않게 저절로 살 빼는 식단으로 저는 현미밥과 생야채 추천합니다. 실제로 평소에 먹던 대로 먹으면서 밥만 현미밥으로 바꾸고 채소를 곁들였더니 그것만으로도 2~3킬로는 그냥 빠졌어요. 현미밥 먹으니까 포만감이 오래 지속되어 간식도 덜 찾게 되더라고요. 저는 일반 현미와 찹쌀 현미를 반반 섞어서 먹습니다.

야채 싫어하신다구요? 이 세상에 존재하는 야채 중에서 한 두 가지는 싫지 않게 드실 수 있는 게 있을 거예요. 그거 찾아서 드시면 됩니다. 드레싱은 노노. 정 입이 심심하다 싶으면 발사믹 식초에 올리브 오일 섞어 드세요.

감량 시 단백질 잘 챙겨 드시면 영양 균형도 잡히고, 포만감도 들어서 좋은데요. 닭가슴살만 주구장창 먹기 지겨우시면 대구살 스테이크 추천합니다. 두부를 살짝 구워드셔도 좋고요.

밥 안 먹고 삼시세끼 대체식으로 드시는 거나, 일일 일식을 저는 그닥 추천하지 않습니다. 그렇게 평생 살 거 아니면 다시 원래대로 삼시세끼 밥 먹는 일상으로 돌아오면 요요 올 가능성이 높습니다.

영양분과 호르몬의 균형에도 신경 쓰시면 좋습니다. 즉 좋은 반찬을 골고루 드시라는 의미입니다. 영양 불균형이 있으면 생체리듬이 깨져서 특정 음식이 계속 당긴다네요.

물 많이 마시라고 하는데, 찬 물은 많이 드시지 마세요. 몸이 차면 지방 축적이 잘 됩니다. 따뜻한 물, 가능하면 실온보다 높은 물을 드세요. 체온이 1도만 올라가도 지방은 저절로 탄다고 '아무것도 안 하고 살 빠지는 법'인가 하는 책에 나옵니다. 특히 (저처럼) 몸이 냉한 체질들은 운동보다도 체온 유지가 더 효과적일 때가 있어요. 저는 물을 마실 때 체온보다 높으면 살 빠지는 물, 체온과 같으면 유지하는 물, 체온보다 낮으면 살찌는 물이라고 생각합니다.

커피는 살이 안 찝니다. 하지만 수분을 몸 밖으로 배출합니다. 그러므로 다이어트에 좋지 않아요. 아메리카노 살 안 찐다고 마음껏 드시지 마시고, 드신 뒤에는 수분을 보충해주세요. '차갑고 단 음료'는 복부지방의 최대 적입니다.

밖에서 파는 맵고 짠 음식들(두루치기, 매운 순댓국, 낙지볶음 등등)은 단 맛이 하나도 안 느껴지지만 사실 당분이 많이 들어가 있어요. 백종원 선생님이 설탕 때려 붓는 거 보셨쥬? ㅎㅎ 자극적인 감칠맛을 내려면 한 가지 맛으로는 안 되거든요. 드시지 말라는 게 아니라 내가 무엇을 먹는지 알고 드시라는 의미입니다. ^^

- 어떻게 먹을까

정시에 정량을 먹습니다. 그래야 몸이 안심하고 지방 축적을 하지 않습니다. 매일 똑같은 식사시간을 미리 정해두시고 가급적 그때 맞춰 드세요.

감량 시에는 하루 세 끼 식사 사이에 공복을 유지합니다. 특히 다음 끼니 한 시간 전쯤에 배에서 꼬르륵 소리가 난다? 이러면 진짜 잘하고 계신 것입니다. 그때가 빠지는 타이밍입니다. 가급적이면 생오이나 견과류 등 건강한 간식도 안 드시는 게 감량이 훨씬 잘 됩니다. 이때 따뜻한 물 몸에 넣어주면 마른 장작에 기름 붓는 효과 나겠죠.

치팅데이를 저는 추천하지 않습니다. 일단 치팅데이만 손꼽아 기다린다는 것은 평소에 무리하게 참고 있다는 방증이고요(삼시 세 끼 현미밥이나 고단백 위주의 식단을 짜면 배가 그렇게 고프지 않습니다), 그거 없이 계속 가는 게 훨씬 효율적이에요. 치팅데이를 세팅한다는 것은 다이어트를 단기간에 끝내지 않고 천년만년 하겠다는 느낌이기도 하고요. 하지만 정 참기 어려우실 땐 다이어트를 포기하는 것보다는 하는 게 좋겠죠. 그리고 감량할 게 많아서 오래 해야 되면 중간에 치팅으로 쉬어갈 수도 있을 거구요.

다이어트를 하려면 '조금씩 자주 먹어라'라고 하는데, 여기서 포인트는 조금씩 먹으라는 말이에요, 자주 먹으라는 게 아니고. 공복을 유지 못하면 지방이 탈 시간이 없어요. 이 맥락에서 만약 간식이 먹고 싶다면 식후 상당한 시간이 흐른 뒤 먹는 게 좋습니다. 밥 먹은 직후에 간식을 먹으면 당 수치가 올라가고, 여분의 당이 지방으로 축적됩니다.

- 어떻게 유지할까?

앞선 1~10편의 글들이 전부 이 내용이지요. ^^ 간단히 요약하면 다음과 같습니다.

일정 기간만 다이어트했다가 다시 예전처럼 살겠다? 이러면 몸도 다시 예전으로 돌아갑니다. 과거 생활습관에 내 체중의 원인이 있으니까요. 그렇다고 천년만년 식단 조절하면서 살 수는 없죠.

한동안 식단일기를 써보세요. 식단관리를 위한 것이 아니라, 먹는 패턴을 파악하기 위해서. 그러면 자주 먹는 패턴들이 있습니다. 그중 먹고 나서 즐거운 것은 놔두고, 별생각 없이 먹었거나 먹고 나서 후회되는 패턴을 교정 목표로 삼습니다. '습관의 힘(찰스 두히그)'라는 책에 보면 나쁜 습관 교정하는 방법이 나오거든요. 그거 따라 하시면 됩니다(앞선 '더 먹는 건 할 수 있잖아'를 읽어보세요).

제가 식도락을 즐기고, 먹는 데 진심이며, 특히 주위 사람들로부터 '너만큼 디저트 좋아하는 사람은 본 적이 없다'는 말을 듣는 사람으로서 자신 있게 말씀드리는데요. 먹는 거 즐기면서도 예쁜 몸 유지할 수 있습니다. '밀가루 좀 그만 먹어야 되는데... 술 끊어야 되는데...' 막연히 생각하고 부담가지실 필요 없어요. 그게 나를 행복하게 하는 거면 왜 끊습니까? 다이어트도 결국 행복하자고 하는 건데... 식습관 살펴보시면 그런 행복하게 먹는 순간들 말고, 습관처럼 먹는 것, 다른 욕구가 있는데 대신 채우기 위해 먹는 것들이 있어요. 이런 것만 줄이셔도 충분히 예쁜 몸매 됩니다.

- 기타

잠을 규칙적으로 일찍 주무세요. 건강한 다이어트는 건강한 삶과 일맥상통합니다.

반신욕, 림프 마사지 등 혈액순환에 도움을 줄 만한 활동도 도움이 됩니다.

생리 끝난 직후가 살이 제일 잘 빠진 대요. 일주일이나 열흘 단기 다이어트하시는 분들은 그때 맞춰서 시작하시면 좋습니다.

가끔 운동중독이신 분들이 있어요. 먹고 나면 밤 열시든 열한 시든 운동장 두 바퀴 뛰고 오시는 분들... 내 의지대로 선택한 활동이면 괜찮지만, 혹시 불안해서 강박적으로 하신다면 이거 끊으셔야죠. 먹은 날에도 눈 딱 감고 운동하지 말아 보세요. 안 그러면 계속 먹고 뛰는 굴레에서 빠져나올 수 없습니다.

다이어트 시도했다가 번번이 실패해도 너무 좌절하지 마세요. 제가 이런저런 거 많이 도전해봤지만 다이어트하고 유지하는 게 제일 어려웠어요. 시험 같은 건 인생의 일정 기간만 참고 노력하면 영원한 결과물이 손에 들어오지만, 다이어트는 이전과 다른 내가 되어야 되는 거라 훨씬 어렵다고 생각합니다.

photo by diana-polekhina on unsplash